Ho letto l'Arte delle Serie e delle Ripetizioni

[°°sOmOja°°]

i circuiti sono spesso sottovalutati e utilizzati come "brucia grassi" in periodi in cui in realtà bisognerebbe allenarsi meno per via delle ristrettezze caloriche
pensa che ci sono allenamenti dell'est che prevedono l'esecuzione in circuito di grossi multiarticolari (con pesi consistenti) proprio per migliorare la forza e la capacità di lavoro
io nel mio piccolo mi sono allenato per molto tempo in jumpset spinta-tirata (trazioni\lento o pulley\panca) con ottimi risultati in termini di forza (feci i miei primi 130kg di panca)

[Tetsujin]

molto interessante, non ne ho mai sentito parlare: trovo qualcosa nel tuo diario? mi piacerebbe approfondire, magari per il prossimo programma

[°°sOmOja°°]

sui circuiti non trovi nulla perchè li uso soprattutto sulla mia ragazza
sui jumpset deve esserci qualcosa ma onestamente non saprei dove andare a cercarli (credo 2007 ma non sono sicuro)

[Tetsujin]

stavo parlando dei jumpset di spinta-tirata, provo a dare un'occhiata grazie

[nik2]

Ciao a tutti, questo mi sembra uno dei post più belli ed interessanti di tutto il forum. Perchè non lo mettete in qualche modo in evidenza? Grazie e ciao.

[°°sOmOja°°]

ciao nik
potrei inserirlo come link nel thread "l'arte delle serie e delle ripetizioni"

[nik2]

Grazie, credo che possa interessare molti frequentatori del sito. Ciao.

[Tetsujin]

Avrei bisogno di un consiglio per impostare il prossimo allenamento di Barbara, che dallo scorso settembre ha iniziato un programma basato sul miglioramento della forza (con conseguente ipertrofia muscolare) affiancato da un'alimentazione lievemente ipercalorica.
Adesso, con l'arrivo della bella stagione e la conclusione del programma attuale (la settimana scorsa ha eseguito i suoi primi massimali), vorrebbe passare gradualmente in regime ipocalorico per dimagrire/asciugarsi in vista dell'estate.

ALLENAMENTO DI BARBARA
età 27
altezza 156 cm
bf 47.8 kg

massimali:
squat: 52.5 kg
stacco sumo: 65 kg
panca piana: 32.5 kg

obiettivo attuale a breve termine: dimagrimento e riduzione inestetismi su cosce/glutei/fianchi

alimentazione : graduale passaggio da ipercalorica a ipocalorica tagliando in questa prima fase il 20% di carbo (ipocalorica che diventerà più mirata nei prossimi mesi)

Vorrebbe impostare un allenamento che permetta il raggiungimento degli obiettivi "estivi" senza vanificare il lavoro invernale, sia in termini di forza che di massa muscolare.

Sto pensando ad un programma di questo tipo:

LUNEDI:
squat (seduta principale) 5RM
military 5RM
panca (seduta supporto) pr. media 5x5
trazioni (seduta principale) pr. supina ladder
pull down 5x12
aperture lat. 3x12

MERCOLEDI:
stacco sumo 5RM
good morning 5x10
leg extension 5x10
leg curl 5x10
gluteo machine 5x10
calf in piedi 5x20

VENERDI:
panca (seduta principale) 5RM
lento avanti 5x5
squat (seduta di supporto) 5x5
trazioni (seduta di supporto) pr. prona ladder
flessioni 5xMAX/75/50/50/50
curl manubri 3x10

recuperi intorno al 1' per tutti gli esercizi e intorno al 1'30" nei 3 big

la seduta di mercoledì mi è stata suggerita da Barbara come sessione di complementari per la parte inferiore del corpo, ma non vorrei fossero troppi esercizi per troppe reps complessive

[°°sOmOja°°]

ciao
sei sicuro che la scelta di lavorare in ramping (5RM) sia appropriata? è un tipo di lavoro che richiede una certa motivazione altrimenti il rischio è quello di fare troppo poco
come mai hai messo così tanti esercizi per seduta? mi sembrava di capire che barbara preferisse lavorare su tante serie
leg extension, leg curl, gluteus machine? a che pro? ci sono delle carenze specifiche? le piacciono questi esercizi?

