Ho letto l'Arte delle Serie e delle Ripetizioni

[Tetsujin]

Allora vediamo:

A - Muscoli di spinta

squat - rest 40"/3'
1°settimana: 5RM + 5x90% + 3x5x80% -> tot. 11 serie da 5 reps
2°settimana: 3RM + 3x90% + 3x3x80% -> tot. 11 serie da 3 reps
3°settimana: 1RM + 1x90% + 3x1x80% -> tot. 11 serie da 1 reps
4°settimana: come la 1° settimana

p.piana presa media - rest 40"/2'
5RM + 5x5x80%

military press - rest 1'30"
5x5 piramidale inverso

complementari

dips 3xMAX/75/50 - rest 40"

calf in piedi 3x15-20 - rest 40"


B - Muscoli di tirata

stacchi da terra: - rest 40"/3'
1°settimana: 5x2x75% (dell'1RM) -> tot. 5 serie da 2 reps
2°settimana: 5RM + 5x90% + 3x5x80%
3°settimana: 3RM + 3x90% + 3x3x80%
4°settimana: 1RM + 1x90% + 3x1x80%

pulley - rest 40"/1'
5RM + 1x5x80% + 1xMAX_x50% (del 5RM)

leg curl - rest 40"
3x10

lat machine avanti presa media - rest 40"
3x10

complementari

bicipiti bil. curl 5x5 piramidale inverso + 2xMAX - rest 1'

addominal machine 3x20 - rest 40"


C - Full Body

p.piana - rest 40"/3'
1°settimana: 5RM + 5x90% + 3x5x80%
2°settimana: 3RM + 3x90% + 3x3x80%
3°settimana: 1RM + 1x90% + 3x1x80%
4°settimana: come la 1° settimana

squat - rest 40"/3'
5RM (con buffer) + 3x5x80%

trazi sbarra (ladder) - rest 40"
1°settimana: 30 reps totali
2°settimana: 40 reps totali
3°settimana: 50 reps totali
4°settimana: come la 1° settimana

fat man pullups - rest 1'
3xMAX\75\50

complementari

scrollate con manubri 3x10 - rest 1'

aperture laterali con manubri 3x15 - rest 40"


Considerazioni:
- ho accorciato i recuperi delle serie iniziali e dei complementari e aumentato fino a 3' per le serie finali
- il pulley farei magari una via di mezzo (altrimenti mi sento un lavativo )
- la 4° settimana del ladder (trazi sbarra) ricomincio da capo?

Stima del 5RM:
ti faccio l'esempio della panca piana. Al momento sto facendo il 5x5 @78.5kg, posso considerare quindi questo carico come 5RM di riferimento oppure devo fare la stima e ipotizzare un carico massimo da 5 ripetizioni maggiore?