Ciao Lux.Rip
Benvenuto sul forum (:
Premetto che sono uno che preferisce impegnarsi e dare il massimo in poche cose ma cercando di farle nel migliore dei modi. Sotto questo punto di vista sono fortunato che il mio sport preferito sia il bodybuilding. Non sempre è così e ugualmente chi ha impegni diversi può ottenere un fisico di tutto rispetto senza cadere in sovrallenamento o rischiando di far cozzare entrambe le discipline. A scuola ero una schiappa a pallavolo. In ogni caso...
Il tuo allenamento sarà diviso in tre split settimanali. Personalmente dividerei i settori muscolari nel seguente modo:
Allenamento A: Petto, deltoidi anteriori/laterali, bicipiti, addominali.
Allenamento B: Quadricipiti, femorali, polpacci e lombari.
Allenamento C: Dorsali, deltoidi posteriori, tricipiti, addominali.
Dato che i deltoidi non sono da considerare gruppi piccoli, anche se nella maggior parte dei casi vengono tristemente trascurati, splitterei ogni microciclo in modo da lasciare loro un'intera giornata. Ovvio che i modi per accoppiare i gruppi sono molteplici, anche se io lascerei sempre la sessione per le gambe DA SOLA.
Veniamo alla split.

Allenamento A
Distensioni panca piana bilanciere 3x8
Distensioni manubri su inclinata 3x10-12
Cross-over ai cavi 2x12-15
Shoulder press manubri 2x8
Alzate laterali seduto 1x12-15
Curl bilanciere EZ panca Scott 2x10-12
Curl di concentrazione 1x12-15
Addominali

Allenamento B
Squat 3x8
Leg. press piedi uniti 3x10-12
Leg. Extension 2x12-15
Leg. Dumbbell curl 3x10-12
Hyperextension 3x15
Calf Raise alla Smith 3xMax (da alternare con un range di ripetizioni ben preciso)

Allenamento C
Rematore bilanciere 3x8
Pulley basso 3x8-10
Rematore unilaterale manubri 2x10-12
Alzate laterali busto a 90° 2x12-15
French press bilanciere EZ su piana 2x10-12
French press manubrio unilaterale dietro la nuca 1x12-15
Addominali

Questa è la mia idea. Parliamone (: