Ho letto l'Arte delle Serie e delle Ripetizioni

[Tetsujin]

nello stacco uso la presa mista perchè con la presa prona sopra i 100 kg ho problemi a chiudere la mano sx nelle serie da 5 reps. Mercoledi invece nemmeno con la presa mista riuscivo a chiudere le serie da 3 reps, cosa che mi ha fatto girare non poco le pelotas (addirittura l'ultima serie ne ho fatta UNA). Volendo sono munito sia di ganci che di fasce per la presa, ma preferirei non usarle perchè di deficit ne ho già fin troppi, magari se mercoledi prossimo vedo che non passa piuttosto riabbasso temporaneamente i carichi, se può servire.

I massimali veri non li faccio da anni, sulle 3 reps sono all'incirca a questo livello:
- panca piana 85 kg
- squat 90 kg
- stacchi 115 kg
- lento avanti 60 kg

[°°sOmOja°°]

con questo programma non dovresti avere problemi di presa perchè i carichi sono stabiliti in base al 5\3\1RM del giorno (non ci sono % fisse da rispettare)
forzati a stringere forte la presa e scegli bene i bilanceri che usi.

se vuoi lavorare in modo specifico la presa ci sono diversi esercizi che puoi inserire ma in genere un buon lavoro di trazioni (e rematori soprattutto con presa prona) fa il suo sporco lavoro.

[Tetsujin]

tutto a posto, stasera workout regolare, niente scarico (come predetto ), niente dolorini, niente avambraccio capriccioso, anzi ho progredito di 1 step su squat, panca e trazioni, soddisfatto. Certo i carichi non sono elevati se paragonati a molti utenti di questo forum, ma per la prima volta in questi anni sto progredendo in maniera costante senza fare stalli o senza fare passi indietro, e soprattutto il mio fisico sta assumendo un aspetto solido e sviluppato in maniera uniforme, che è quello che mi da più soddisfazione.
Non vedo l'ora di provare il nuovo allenamento lunedi.
E' incredibile comunque come un giorno di festa il martedi riesca a innescare un fattore psicologico che si traduce in allenamento fiacco e mille cazzatine.

[Tetsujin]

Somoja ti chiedo ancora una cosa: sto adattando lo schema di allenamento per la mia ragazza, ora visto che ultimamente l'ho convinta a fare la panca piana con il bilancere lungo, adesso si presenta il problema che, anche partendo con il bilancere scarico, non ha abbastanza step per fare un 5RM (potrebbe fare al massimo 6 serie). Dici che è meglio se usa il bilancere corto, quindi più leggero? Oppure meglio continuare con quello lungo, e piuttosto fare una o due serie in meno?

[°°sOmOja°°]

se non fa neanche 60kg di panca (1RM) o 5 reps con 40-45kg non credo che questo tipo di programma sia adatto a lei
continuerei a lavorare su 5x5 o 6x6 (eventualmente anche 8 e 10 reps) per un pò di tempo.
alcune ragazze sono naturalmente portate al lavoro ad alte reps (ma spesso si annoiano a ripetere per tanti sets), quindi ti sconsiglio di proporle schemi che superino le 5 serie allenanti, piuttosto utilizza 2 esercizi simili

un ottimo esercizio per rinforzare l'upperbody sono le flessioni (possono essere eseguite anche con le mani poggiate su uno step per facilitare l'esecuzione)

[Tetsujin]

Magari 60 kg

Attualmente di panca piana solleva 25 kg (totali) su 5 reps, seguendo il 5x5 a salire + 3x3.
L'obiettivo a breve termine è quello di arrivare ai 32.5 kg (che significano due dischi da 10 per lato) entro dicembre-gennaio.
Quindi per il momento le conviene continuare a seguire l'allenamento attuale, grazie

[°°sOmOja°°]

con un 5RM di 25kg quel tipo di progressione non è ottimale secondo me
dovrebbe invece fare una buona mole di lavoro (e almeno 2xWeek) con 20kg circa (5-10 x 5 o 5xmax tecnico, o ladders @20\22\24kg su 3 settimane)
quando i livelli di forza sono molto bassi è necessario ripetere in modo maniacale il gesto atletico non solo perchè consente i migliori progressi in termini di carichi (addirittura + delle serie "pesanti") ma anche perchè consente alle strutture muscolo\osteo\tendinee di adattarsi correttamente al tipo di lavoro che si sta facendo