Acc... a me sembrava andare molto bene questo 5x5 + 3x3 visto che a settembre il 5RM era di 20 kg.
Di solito infatti aumenta di uno step di carico ogni settimana.
Quindi ad esempio quando riesce a sollevare 25 kg nell'ultima serie da 5 reps, nella serie da 3 reps aumenta il carico a 27,5 kg. Quando riesce a chiudere il 3x3 con i 27,5 kg, alla sessione seguente aumenta lo step di carico a salire, arrivando a fare l'ultima serie da 5 reps con 27,5 kg.
Io ero propenso, finchè non va in stallo o non si stufa, di farle proseguire con questo schema di carichi crescenti sia su panca, che su squat che su stacchi, seguendo lo schema di allenamento che avevo postato alla pagina precedente (in pratica dove io mi alleno con il 5x5 a "piramidale inverso", lei si allena con il 5x5 a salire + 3x3).
Lo riporto per comodità, se hai tempo, non voglio approfittare della tua disponibilità:
Allenamento Barbara:
A - Muscoli di spinta
squat 8x3 (peso del 3x3 del venerdi precedente) - rest 1"/2"
p.piana 5x5 a salire + 3x3 - rest 1'30"
military press 5x5 a salire + 3x3 - rest 1'30" (in sostituzione al lento da seduto con manubri)
tricipiti french press 3x10 - rest 1'30" (i dips non riesce a farli a meno di usare la easy power station)
calf in piedi 3x15 - rest 1'
stretching
B - Muscoli di tirata
stacchi da terra 5x5 a salire + 3x3 - rest 1'30"/2'30"
pulley 5x5 + 1x5 (80%) + 1xMAX (50%) - rest 1'
leg curl 3x10 - rest 1'
bicipiti bil. curl 5x5 a salire + 2xMAX - rest 1'
addominal machine 3x20
stretching
C - Full Body
squat 5x5 a salire + 3x3 - rest 1'30"/2'
p.piana presa media 6x6 a salire - rest 1'30"
fat man pullups 3xMAX\75\50 - rest 1' (le trazioni finora le ha fatte alla easy power station quindi erano assistite)
scrollate con manubri 3x12 - rest 1'
aperture laterali con manubri 3x15 - rest 1'
stretching
fermo restanto i recuperi nei complementari anche più brevi di 1'
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