Allenamenti di Karn

**Karn** · 21-10-2011, 08:20 PM

running

40 min allegri totale 7km200metri

**Karn** · 22-10-2011, 06:01 PM

Campionato provinciale gara su pista 4000 metri

Parto nella prima batteria, è circa un anno che non gareggio...prima della partenza ho pronosticato 17 min ovvero alla media
di 4.15...arrivo con un tempo di 17.24 ...un tempo molto alto ma per adesso va bene così.

**Karn** · 24-10-2011, 07:44 PM

running 1h 10.6km passo medio-allegro ...buone sensazioni

squat+cinturA
88KG X 6
110KG X 6 6 6 6 6 6

FRONT squat
68kg x 5 4

leg curl 4x8

leg ext 4x8

polpacci-addome

**Karn** · 25-10-2011, 10:20 PM

25/10/11

bench press +cintura no fermo
88kg x 5 6

manubri su incl. 30+30 x 6 6 6

push press 28kg x max
38x max
43xmax
50x1
43xmax
38xmax
28xmax

dip bw x max
push down 48
polpacci+addome

running 1h 9km prima parte fiacca...poi recupero

**Karn** · 26-10-2011, 08:08 PM

26/10/11

stacco sumo+cintura
88kg x 6
100kgx 6 6 6 4 6 6 <<<<< salgono veloci...manterrò questo peso per un pò di allenamenti fino a quando il peso lo gestirò con potenza
trazioni
bicipiti ai cavi

runner 1h 9km600
scatti vari
1km a 445

**Corvette** · 27-10-2011, 04:35 PM

Leggo un tempo veramente notevole sui 21 km, complimenti.

**Karn** · 27-10-2011, 05:55 PM

Grazie ma nn è aggiornato il mio personale nella mezza è 1h25min

27/10/2011

squat+cintura
88kg x 6
120 kg x 6 6 alte
108 kg x 3 leggero fastidio al gin. sx

front squat
48kg x 6
68kg x 4 4
48kg x 6
leg curl x max

squatlift power 30kg x 4 x 6

polpacci+addome

running 1h20min 12.8km
risc 20 min
test giro 2.5km 11min58sec
fartlek in pista

**Karn** · 28-10-2011, 08:56 PM

28/10/11

bw82.4kg <<<< questo peso nn va bene

bench press senza fermo
84kg x 6 5 6 6 6 6 <<<<<<< nessun problema..discretamente dinamiche

stacco sumo+cinta

100kg x 6 6<<<<<<<ancora li sento pesanti.. per i prox allenamenti ancora 100kg

runner 1h 10.3km
1km a 600
1km a 5.16
1km a 600
1km a 500
1km a 600
1km a 4.21 + vari scatti e allunghi

**Karn** · 29-10-2011, 05:02 PM

29/10/11

bw 83.5kg

running 1 h 11 km giro delle gallerie...tratti in salita a 430 e 500 buone sensazioni

**Karn** · 31-10-2011, 06:45 PM

squat+cintura
88kg x 6
112kg x 6 6 6 6
116kg x 6 6<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<< tutto regolare l'adattamento ai pesi continua

pin box squat 126kg x 3

front squat
48kg x 6
68kg x 6
72kg x 6 6

bench press
88kg x 4 6

press manubri 2x6

push down 3x8

dip 2xmax

leg curl 4x8

addome+bassa schiena+polpacci

tapis roulan 1h 9.2km
fartlek vario

**Karn** · 02-11-2011, 06:06 PM

02/11/11

stacco sumo+cintura
88kg x 6
100kg x 6 6 6 6 5 5<<<<<<<<<<<<<<< veloci e facili dal prox allenamento +1kg

stacco sumo da rialzi (n°1) 110kg x 6 6 6

squatlift quadrabar 30kg x 6 6 6<<<<<<<<< daL prox allenamento +1kg

tapis roulant 40min 7 km
1km a 521
500mt a 202
400 a 131

**Karn** · 03-11-2011, 08:11 PM

03/11/11

squat+cintura
88kg x 4 6
118kg x 6
122 kg x6

pin box squat 132kg x 6

front squat
68kg x 6 6

pressa 4x8

polpacci+addome

**Karn** · 04-11-2011, 08:11 PM

04/11/11

bench press+cintura no fermo
risc 48kg x 8 8
68kg x 6
88kg x 6 6 6
90kg x 6 6 6

stacco sumo+cintura
48kg x 6 6
68kg x 6
88kg x 6
101kg x 6 6

running 1h 10km corsa con passo molto spedito

**Karn** · 06-11-2011, 05:01 PM

06/11/11

Running 1h10 min 13 km

Buon passo ampiamente sotto i 530/min...mi chiedo a questo punto se sn vere le tesi a riguardo di squat e stacchi controproducenti per l'attività di endurance....mah?

**Karn** · 07-11-2011, 05:56 PM

07/11/11

squat+cintura
88kg x 3
108kg x 3
124kg x 6 6 fastidio al ginocchio dx

pin box squat+cintura+GINOCCHIERA rotulea
124kg x 3 3
144kg x 3 3<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<modulerò pesi e profondità, non andrò oltre le triple
ed una serie o due con 80% e 70% le farò profonde

squat regular
108kg x 3 3

front squat
68kg x 3
78 kg x 3 3 3

leg curl 4x8

polpacci+addome +lombari