ti butto lì una proposta, poi decidi tu se e come applicarla
A - Muscoli di spinta
esercizi core:
squat 5x3 (peso del 3x3 del venerdi precedente) - rest 1"/2"
military press: 5 reps a salire + 5x5 con 5kg in meno
panca 20° manubri: risc. + 5x10 (o 3x10 se ti\le sembra troppo)
complementari di supporto:
flessioni (mani su rialzo) presa ampiezza spalle: 3xMax\75\50
calf in piedi 3x15 - rest 1'
stretching (molto soft)
B - Muscoli di tirata
core:
stacchi da terra 5x5 a salire + 3x3 - rest 1'30"/2'30"
Trazioni alla easy power st. - ladder con un carico da 6 reps*
stacco sumo con manubrio (in verticale): 3x10
*cercando di battere, nel tempo, il personale, magari puntando ad un 10 reps (cioè 10 serie di ladder: 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10)
complementari
hammer curl con manubri\ ai cavi con corda\ con disco : 5x10
addominal machine 3x20 (meglio il classico crunch sollevando solo le spalle)
stretching
nota: se stacca sumo il 3x10 con manubri può diventare stacco rumeno
C - Full Body
core
squat 5x5 a salire + 3x3 - rest 1'30"/2'
p.piana presa media 6x6 a salire - rest 1'30"
fat man pullups 3xMAX\75\50 - rest 1'
complementari
flessioni\panca presa stretta\floor press\panca con manubri: 3x10
aperture 90° (o su panca 45°) con manubri 3x15 - rest 1'
stretching
nota: eviterei le scrollate per una ragazza, a meno che non abbia il collo troppo lungo
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