ti posto l'ultimo workout che ho proposto ad irene, la mia ragazza, che per ora non gareggia e vuole solo aumentare la condizione fisica generale

Lunedi
Squat:
1°sett: 1xMax\75\50 @70kg (oppure ladder @70kg)
2°sett: 1xMax\75\50 @75kg (oppure ladder @75kg)
3°sett: 1xMax\75\50 @80kg (oppure ladder @80kg)

Inclinata 10-20° manubri (presa neutra): 5x10
Trazioni: 10 reps totali (ladder)

Circuito (1 disco o 1 manubrio):
Goblet squat: 3x10
curl Bicipiti: 3x10
Lento avanti con manubrio o disco(impugnato con 2 mani): 3x10

Mercoledi
Panca presa media:
1°sett: 1xMax\75\50 @40kg (o ladder @40kg)
2°sett: 1xMax\75\50 @45kg (o ladder @45kg)
3°sett: 1xMax\75\50 @50kg (o ladder @50kg)

Lat Machine: 5x10 o 3x5+2x10
Squat: 5x5 (60-65kg)

Circuito:
T-bar row: 3x10
Spinte di forza con bilancere (spinte in piedi eseguite con la T-bar): 3x10
Stacco T-bar: 3x10

Venerdi
Stacco sumo:
1°sett: 1xMax\75\50 @80kg (oppure ladder @80kg)
2°sett: 1xMax\75\50 @85kg (oppure ladder @85kg)
3°sett: 1xMax\75\50 @90kg (oppure ladder @90kg)

Push press: 5x5
Pulley 5x5 o horizontal row: 5xMax

Circuito:
Flessioni: 3Xmax\75\50
BW squat: 3x20
Opz. (nel circuito): horizontal row: 3xMax\75\50