è molto difficile consigliare una "scheda" a chiunque senza conoscerlo anche perchè nel 90% dei casi una carenza muscolare non è data solo da una difficoltà genetica nella crescita di quel muscolo o da una scheda pessima (queste sicuramente contribuiscono) ma soprattutto da una cattiva capacità di reclutamento muscolare.
in particolare il gran dorsale (ma anche gli altri muscoli della schiena come i romboidi e i trapezi) sono muscoli che spesso non sappiamo utilizzare.
considera oltretutto che in 1 mese non otterrai alcun miglioramento visibile, tuttavia puoi IMPARARE ad utilizzare questi gruppi muscolari, traendone vantaggio nelle programmazioni successive
non posso proporti una scheda ma piuttosto consigliarti di strutturare l'allenamento nelle "canoniche" tre sedute settimanali (ipotizzando che tu non possa allenarti di +) lavorando in fullbody nella prima e terza seduta della settimana e dedicando la seduta intermedia ad un lavoro specifico di propriocezione utilizzando cavi, manubri e\o elastici.
ti faccio un esempio solo a titolo esemplificativo
lunedi
Squat: 4x6-8
Panca inclinata 60°: 4x6-8
Dips: 3x10
lat machine presa neutra stretta: 3x15
mercoledi
pullover ai cavi in piedi (possibilmente con corda) - concentrati sulla contrazione del gran dorsale - 3-5x15
Pulley: 4x8 (1'' di pausa al petto)
alzate laterali (manubri o cavi) - concentrati sulla contrazione dei deltoidi - 3-5x15
Lento avanti con bilancere (1'' di pausa sul petto e 1'' in alto): 4x6-8
concentrato manubri: 3x15-20
venerdi
Panca piana presa stretta: 4x6-8
Squat o front squat: 4x6-8
circuito (1 serie per esercizio, ripeti 5 volte riposandoti tra i circuiti):
pullover ai cavi: 5x10
alzate lat. con manubri (busto inclinato 80°): 5x10
curl alternato in piedi (con supinazione e leggero sollevamento del gomito): 5x10
a casa.
in sostanza quando ti alleni devi assicurarti di essere in grado di utilizzare i muscoli target,
per aiutarti puoi utilizzare tecniche come il pre-stancaggio (che ho inserito in questo esempio), i superset multiarticolare\monoarticolare, i superset multi\multi o mono\mono che abbiano come target lo stesso muscolo
esempio pre stancaggio:
pullover ai cavi 3 sets --> pulley\lat machine\trazioni etc.
esempio superset multi\mono
pulley 1set --> pullover 10-15 reps - riposi e ripeti 3 volte
esempio superset\jumpset multiarticolari (nei jumpset alterni i 2 esercizi riposandoti tra le serie)
lento avanti con bilancere 1 set - riposo - tirate allo sterno\al mento - riposo - lento avanti - riposo - tirate
esempio superset (o triset) monoarticolari
alzate laterali 1x10 --> alzate frontali 1x10 - riposo e ripeti
puoi anche inserire un multiarticolare come ultimo esercizio del triset (laterali\frontali\spinte con manubri da seduto o in piedi).
spero di averti dato un quadro generale, come vedi c'è l'imbarazzo della scelta ma di sicuro non ti consiglierei un lavoro "di forza" come generalmente inteso perchè gli alti carichi e basse ripetizioni rischiano solo di peggiorare la tua capacità di reclutamento rinforzando i tuoi meccanismi di compenso muscolare (es. utilizzo dei trapezi negli esercizi per le spalle, utilizzo dei brachioradiali negli esercizi per schiena e bicipiti).
l'applicazione dipende da te, devi essere tu sufficientemente onesto da settare i carichi e l'allenamento in modo da determinare uno stimolo muscolare invece di tirare\spingere dei pesi
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