Cercasi Inizio col botto

[°°sOmOja°°]

con una scheda di questo tipo puoi anche aumentare i carichi, sebbene non sia un lavoro specifico
magari la tieni fino a natale dopo di che, da gennaio potresti iniziare 6-8 settimane di forza (durante la quale viene mantenuta e anche incrementata la massa) e poi riprendi una scheda simile a questa (ma con carichi maggiorati) per preparati all'estate se è quella la tua priorità

[Dillinger]

OK perfetto.. vabbene ora ti chiedo le ultime cose
a me piace molto (e mi rende produttivo di risultati solitamente) lasciare le serie sulle 3x8 e farle a cedimento.. con l'ultima ripetizione delle ultime due serie fatta con lo spotter, se usassi questa tecnica le 3x8 sarebbe sufficiente o sn meglio sempre le 4 serie??

[°°sOmOja°°]

è una scelta tua
io non consiglio MAI di utilizzare questo tipo di approccio (tutto a cedimento + forzate)
tanto + che l'aiuto dello spotter non è quantificabile (e quindi non è misurabile un eventuale progresso) e il 99% degli utenti delle palestre hanno delle esecuzioni orrende proprio perchè quando non hanno le mani dello spotter poggiate sul bilancere non sono neanche in grado di stabilizzare il peso.

tu naturalmente segui l'allenamento che + preferisci ma io devo risponderti secondo ciò che penso (e ciò che la mia esperienza su me e i ragazzi\ragazze che ho seguito o con cui mi sono confrontato mi hanno portato a capire)

[Dillinger]

cmq sia l'esecuzione la mantengo.. solitamente metto un peso tale che la prima serie la faccio completamente da solo(senza neanche lo spotter nelle vicinanze), la seconda serie aumento di pochi kg in modo da arrivare all'ultima quasi a cedimento, (ma sempre da solo).. e l'ultima se il cedimento si verifica nella precedente serie non aumento il peso, e lascio lo stesso ed è naturale che probabilmente l'ultima ripetizione mi aiuterà lo spotter.. sempra mantendo le 8 o le 6 ripetizioni in tutte le serie
Invece se ho capito bene con le 4 serie in teoria dovrei fare tutto da solo, e spesso trovare il peso giusto x dare il massimo in 4 serie è più difficile( metti che a me viene l'acido lattico veloce sono più forte nelle cose esplosive che nella resistenza, lo dico perchè l'ho notato e me l'hanno fatto notare ), con conseguenza che o mi allenerei non al 100%[ mettendo un peso minore, non arrivando allo sfinimento totale del muscolo, e ora non so se questo alla fine sia un male o un bene, ma magari adesso mi risponderai tu ],, oppure lo spotter mi aiuterebbe lo stesso D questo è il motivo x cui non mi piace molto ma è pura questione di un mia sensazione.. bo vedremo magari comincio con 4 e poi diminuisco a 3 serie col passare delle settimane

[°°sOmOja°°]

prova e valuta tu stesso
4 o 3 serie non cambia nulla, quello che conta è l'allenamento nel suo complesso e lo stimolo allenante che stai creando.

[Dillinger]

Cmq questa è la scheda definitiva che penso di fare da lunedì! Se ci sono critiche sono ben accette ho fatto un misto tra i consigli e le mie preferenze D

A
Rematore bilancere: 3x8/3x8/6-8-8/6-6-8
Panca piana manubri: 3x8/3x8/8-6-6/3x6
Trazioni: 3x8
Lento avanti: 3x8

Vertical row 3x8
Alzate a 45 3x9
Tirate al torace 3x10

Curl a martello su panca inclinata 3x8
Tricipiti alla corda 3x10


B
Leg extension 3x8
una gamba 2x12

Pressa 3x10
Seated leg curl 2x8
a una gamba 2x12

Squat senza peso 3x15
Adduttori 3x15
Polpacci 3x15

C
Panca alta: 3x8/3x8/6-6-8/3x6
Trazioni 3x8
Aperture manubri su panca alta: 3x8
Rematore manubrio: 3x8

Alzate laterali 3x8
vertical row presa inversa 3x9
Alzate manubri dietro la schiena 3x10

Curl in piedi 3x8
Tricipiti french press 3x10


Se qualcosa è proprio sbagliato fatemi sapere cmq ringrazio ancora per i consigli!!

[Dillinger]

ragazzi in realtà ho tolto qualche esercizio e sto facendo questa scheda :
A
Rematore bilanciere presa supina: 3x8
Panca Alta manubri : 3x8
Trazioni: 3x8
Lento avanti: 8-6-6
Tirate al mento<> alzate dietro la schiena 3x8
Tricipiti bil/man 3x8
Curl a martello 3x8
B
Pressa 3x10
Leg extension 3x8
A una gamba 2x12
Seated leg curl 2x8
a una gamba 2x12
Squat senza peso 3x15
Adduttori 3x15
Polpacci 3x15
Lombari 3x20
C
Panca Piana: 3x6
Trazioni 3x8
Aperture panca alta : 3x8
Rematore manubrio 3x8
Alzate laterali <>Face pull 3x8
Bicipiti al bilanciere 3x6
Tricipi alla corda 3x10

dato che poi vorrei passare alla forza, mi servirebbe una % per lo meno orientativa
quindi vorrei sapere se vado avanti così fino a tutto dicembre e gennaio, come fare per provare i massimali ?
ovvero c'è un metodo preciso o così da un giorno all'altro provo una sola ripetizione per la panca piana? e poi come faccio a provare il massimale di del rematore :S