Ho letto l'Arte delle Serie e delle Ripetizioni

[°°sOmOja°°]

ciao
lo schema che ti ho proposto è quasi uguale a quello che ho suggerito ad un altro ragazzo che sto allenando. inoltre sono schemi che ho sperimentato (e utilizzo tutt'ora) prima di proporli ad altri.

per quanto riguarda la scelta degli esercizi io in genere preferisco la roba rude, meno macchine usi meglio è
anche i monoarticolari sono da considerarsi un recupero attivo, la vera "ciccia" viene dai multiarticolari.
quando progredisci su panca\squat\stacco\trazioni\dips\lento avanti (meglio se con bilancere)\flessioni\fat man pullups praticamente hai tutto.
ti diverti, sviluppi un fisico solido (anche fuori della palestra), sei grosso.

gli stessi esercizi possono essere ritoccati per modificare lo stress a carico dei diversi gruppi muscolari, se vuoi stimolare maggiormente le braccia:
panca presa stretta (ampiezza spalle), flessioni presa stretta, fat man prona stretta e trazioni presa supina ampiezza spalle

lo squat e lo stacco possono essere eseguiti in 1000 modi e adattati a tutte le corporature.

quindi, se ti va di provare il programmino per 6-8 settimane (cioè 2 cicli) mi fa piacere (se vuoi possiamo adattare complementari e schemi set x reps alle tue necessità) così mi dai dei feedback

lo schema a % è:
5x50\55\60\65\70\75\80\85\90\95\100 + 5x90 + 3x5x80

applicato agli esercizi giusti e con le giuste esecuzioni, ricerca dell'accelerazione significa TANTA ROBA, praticamente potresti fare solo questo in 2 esercizi + un complementare di bilanciamento per la muscolatura e andare a casa

il ladder lo conosci già?

per fatman pullups intendo quello che dici tu ma preferisco la versione + orizzontale
http://www.youtube.com/watch?v=cvnPT-Muoec
non fare quella cosa inutile dei piedi, se vuoi puoi inserire anche un rialzo per sollevare ancora di + le gambe

gli addominali con sovraccarico vanno bene anche se secondo me sono praticamente inutili (in questo contesto) e potrebbero essere sostituiti da altri esercizi + efficaci (già 10 minuti di stretching a carico dei muscoli allenati sarebbero + utili, inoltre se il lento avanti lo esegui con un manubrio per volta, in piedi, o se utilizzi la military press, l'addome è stimolatissimo, considerato che utilizzi anche altri esercizi come lo squat che coinvolge pesantemente il retto addominale e gli altri stabilizzatori del tronco)
ma se ti piacciono non ci sono problemi

[Tetsujin]

Certo che mi va di provare questo programma, avevo già in mente di iniziare dalla prossima settimana (giusto il tempo di farti ancora un attimo di domande per buttare giù un allenamento sulla base del tuo schema) e anzi, di feedback posso dartene due, visto che al momento mi sto allenando con la mia fidanzata che è anche il mio spotter (solo che essendo alta 1.5 m per 45kg diventa difficile a volte condividere squat et similia: è una nanerottola )

Il ladder non lo conosco, cioò lo conosco perchè me lo hai spiegato prima per le trazioni, ma non l'ho mai praticato. Se ho capito bene devo fare delle serie crescenti fino al max che riesco, poi se non ho raggiunto il totale di reps prefissato ricomincio da capo.

Tornando al 5RM, in questo schema a %:

5x50\55\60\65\70\75\80\85\90\95\100 + 5x90 + 3x5x80

dove il 100% rappresenta il 5RM ideale, è necessario fare tutti questi scalini intermedi oppure si può ad esempio aumentare il salto % tra una serie e l'altra? Perchè vista la mia scarsa prestazione con i carichi a salire, temo di fare dei risultati veramente scarsini dovendo fare un n° di serie di avvicinamento così elevato, ma posso provare e vediamo cosa succede.

Ok per il fat man, ancora una volta in palestra mi guarderanno tutti così già si stanno appena riprendendo dal vedere uno che squatta 2 volte a settimana e per giunta facendo un eresia come l'8x3

Il lento avanti a dir la verità lo faccio da seduto su panca a 90° e alzo i manubri contemporaneamente, ma devo dire che la parte che è cresciuta di più in questi mesi sono proprio le spalle (e le gambe), quindi sono molto soddisfatto, ma ciò non significa che non posso cambiare tipo di allenamento.

