Ho letto l'Arte delle Serie e delle Ripetizioni

[Tetsujin]

Ho proposto a Barbara di modificare l'allenamento, volevo farlo già la settimana scorsa ma non siamo riusciti a trovare il tempo di farlo.
Questa settimana quindi abbiamo inserito delle variazioni giusto per vedere come si trova con alcuni esercizi e se è fattibile l'inserimento nell'allenamento.
Tra l'altro ho notato che è rimasta incuriosita dal mio nuovo programma, soprattutto dal 3RM, e mi ha chiesto se è fattibile per lei inserirlo.

Questo è quello che avrei pensato, sempre se ha senso in ottica allenante per un ragazza che si sta dedicando all'aumento della forza da settembre:

ALLENAMENTO DI BARBARA

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LUNEDI - SPINTA

squat: 5x3 (peso del 3x3 del venerdi precedente) - rest 1"/2"

p.piana presa media: 5x5 a salire + 3x5x80% (del carico MAX)

military press: 5x5 a salire + 3x5x80% (del carico MAX)

complementari

dips alla easy power station: 3xMAX/75/50 con carico fisso (-15 kg) - rest 40"/1'
(quando la 1 serie arriva a 12 reps -> abbassa il carico fisso)

stretching

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MERCOLEDI - TIRATA

stacchi da terra: 5x5 a salire + 3x3 - rest 1'30"/2'30"

pulley: 5x5 a salire + 1x5x90% + 1xMAX_x50%

leg curl 3x10 - rest 40"/1'

lat machine av.: 3x10 - rest 40"/1'

complementari

bicipiti bil. curl: 5x5 a salire + 2xMAX_50% - rest 1'

bic. man. p.60: 3x15 - rest 40"/1'

crunch: 3x20

stretching

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VENERDI - FULL BODY

p.piana:
1°settimana: 5x5 a salire + 5x90% + 3x5x80%
2°settimana: 7x3 a salire + 3x90% + 3x3x80%
3°settimana: come la prima

squat: 5x5 a salire + 3x3 - rest 1'30"/2'

trazioni alla easy power station: ladder con un carico da 6 reps* - rest 10"/1'
*puntando ad un 10 reps (cioè 10 serie di ladder: 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10)

complementari

fat man pullups: 3xMAX\75\50

ap. lat. man. p.80: 3x15 - rest 40"

tricipiti tra 2 panche: 3x10 - rest 40"/1'

stretching

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Ovviamente sono ben accette critiche e consigli

[°°sOmOja°°]

letto così sembra valido
bisogna vedere se le piace eseguirlo o se lo trova troppo pesante e\o noioso (perchè deve ripetere molte serie sullo stesso esercizio)

un altro eventuale problema è la suddivisione spinta\tirata che la obbliga a lavorare pesante sul military (e poi sulle dips) quando ha già lavorato su 5reps alla panca
è possibile che non possieda ancora la capacità di lavoro e la resistenza alla forza per macinare 5 reps a fiumi quindi una possibile modifica potrebbe essere quella di cambiare il range di ripetizioni (aumentandoli progressivamente tra gli esercizi 5 panca \ 8 military \ 12 dips)
oppure di aggiungere i multiarticolari in modo progressivo (panca + poche serie di military + monoarticolari spalle e tric --> panca + military 4x8 + monoart. tric. --> panca + military + dips)
i multiarticolari sono gli esercizi + efficaci (in genere) ma sono anche quelli + tassanti a livello sistemico.

ultima opzione: costruire 3 fullbody in modo da redistribuire l'intensità ed evitare un affaticamento (localizzato) eccessivo all'interno della seduta.

un'ultimo appunto potrebbe essere fatto sulla qualità del reclutamento: molte ragazze (ma non solo) hanno difficoltà a sentire lavorare i muscoli target o semplicemente ad attivare i giusti muscoli (determinanti nell'esecuzione corretta)
in questo caso un lavoro propedeutico con monoarticolari può essere perfetto
in alternativa si possono inserire delle serie di pre-stancaggio (ma in realtà si tratta di pre-attivazione) con un monoarticolare a medie\alte reps non a cedimento prima del multiarticolare.

esempio:
pullover in piedi ai cavi prima del pulley (per attivare il gran dorsale)
scrollate alla lat machine (cioè depressione\adduzione delle scapole a braccia tese o semitese) per attivare il trapezio inf. e i romboidi
stretching per la catena posteriore (es. stacco manubrio o rumeno con bil. leggero prima dello squat o dello stacco)

se le piace sentirsi stanca\con il fiatone è possibile inserire un circuitino con i pesi alla fine (fossero anche addome + 2 monoarticolari o addome + 1 mono + 1 multi) possibilmente su distretti corporei separati, in modo da lavorare anche sulla GPP

