Ho letto l'Arte delle Serie e delle Ripetizioni

[Tetsujin]

Acc... a me sembrava andare molto bene questo 5x5 + 3x3 visto che a settembre il 5RM era di 20 kg.
Di solito infatti aumenta di uno step di carico ogni settimana.
Quindi ad esempio quando riesce a sollevare 25 kg nell'ultima serie da 5 reps, nella serie da 3 reps aumenta il carico a 27,5 kg. Quando riesce a chiudere il 3x3 con i 27,5 kg, alla sessione seguente aumenta lo step di carico a salire, arrivando a fare l'ultima serie da 5 reps con 27,5 kg.
Io ero propenso, finchè non va in stallo o non si stufa, di farle proseguire con questo schema di carichi crescenti sia su panca, che su squat che su stacchi, seguendo lo schema di allenamento che avevo postato alla pagina precedente (in pratica dove io mi alleno con il 5x5 a "piramidale inverso", lei si allena con il 5x5 a salire + 3x3).

Lo riporto per comodità, se hai tempo, non voglio approfittare della tua disponibilità:

Allenamento Barbara:

A - Muscoli di spinta

squat 8x3 (peso del 3x3 del venerdi precedente) - rest 1"/2"
p.piana 5x5 a salire + 3x3 - rest 1'30"
military press 5x5 a salire + 3x3 - rest 1'30" (in sostituzione al lento da seduto con manubri)
tricipiti french press 3x10 - rest 1'30" (i dips non riesce a farli a meno di usare la easy power station)
calf in piedi 3x15 - rest 1'
stretching

B - Muscoli di tirata

stacchi da terra 5x5 a salire + 3x3 - rest 1'30"/2'30"
pulley 5x5 + 1x5 (80%) + 1xMAX (50%) - rest 1'
leg curl 3x10 - rest 1'
bicipiti bil. curl 5x5 a salire + 2xMAX - rest 1'
addominal machine 3x20
stretching

C - Full Body

squat 5x5 a salire + 3x3 - rest 1'30"/2'
p.piana presa media 6x6 a salire - rest 1'30"
fat man pullups 3xMAX\75\50 - rest 1' (le trazioni finora le ha fatte alla easy power station quindi erano assistite)
scrollate con manubri 3x12 - rest 1'
aperture laterali con manubri 3x15 - rest 1'
stretching

fermo restanto i recuperi nei complementari anche più brevi di 1'

[°°sOmOja°°]

potrebbe andare bene o essere inadatto in base al suo livello
bisognerebbe analizzare le sue carenze specifiche o particolari problemi (postura, squilibri muscolari, problemi circolatori, livello di fitness generale)

se le piace falla continuare così

[Tetsujin]

ok grazie somoja, particolari carenze o problemi non ne ha, anche stando a quanto le aveva detto il personal che l'ha seguita da febbraio a luglio, secondo cui il suo punto di forza era la schiena. Il livello di fitness è nella media, ha sempre fatto sport anche quando frequentava l'università, solo che ha la forza di un canarino, ma direi nella media delle altre ragazze della palestra che si allenano con le solite schede (anzi adesso è un pelino sopra la media!)
Per piacere le piace perchè vede dei risultati e la cosa la ringalluzzisce, a volte mi spaventa pure un pò perchè intravedo una mentalità tendente al PL , anche se preferirebbe allenamenti con meno serie ma si sta rassegnando a dover faticare

[°°sOmOja°°]

ti butto lì una proposta, poi decidi tu se e come applicarla

A - Muscoli di spinta
esercizi core:
squat 5x3 (peso del 3x3 del venerdi precedente) - rest 1"/2"
military press: 5 reps a salire + 5x5 con 5kg in meno
panca 20° manubri: risc. + 5x10 (o 3x10 se ti\le sembra troppo)

complementari di supporto:
flessioni (mani su rialzo) presa ampiezza spalle: 3xMax\75\50
calf in piedi 3x15 - rest 1'
stretching (molto soft)

B - Muscoli di tirata
core:
stacchi da terra 5x5 a salire + 3x3 - rest 1'30"/2'30"
Trazioni alla easy power st. - ladder con un carico da 6 reps*
stacco sumo con manubrio (in verticale): 3x10

*cercando di battere, nel tempo, il personale, magari puntando ad un 10 reps (cioè 10 serie di ladder: 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10)

complementari
hammer curl con manubri\ ai cavi con corda\ con disco : 5x10
addominal machine 3x20 (meglio il classico crunch sollevando solo le spalle)
stretching

nota: se stacca sumo il 3x10 con manubri può diventare stacco rumeno

C - Full Body
core
squat 5x5 a salire + 3x3 - rest 1'30"/2'
p.piana presa media 6x6 a salire - rest 1'30"
fat man pullups 3xMAX\75\50 - rest 1'

complementari
flessioni\panca presa stretta\floor press\panca con manubri: 3x10
aperture 90° (o su panca 45°) con manubri 3x15 - rest 1'
stretching

nota: eviterei le scrollate per una ragazza, a meno che non abbia il collo troppo lungo

[Tetsujin]

Perchè stacchi con manubrio? Adesso sta facendo gli stacchi sumo da terra con 40 kg (sul 3x3), ma il manubrio da 40 kg non è un po scomodo?

[°°sOmOja°°]

se lo stacco con bilancere (il 1°esercizio) è Sumo (5RM + 3x3), il 2°stacco 3x10 è rumeno
se lo stacco con bilancere è classico, il 2°stacco è sumo con manubrio

in questo caso puoi usare gli stacchi rumeni con bilancere (o con manubrio scendendo fin sotto la rotula).
il movimento del rumeno dovrebbe puntare a spostare il bacino indietro, non la schiena in avanti (cioè non ti stai piegando a raccogliere una cosa)

[°°sOmOja°°]

ti posto l'ultimo workout che ho proposto ad irene, la mia ragazza, che per ora non gareggia e vuole solo aumentare la condizione fisica generale

Lunedi
Squat:
1°sett: 1xMax\75\50 @70kg (oppure ladder @70kg)
2°sett: 1xMax\75\50 @75kg (oppure ladder @75kg)
3°sett: 1xMax\75\50 @80kg (oppure ladder @80kg)

Inclinata 10-20° manubri (presa neutra): 5x10
Trazioni: 10 reps totali (ladder)

Circuito (1 disco o 1 manubrio):
Goblet squat: 3x10
curl Bicipiti: 3x10
Lento avanti con manubrio o disco(impugnato con 2 mani): 3x10

Mercoledi
Panca presa media:
1°sett: 1xMax\75\50 @40kg (o ladder @40kg)
2°sett: 1xMax\75\50 @45kg (o ladder @45kg)
3°sett: 1xMax\75\50 @50kg (o ladder @50kg)

Lat Machine: 5x10 o 3x5+2x10
Squat: 5x5 (60-65kg)

Circuito:
T-bar row: 3x10
Spinte di forza con bilancere (spinte in piedi eseguite con la T-bar): 3x10
Stacco T-bar: 3x10

Venerdi
Stacco sumo:
1°sett: 1xMax\75\50 @80kg (oppure ladder @80kg)
2°sett: 1xMax\75\50 @85kg (oppure ladder @85kg)
3°sett: 1xMax\75\50 @90kg (oppure ladder @90kg)

Push press: 5x5
Pulley 5x5 o horizontal row: 5xMax

Circuito:
Flessioni: 3Xmax\75\50
BW squat: 3x20
Opz. (nel circuito): horizontal row: 3xMax\75\50