piazza tutti i grossi multiarticolari ad inizio seduta (anche alternando esercizi di spinta e tirata)
utilizza almeno 2 multiarticolari per spinta e tirata.
sul primo esercizio di spinta lavora su 5-8 reps, su 8 reps nel primo di tirata, aumenta il range man mano che vai sul finire della seduta.
non usare le tirate fino al mento, fermati prima (tirate al torace)
non capisco perchè scrivi vertical row e tirate al mento separati (sono lo stesso esercizio)

esempio di schema
Panca piana bilancere: 4x6
Trazioni: 4x8
Lento avanti: 4x8
Rematore manubrio: 3x10

1 es. monoarticolare tricipiti: 3x15
1 es. monoarticolare bicipiti: 3x15
se ancora ne hai: 1 es. monoarticolare deltoidi: 3x15

tieni gli stessi esercizi su entrambe le sedute per almeno 1 mese (meglio 2 o 3 a dire il vero) in modo da migliorare gli schemi motori e incrementare in modo consistente i carichi ma inverti le priorità (puoi invece ruotare a piacere i complementari che possono essere monoarticolari o multiarticolari ma non troppo pesanti)

esempio di seduta 2:
Lento avanti: 4x6
Rematore manubrio (o bilancere): 4x8
Panca piana: 4x8
Trazioni: 4x10

complementari