Sono perfettamente d'accordo sugli esercizi multiarticolari e senza l'utilizzo di macchinari, più ce n'è, meglio è. Tanta roba mi piace

Adesso butto un attimo giù un allenamento su 3 giorni, poi se hai modo di dargli una controllata per aggiustarlo, da lunedì partirei già,oppure è meglio fare una settimana di scarico prima?

[°°sOmOja°°]

bene
- Salti tra le serie nel ramping:
io su un max di panca di 140kg utilizzo salti di 10kg, quindi circa il 7%, dovresti cercare di fare salti di circa il 5%
non è importante quanto tu riesca a fare nell'ultima serie perchè è tutto il processo che ti porta alla serie target ad essere allenante.
il sistema nervoso è come un motore che deve essere riscaldato progressivamente per esprimere il massimo delle potenzialità
naturalmente nei giorni in cui esegui delle serie da 5 reps la fatica muscolare ti impedirà di raggiungere carichi altissimi ma proprio per questo motivo tutto il ramping è da intendersi come un'unica serie interrotta nella quale vengono reclutate via via tutte le unità motorie.

incredibilmente invece nei giorni in cui ti alleni su 3 e 1 ripetizione, + serie di avvicinamento fai, meglio rendi sulle serie pesanti

in genere il ramping dovrebbe constare di ALMENO 7 serie prima del raggiungimento dell'ultima pesante. (se ne fai 5 comunque non è una tragedia).

- ladder:
credo tu abbia capito, sono delle serie a carico costante con numero di ripetizioni crescenti.
è preferibile che ti fermi prima di arrivare a cedimento, ricominciando il ladder, per darti un'idea:
questo è sbagliato: 1, 2, 3, 4, 5, 4
questo è giusto: 1, 2, 3, 4, 5. 1, 2, 3

- fatman pullups
non è indispensabile, può essere utile per la tua ragazza qualora volesse iniziare a fare trazioni alla sbarra (si può verticalizzare progressivamente nel corso delle settimane)
puoi sostituirlo serenamente con un pulley\rematore manubrio\rematore bilancere.

non ci sono controindicazioni nell'applicare un programma "da uomo" ad una ragazza (se non di ordine psicologico, perchè le altre ragazze si allenano "come delle femminucce" e quindi può sembrare strano eseguire certi esercizi insoliti), anzi, dopo un periodo di adattamento molte ragazze dimostrano di avere una resistenza al volume superiore a quella degli uomini.
al contrario, a parità di 5RM ho notato che, ad esempio la mia ragazza, esprime un massimale + basso.
devi però stare attento all'esecuzione di squat, in particolare alle ginocchia che non devono essere valghe (puntate verso l'interno).
sconsigliatissime le scarpe a suola morbida (proprio perchè favoriscono il valgismo in chi è predisposto e le donne lo sono per via del bacino largo), meglio delle converse o simili o delle adidas a suola dura.
se non riesce a scendere sotto il parallelo falle utilizzare un box su cui sedersi (senza crollarci sopra) e con il tempo migliorerà l'esecuzione.
esercizi di stretching a carico di femorali, quadricipiti e polpacci dopo OGNI seduta di allenamento.

falle utilizzare dei guantini se non vuole perdere tempo a limare i calli che inevitabilmente si formano sul palmo della mano.

il lento avanti con manubri se ti piace e ti dà risultati tienilo ancora.
se sei curioso puoi provare il military press o la push press per 3-6 settimane, anche per cambiare un pò.

se non hai particolari acciacchi eviterei lo scarico.

[Tetsujin]

Anche se non faccio i massimali da anni posso fare una stima basandomi sui carichi attuali in modo da mantere il 5% di riferimento nell'avvicinamento. Ho capito il meccanismo, ero convinto di dover eguagliare i carichi di adesso, allora ben venga parto più sollevato.

Per il fatman pullups sono intenzionato a farlo, prima ero scherzoso in realtà non mi frega niente di come mi guardano in palestra, anzi mi diverte vedere quelli che sbirciano quando uno fa un esercizio nuovo.