[Tetsujin]

ti ringrazio per la risposta, ho notato che fino a 8 serie si trova bene, la noia subentra dalla nona in poi, infatti quando le ho proposto eventualmente di fare un 5x5x80% non l'ho vista entusiasta.
Per il momento le farei provare questo tipo di allenamento, ma hai fatto bene a spiegarmi gli eventuali problemi in modo che li possa riconoscere: escluderei al momento la variazione con serie da 8 sui multiarticolari in quanto vorrebbe dire usare pesetti da 1 o 2 kg che è quello che ha sempre fatto e di cui vorrei "liberarla". Piuttosto se la vedo in difficoltà a macinare tante serie da 5 reps, le propongo i multiarticolari in maniera progressiva (es. panca + poche serie di military + monoarticolari spalle e tricipiti) come mi hai suggerito.
Farò attenzione poi a chiederle se sente di riuscire a reclutare i muscoli target: a vederla mentre esegue panca, stacco e squat direi di si, ma meglio sentirlo da lei, in caso contrario mi piace l'idea di un monoarticolare di pre-attivazione.
Non penso che ora abbia voglia di avere il fiatone a fine allenamento, anche perchè a dire il vero stanca e affamanta lo è già così, di solito il circuito lo ha sempre fatto in primavera quando va in ipocalorica

[°°sOmOja°°]

i circuiti sono spesso sottovalutati e utilizzati come "brucia grassi" in periodi in cui in realtà bisognerebbe allenarsi meno per via delle ristrettezze caloriche
pensa che ci sono allenamenti dell'est che prevedono l'esecuzione in circuito di grossi multiarticolari (con pesi consistenti) proprio per migliorare la forza e la capacità di lavoro
io nel mio piccolo mi sono allenato per molto tempo in jumpset spinta-tirata (trazioni\lento o pulley\panca) con ottimi risultati in termini di forza (feci i miei primi 130kg di panca)

[Tetsujin]

molto interessante, non ne ho mai sentito parlare: trovo qualcosa nel tuo diario? mi piacerebbe approfondire, magari per il prossimo programma

[°°sOmOja°°]

sui circuiti non trovi nulla perchè li uso soprattutto sulla mia ragazza
sui jumpset deve esserci qualcosa ma onestamente non saprei dove andare a cercarli (credo 2007 ma non sono sicuro)

[Tetsujin]

stavo parlando dei jumpset di spinta-tirata, provo a dare un'occhiata grazie

[Tetsujin]

Avrei bisogno di un consiglio per impostare il prossimo allenamento di Barbara, che dallo scorso settembre ha iniziato un programma basato sul miglioramento della forza (con conseguente ipertrofia muscolare) affiancato da un'alimentazione lievemente ipercalorica.
Adesso, con l'arrivo della bella stagione e la conclusione del programma attuale (la settimana scorsa ha eseguito i suoi primi massimali), vorrebbe passare gradualmente in regime ipocalorico per dimagrire/asciugarsi in vista dell'estate.

ALLENAMENTO DI BARBARA
età 27
altezza 156 cm
bf 47.8 kg

massimali:
squat: 52.5 kg
stacco sumo: 65 kg
panca piana: 32.5 kg

obiettivo attuale a breve termine: dimagrimento e riduzione inestetismi su cosce/glutei/fianchi

alimentazione : graduale passaggio da ipercalorica a ipocalorica tagliando in questa prima fase il 20% di carbo (ipocalorica che diventerà più mirata nei prossimi mesi)

Vorrebbe impostare un allenamento che permetta il raggiungimento degli obiettivi "estivi" senza vanificare il lavoro invernale, sia in termini di forza che di massa muscolare.

Sto pensando ad un programma di questo tipo:

LUNEDI:
squat (seduta principale) 5RM
military 5RM
panca (seduta supporto) pr. media 5x5
trazioni (seduta principale) pr. supina ladder
pull down 5x12
aperture lat. 3x12

MERCOLEDI:
stacco sumo 5RM
good morning 5x10
leg extension 5x10
leg curl 5x10
gluteo machine 5x10
calf in piedi 5x20

VENERDI:
panca (seduta principale) 5RM
lento avanti 5x5
squat (seduta di supporto) 5x5
trazioni (seduta di supporto) pr. prona ladder
flessioni 5xMAX/75/50/50/50
curl manubri 3x10

recuperi intorno al 1' per tutti gli esercizi e intorno al 1'30" nei 3 big

la seduta di mercoledì mi è stata suggerita da Barbara come sessione di complementari per la parte inferiore del corpo, ma non vorrei fossero troppi esercizi per troppe reps complessive