ti dico allora cosa faccio io, mi alleno da quasi 5 anni ma sto iniziando ora a farmi le schede da solo, e quindi a capirci qualcosa.
innanzitutto, io vado 3 volte a settimana, e come esercizi base in questo momento ho lento avanti, panca, squat e trazioni con sovraccarico.
quindi ho 4 esercizi base da dividere nei 3 giorni.
io, complice anche il fatto che faccio muay thai, in rapporto ho più muscoli sulle gambe che sulla parte superiore del corpo, quindi nella mia scheda faccio pochi esercizi per le gambe e mi concentro di più sul sopra. ovviamente, se per te è al contrario, dovrai concentrarti più sulle gambe.
quindi, in una tabella faccio panca come base, quindi croci e spinte come complementari, e poi faccio tricipiti e addominali, nell'altra scheda faccio schiena come base (le trazioni con sovraccarico), pulley e altri es come complementari e poi bicipiti. la terza scheda, infine, ho due base, squat e lento avanti, quindi nello squat poi faccio un solo complementare, quindi faccio il lento avanti e due complementari per le spalle, e poi addominali.

questa è la scheda che mi sono fatto questo mese, la cambio in genere ogni 6 settimane (visto che gli es di base li programmo con una progressione di peso su 6 settimane), e come vedi ho fatto:

A) petto-tricipiti
B) schiena-bicipiti
C) gambe-spalle

ovviamente, non devi per forza fare sempre così! ad esempio la scheda prima di questa quando facevo petto facevo bicipiti, e quando facevo schiena facevo tricipiti.
ora sto provando così per vedere come mi trovo.

nella palestra infatti non ci sono regole precise, c'è chi si trova bene in un modo e chi nell'altro, devi solo provare