Ho letto l'Arte delle Serie e delle Ripetizioni

[Tetsujin]

tutto a posto, stasera workout regolare, niente scarico (come predetto ), niente dolorini, niente avambraccio capriccioso, anzi ho progredito di 1 step su squat, panca e trazioni, soddisfatto. Certo i carichi non sono elevati se paragonati a molti utenti di questo forum, ma per la prima volta in questi anni sto progredendo in maniera costante senza fare stalli o senza fare passi indietro, e soprattutto il mio fisico sta assumendo un aspetto solido e sviluppato in maniera uniforme, che è quello che mi da più soddisfazione.
Non vedo l'ora di provare il nuovo allenamento lunedi.
E' incredibile comunque come un giorno di festa il martedi riesca a innescare un fattore psicologico che si traduce in allenamento fiacco e mille cazzatine.

[Tetsujin]

Somoja ti chiedo ancora una cosa: sto adattando lo schema di allenamento per la mia ragazza, ora visto che ultimamente l'ho convinta a fare la panca piana con il bilancere lungo, adesso si presenta il problema che, anche partendo con il bilancere scarico, non ha abbastanza step per fare un 5RM (potrebbe fare al massimo 6 serie). Dici che è meglio se usa il bilancere corto, quindi più leggero? Oppure meglio continuare con quello lungo, e piuttosto fare una o due serie in meno?

[°°sOmOja°°]

se non fa neanche 60kg di panca (1RM) o 5 reps con 40-45kg non credo che questo tipo di programma sia adatto a lei
continuerei a lavorare su 5x5 o 6x6 (eventualmente anche 8 e 10 reps) per un pò di tempo.
alcune ragazze sono naturalmente portate al lavoro ad alte reps (ma spesso si annoiano a ripetere per tanti sets), quindi ti sconsiglio di proporle schemi che superino le 5 serie allenanti, piuttosto utilizza 2 esercizi simili

un ottimo esercizio per rinforzare l'upperbody sono le flessioni (possono essere eseguite anche con le mani poggiate su uno step per facilitare l'esecuzione)

[Tetsujin]

Magari 60 kg

Attualmente di panca piana solleva 25 kg (totali) su 5 reps, seguendo il 5x5 a salire + 3x3.
L'obiettivo a breve termine è quello di arrivare ai 32.5 kg (che significano due dischi da 10 per lato) entro dicembre-gennaio.
Quindi per il momento le conviene continuare a seguire l'allenamento attuale, grazie

[°°sOmOja°°]

con un 5RM di 25kg quel tipo di progressione non è ottimale secondo me
dovrebbe invece fare una buona mole di lavoro (e almeno 2xWeek) con 20kg circa (5-10 x 5 o 5xmax tecnico, o ladders @20\22\24kg su 3 settimane)
quando i livelli di forza sono molto bassi è necessario ripetere in modo maniacale il gesto atletico non solo perchè consente i migliori progressi in termini di carichi (addirittura + delle serie "pesanti") ma anche perchè consente alle strutture muscolo\osteo\tendinee di adattarsi correttamente al tipo di lavoro che si sta facendo

[Tetsujin]

Acc... a me sembrava andare molto bene questo 5x5 + 3x3 visto che a settembre il 5RM era di 20 kg.
Di solito infatti aumenta di uno step di carico ogni settimana.
Quindi ad esempio quando riesce a sollevare 25 kg nell'ultima serie da 5 reps, nella serie da 3 reps aumenta il carico a 27,5 kg. Quando riesce a chiudere il 3x3 con i 27,5 kg, alla sessione seguente aumenta lo step di carico a salire, arrivando a fare l'ultima serie da 5 reps con 27,5 kg.
Io ero propenso, finchè non va in stallo o non si stufa, di farle proseguire con questo schema di carichi crescenti sia su panca, che su squat che su stacchi, seguendo lo schema di allenamento che avevo postato alla pagina precedente (in pratica dove io mi alleno con il 5x5 a "piramidale inverso", lei si allena con il 5x5 a salire + 3x3).

Lo riporto per comodità, se hai tempo, non voglio approfittare della tua disponibilità:

Allenamento Barbara:

A - Muscoli di spinta

squat 8x3 (peso del 3x3 del venerdi precedente) - rest 1"/2"
p.piana 5x5 a salire + 3x3 - rest 1'30"
military press 5x5 a salire + 3x3 - rest 1'30" (in sostituzione al lento da seduto con manubri)
tricipiti french press 3x10 - rest 1'30" (i dips non riesce a farli a meno di usare la easy power station)
calf in piedi 3x15 - rest 1'
stretching

B - Muscoli di tirata

stacchi da terra 5x5 a salire + 3x3 - rest 1'30"/2'30"
pulley 5x5 + 1x5 (80%) + 1xMAX (50%) - rest 1'
leg curl 3x10 - rest 1'
bicipiti bil. curl 5x5 a salire + 2xMAX - rest 1'
addominal machine 3x20
stretching

C - Full Body

squat 5x5 a salire + 3x3 - rest 1'30"/2'
p.piana presa media 6x6 a salire - rest 1'30"
fat man pullups 3xMAX\75\50 - rest 1' (le trazioni finora le ha fatte alla easy power station quindi erano assistite)
scrollate con manubri 3x12 - rest 1'
aperture laterali con manubri 3x15 - rest 1'
stretching

fermo restanto i recuperi nei complementari anche più brevi di 1'

[°°sOmOja°°]

potrebbe andare bene o essere inadatto in base al suo livello
bisognerebbe analizzare le sue carenze specifiche o particolari problemi (postura, squilibri muscolari, problemi circolatori, livello di fitness generale)

se le piace falla continuare così