sono passato da 54 a 65 kg per un'altezza di 183 cm.
Eri sottopeso parecchio ne hai di strada da fare, che % di grasso hai?

Colazione: Yogurt, banana, cereali o fette biscottate con marmellata
Pranzo: Un primo (abbondante), verdure, bresaolo (oppure tacchino, pollo)
Spuntino: Frutta o thè con qualche biscotto o yogurt
Cena: Pesce o carne bianca con verdure, a volte un altro primo
Spuntino prima di dormire: yogurt o un pochino di bresaola
Calcola le Kcal che dovresti assumere su http://www.exrx.net/Calculators/CalRequire.html la dieta và rivista e descritta meglio, mancano i grassi anzi mi sembra pochina in toto.
Per quanto riguarda la scheda, mi alleno la mattina per 3 volte a settimana, ogni seduta dura circa 1h e 45 min.
Una scheda ci dice poco (ma spesso ci dice tutto ): presa singolarmente non ha senso, contestualizzata in una programmazione potrebbe avere un senso. O forse ti sei sempre allenato così oO?
Cerco consigli per migliorare trainig e allenamento..
Posta una foto di come sei ora e di come vuoi diventare; non è possibile darti troppi consigli prima di avere un minimo di conoscienza di te e di quello che fai. Almeno la roba "matematica" di base ci serve: Kcal del tuo fabbisogno, % bodyfat (stimabile a occhio tramite una foto) e le altre misure che hai già dato. Le foto sono anche utili per vedere come stai messo e se hai carenze particolari, a volte si scoprono anche patologie e malformismi che è bene sapere prima di consigliare.

Per le foto puoi andare in sezione Posedown e aprire un tuo album dove pianpiano riempirai con le foto dei miglioramenti, serve a te come stimolo e a noi per vedere quello che di buono combini !