La mia ragazza fortunatamente non ha paranoie psicologiche di sollevare i carichi per paura di ingrossare anzi ci da dentro. Da gennaio a luglio è stata seguita da un personal trainer ma, oltre alla spesa, non ha ottenuto quei grandi risultati che si immaginava. Il suo allenamento si basava sui classici esercizi da ragazza, molte macchine, ripetizioni infinite, pochissimi fondamentali, solo che i problemi di adipe localizzato su fianchi e cosce non sono cambiati. Su mio consiglio, visto che il regime alimentare da 900 kcal/die a cui il personal l'aveva sottoposta le aveva causato persino un'assenza di ciclo, le ho proposto di allenarsi con me sulla base di un personalissimo ragionamento: se il dimagrimento non è stata la soluzione, proviamo a percorrere la strada opposta, mettendo su un po di muscoli e facendo aumentare il metabolismo, per poi andare a cercare di bruciare il grasso in estate, partendo però da una buona base.
Purtroppo gli squat finora li ha fatti con scarpe a suola morbida, ma proprio lunedi mi ha dato retta di passare a una scarpa diversa, visto che finalmente inizia a sollevare dei carichi ragionevoli e fa fatica a mantenere le ginocchia in posizione corretta. Non sapevo dello stretching alle gambe invece, quindi deve farlo sempre? Posso chiederti il motivo?
I guantini li usa già, è stata una fatica trovarli taglia XS ma per fortuna esiste il decathlon

Il lento avanti ho iniziato a farlo perchè qualche anno fa, facendo il military, quando spingevo con i carichi sentivo una fitta agli addominali all'altezza dell'inguine, e per timore di un'ernia mi sono messo a farli seduti. Posso comunque riprovare con il military e vedere se sento dolori strani, visto che è da 1 anno che faccio il lento con manubri da seduto (ma il push press non è la stessa cosa del military?)

Particolari acciacchi no, da un paio di settimane quando faccio panca piana rimango un po dolorante al polso e alla spallla sx, ma nulla che non vada via con una bella dormita

[°°sOmOja°°]

cerco di rispondere a tutto:
- lo stretching ha diversi benefici: riduce il tono muscolare dei muscoli antagonisti per via del "riflesso inibitore" (quidni se fai stretching a carico del quadricipite rilassi i femorali e viceversa) e rilassa anche il muscolo target perchè, la posizione di allungamento forzato prolungata (in genere però non superare i 30'') attiva gli organi muscolotendinei di golgi che inibiscono il tono muscolare.
questo rilassamento favorisce l'afflusso di sangue ai tessuti e quindi il recupero. (uno stretching eccessivo o con posizioni di allungamento troppo prolungate invece possono aumentare i tempi di recupero per via del danno tissutale e dell'ischemia relativa che si determina)

molti atleti hanno difficoltà ad eseguire squat e stacco proprio per rigidità degli ischiocrurali (i posteriori della coscia), evidenziabile con la retroversione del bacino (cioè la perdita della lordosi lombare in accosciata) e del polpaccio (tallone che si solleva o che si sposta internamente in accosciata)
con tanta pazienza (e con l'esercizio specifico di squat\stacco, anche con manubri eventualmente) si acquisisce la corretta mobilità e si prevengono antipatici fastidi articolari.

- 900kcal\die è da matti

- i dolori all'inguine possono riconoscere diverse cause quindi adesso non saprei dire ma occhio a non eccedere con gli esercizi per l'addome se coinvogi il muscolo psoas.

- il military è il lento avanti in piedi nella posizione dell'attenti. la push press è un parziale dello slancio (un esercizio della pesistica) nel quale si esegue una distensione sopra la testa aiutandosi con la spinta delle gambe (ginocchia e caviglia)

- compra dei polsini e una cintura, sono utilissimi per modulare lo stress articolare e per evitare di fermarsi per piccoli acciacchi.
per la spalla verifica eventuali difetti posturali e di mobilità (potresti utilizzare delle dislocazioni con bastone molto blande come forma di stretching a fine workout)
ricordati di prestare MOLTA attenzione all'adduzione delle scapole in tutti i movimenti di spinta.