io non conosco barbara quindi non saprei consigliarti in modo adeguato
probabilmente mi sarei limitato a delle sedute del tipo:
squat (pesante)
panca (leggera)
lat machine

panca (pesante)
squat (leggero)
lat machine

stacco (pesante\medio)
lento avanti\military\push press
calf

e in coda al workout un circuito fullbody o dedicato ad uno\+ gruppi muscolari (es: jumpset braccia, superset spalle, spinta+tirata etc.)
il dimagrimento dipende essenzialmente dalla dieta come ben sai, l'allenamento dovrebbe essere impostato con il fine di mantenere\aumentare forza e massa (i circuiti in coda al workout hanno una funzione di conditioning)

[Tetsujin]

ciao somoja grazie per la risposta, il 5RM è solo un'idea motivata dal fatto che è un allenamento che ha già fatto e che le piace (accompagnato da 3-5 serie x5x80% ) mi sarebbe piaciuto proporle un allenamento a fasi (3x5 + 3x3 + 3x1) ma in regime ipocalorico non so se sia sensato.
Al momento barbara non sembra avere particolare preferenza di fare pochi esercizi, diciamo che 6 sono un buon compromesso, mentre oltre le 5 serie mi pare inizi ad annoiarsi un pochetto (ma se deve fare le fa, sbruffando ma le fa )

La sessione di complementari gambe (leg ext, curl, glutei) è un'idea che sta importando dall'allenamento (in gran parte inutile) che aveva seguito la scorsa primavera con il personal trainer di sala, l'obiettivo è la riduzione degli inestetismi di gambe/fianchi: è consapevole che il discorso si fa principalmente con la dieta, e difatti aveva seguito un'alimentazione molto rigorosa, solamente che dimagriva dalla vita in su mentre sotto era rimasta pressochè invariata. Per tale ragione da settembre ha provato a seguire un percorso totalmente differente (l'allenamento della forza, con relativa ipertrofia) per cercare di dare una botta al metabolismo (poi nel frattempo si è appassionata nel superare i propri carichi personali e il discorso estetico è diventato secondario).

Adesso non sa (e non so consigliarla molto nemmeno io) se può servire inserire leg curl e compagnia bella in 5x10 (o 4x12 o 3x15, ma il senso è quello) oppure se allenarsi ne più nè meno come ho fatto io la scorsa primavera, in cui ho perso 12 kg variando solamente la dieta (e mantenendo l'allenamento di forza/ipertofia che mi avevi aiutato a strutturare, basato principalmente sulle 5 reps).

Purtroppo non ho mai visto una sola ragazza risolvere gli inestetismi in palestra, quindi non ho un termine di paragone per dire se valgono gli stessi principi dei maschi o se hanno bisogno di un approccio differente in termini di allenamento.

[°°sOmOja°°]

in tutta onestà dubito fortemente che leg curl, leg ext, gluteus possano migliorare gli inestetismi o che 10 serie di gluteus possano essere + efficaci di una serie di stacco sumo o squat accosciato nell'allenamento dei glutei
quando in un programma ci sono 3 sedute di allenamento che prevedono squat o stacco in ciascuna seduta per un minimo di 5 serie,
se c'è una progressione nei carichi e una cura delle esecuzioni il resto è un di + che non sempre aiuta ad ottenere risultati migliori

se vuole migliorare la propriocezione di alcuni muscoli specifici allora se ne può discutere (ma non userei quelle macchine)

[Tetsujin]

Ok allora direi di lasciar perdere tutti questi complementari per le gambe, ho riadattato il programma sulla base dei miei allenamenti passati, anche se sono consapevole che questa è forse una limitazione:

ALLENAMENTO DI BARBARA
età 27
altezza 156 cm
bf 47.8 kg


LUNEDI:
squat (pesante): 5x5 a salire + 3x3 stesso peso
panca (leggera) pr. media: 5x5 a salire + 3x5x80%
trazioni easy power station: ladder pr. supina

complementari:
flessioni 3xMAX/75/50
pull down / tric. cavi 3x12


MERCOLEDI:
stacco sumo: 5x5 a salire + 3x3 stesso peso
military: 5x5 a salire + 3x3 stesso peso

complementari:
leg curl 3x12
aperture lat. 3x12
calf in piedi 5x20
addominali 5x20

