per il momento tieni fissa la seduta delle gambe (che in effetti è scarsetta) anche se sarebbe + utile inserire dei lavori a catena cinetica chiusa e di propriocezione

le altre 2 sedute impostale come "full" (per l'upperbody) modificando le priorità
concentra gli esercizi base nella prima parte dell'allenamento, non è necessario raggruppare tutti gli esercizi di un gruppo consecutivamente, aggiungi in coda degli esercizi didattici prevalentemente monoarticolari.
lavora tanto di trazioni e rematori (pulley\t-bar\rematore prono su panca\manubri etc) e il grosso del lavoro sul deltoide posteriore è fatto, aggiungi solo delle alzate a 90\45° su panca 8-12 reps e vai in pace
se vuoi puoi utilizzare altri esercizi come le face pulls (eseguili cercando la contrazione del deltoide) e le aperture con elastici. entrambi molto efficaci per lavorare sui posteriori.

per i tricipiti esistono una miriade di esercizi
come didattica ti consiglio tricipiti ai cavi con corda e french press (senza andarci pesante perchè puoi farti male ai gomiti)
come base: panca piana\inclinata presa ampiezza spalle, dips, dips tra panche (non è un base in effetti), flessioni a mani strette (troppo sottovalutato)