Pareri scheda FORZA

[°°sOmOja°°]

ma prima di postare hai fatto una ricerca sul forum o quantomeno hai letto gli ultimi post con la parola "forza" nel titolo?
non si possono ripetere ogni giorno le stesse cose

[predatorino]

si ho già visto altri post in cui venivano fatte le mie stesse domande ma volevo un aiuto a impostare una mia scheda senza guardare quelle degli altri

[°°sOmOja°°]

e che senso ha?
gli individualismi vanno bene quando già ci sono delle basi, questa scheda non ha basi (perlomeno per quanto riguarda la forza) e in ogni caso non vedo come potresti ricevere consigli particolari visto che comunque nessuno ti conosce e non sappiamo quali sono le tue esigenze specifiche.

io mi rendo conto che possa sembrare antipatico ma ti dico quello che penso (e ripeto continuamente)
con 60kg di panca devi solo fare le cose semplici
- evita i pre-stancaggi con monoarticolari,
- evita le macchine se non come esercizio di rifinitura,
- insisti sui grossi multiarticolari
- lavora in multifrequenza
- allena squat e stacco prevalentemente a basse-medie reps (lo stacco 3x10 per giunta infilato in quel punto del programma non ha senso)
- esegui OGNI ripetizione senza aiuto dello spotter

questo è un inizio.

personalmente ti consiglierei di seguire un 5x5 di billstarr o di prendere come base una scheda consigliata ad altri sul forum e ritoccarla secondo le tue esigenze.

[predatorino]

grazie mille!!!!
adesso mi cerco il 5x5 di billstar e guardo un po' su internet!
Grazie ancora per la risposta xD

[esb]

approvo sOmOja°°fai troppi esercizi analoghi...e quelli base poco..ripetiamo sempre le stesse cose...ma possibile che non riuscite a trovare un personal trainer buono..?allora studi anno dimostrato che bastano 4 esercizi base per mettere su massa forza,e costruire l'intero fisico....il resto sono esercizi alternativi....i soliti separazioni....monoarticolari....cavi... ecc.. ecc..e bene, i 4 esercizi madre sono: SQUAT...STACCHI DA TERRA.....PANCA PIANA....E TRAZIONI ALLA BARRA FISSA...80 90 % di carico...ed eseguiti in perfetto stile....quindi piu carico= supercompenzazione=massa..+ massa=+foza+forza=+massa...e così via,e un circuito chiuso....vada bene per il 5x5..

[predatorino]

Quindi qualcosa tipo questa postata da kickboxer_87 può andare bene secondo te per iniziare somoja?
Monday
Squat 5x5
Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)
Bench 5x5
Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)
Barbell Row 5x5
Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)
Assistance: 2 sets of weighted hypers and 4 sets of weighted sit-ups

Wednesday
Squat 4x5
First 3 sets are the same as Monday, the 4th set is repeating the 3rd set again
Incline or Military 4x5
Ramping weight to top set of 5
Deadlift 4x5
Ramping weight to top set of 5
Assistance: 3 sets of sit-ups

Friday
Squat 4x5, 1x3, 1x8
First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8
Bench 4x5, 1x3, 1x8
First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8
Barbell Row 4x5, 1x3, 1x8
First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8
Assistance: 3 sets of weighted dips (5-8 reps), 3 sets of barbell curls and 3 sets of triceps extensions (8 reps)

[°°sOmOja°°]

ottimo
in rete dovresti trovare anche un 5x5 calculator xls (in kg) se vuoi semplificarti la vita, ma non è indispensabile

[KaraMen]

approvo sOmOja°°fai troppi esercizi analoghi...e quelli base poco..ripetiamo sempre le stesse cose...ma possibile che non riuscite a trovare un personal trainer buono..?allora studi anno dimostrato che bastano 4 esercizi base per mettere su massa forza,e costruire l'intero fisico....il resto sono esercizi alternativi....i soliti separazioni....monoarticolari....cavi... ecc.. ecc..e bene, i 4 esercizi madre sono: SQUAT...STACCHI DA TERRA.....PANCA PIANA....E TRAZIONI ALLA BARRA FISSA...80 90 % di carico...ed eseguiti in perfetto stile....quindi piu carico= supercompenzazione=massa..+ massa=+foza+forza=+massa...e così via,e un circuito chiuso....vada bene per il 5x5..

Dove stà scritto che " più carico = supercompensazione " e "+ massa = + forza" ?

[esb]

semplice per aqcuisire forza si fa un breve ciclo di scioglimento nel preparare il muscolo...dopo di chè si verifica il massimale con 80 90% di carico..e si fanno gli esercizi 3x2--4 quindi dopo un bel ciclo fatto bene ed eseguito in perfetto stile, devi supportare il carico con meno fatica rispetto all'inizio del ciclo con una percentuale di aumento massa..quindi meno fatica=a+ forza=ad inizio super compensazione=incremento massa muscolare..che vuol dire piu massa muscolare=a +forza per sostenere carico,ed aumento ripetizioni...e cosi via....ecc..ecc...poi la vascolarizzazzione e un altro discorso piu sottile. un esempio banale ma significativo..?fai un allenamento esempio 5x5 usando un medio carico diciamo 50 60 %per 6 8 mesi senza aumentare mai il carico,dopo 8 mesi sarai ancora al punto di inizio...con lo stesso carico e con gli stessi muscoli...secondo esempio fai lo stesso allenamento 5x5 per 6 8 mesi con lo stesso carico 50 60% ma ogni 2 settimane aumenta il carico di una piccola percentuale..e man mano giocando sul recupero tra una serie e l'altra dopo 8 mesi ti devi ritrovare a tirare su minimo 80% di carico,con una buona massa muscolare..