VENERDI:
panca (pesante): 5x5 a salire + 3x3 stesso peso
lento avanti: 5x5 a salire + 3x5x80%
squat (leggero): 8x3
lat machine avanti: 3x10 pr. neutra

complementari:
curl manubri 3x10

Recuperi intorno al 1' / 1'30" mentre nello squat 8x3 intorno ai 30"


Ad occhio mi sembra un allenamento abbastanza bilanciato, ma non sono sicuro se la scelta dei set x reps sia funzionale

[°°sOmOja°°]

lo squat leggero 8x3 per una ragazza è troppo noioso, meglio un 3x10 e via
nelle sedute leggere alzerei le reps soprattutto per l'upperbody (10-8, anche 12), per il lowerbody 6-8, anche per darle una maggiore sensazione di lavoro muscolare.

la panca la farei sempre presa media, nella seduta con presa media invece farei presa stretta (ampiezza spalle), per una ragazza che si allena per fini estetici non è così importante il lavoro a carico del pettorale, quanto piuttosto quello a carico di deltoidi e tricipiti

il resto dei complementari dovrebbero essere studiati in base alla sua conformazione fisica, ad esempio se ha un collo molto lungo potrebbe beneficiare di un allenamento specifico del trapezio, viceversa, per colli corti, sarebbe bene cercare di escluderlo quanto possibile (principalmente i fasci superiori)

la struttura generale del programma credo possa andare bene (se le piace)
quante sedute di cardio svolge a settimana?

[Tetsujin]

Se ho capito bene e non ho dimenticato niente, potrebbe diventare:


LUNEDI:
squat (pesante): 5x5 a salire + 3x3 stesso peso
panca (leggera) pr. stretta: 3x8
trazioni easy power station: ladder pr. supina

complementari:
flessioni 3xMAX/75/50
pull down / tric. cavi 3x12


MERCOLEDI:
stacco sumo: 5x5 a salire + 3x3 stesso peso
military: 5x5 a salire + 3x3 stesso peso

complementari:
leg curl 3x12
aperture lat. 3x12
calf in piedi 5x20
addominali 5x20

VENERDI:
panca (pesante) pr. media: 5x5 a salire + 3x3 stesso peso
lento avanti: 3x8
squat (leggero): 3x10
lat machine avanti: 3x10 pr. neutra

complementari:
curl manubri 3x10

Le sessione leggere in 3x8, possono bastare 3 serie a livello di volume oppure meglio 5 serie (40 reps totali)?

Riguardo la sua conformazione fisica, la parte superiore del corpo è ben bilanciata, sia in termini di bf che di sviluppo muscolare (in particolare la schiena) mentre i deltoidi e i pettorali sono un pò più indietro (ma niente di disarmonico).
I maggiori "problemi" sono concentrati nella parte bassa, dove la muscolatura è bilanciata e discretamente sviluppata ma al contempo è nascosta da uno strato adiposo, che era il motivo per cui avevamo erroneamente pensato di inserire diversi complementari per la parte bassa (leg ext, glutei machine, ecc.)

Al momento il cardio non è in programma, pensavo di inserirlo tra un mesetto quando la nuova dieta si sarà assestata, dici di farlo da subito? In ogni caso sarebbe qualcosa da fare a fine wo, dato che non è possibile inserire una sessione cardio dedicata (almeno per il momento)

[°°sOmOja°°]

mi piace!
3x8 credo vada bene (si intendono 3 serie allenanti, escluso il riscaldamento), non ha bisogno di massacrarsi in tutti gli esercizi, se vuoi aumentare un pò il volume 3x10
puoi anche inserire delle progressioni 5RM+3x3, 4RM+3x2, 3RM+3x1 negli esercizi pesanti (il lavoro "di forza" la aiuta a mantenere il tono muscolare e mantiene una progressione nei carichi sul lungo periodo)
gli schemi 3x8 potrebbero anche essere impostati come 3x12\3x10\3x8 (su 3 settimane)

io avrei eliminato del tutto i complementari del mercoledi inserendo del cardio in fascia di durata progressivamente maggiore
eventuale cardio aggiuntivo (senza eccedere) in coda agli altri 2 workout dato che immagino finisca prima di te di allenarsi.