ciao tetsujin, è un piacere rileggerti.
la tua scheda secondo me può andare bene così com'è anche se non ho capito con quali carichi esegui 8x3 di squat e cosa voglia dire piramidale inverso (io per piramidale inverso intendo qualcosa del genere: risc. fino a 4x80, 6x75, 8x70, 10x65)
il ramping funziona diversamente in base a come lo interpreti e comunque non è detto che per essere efficace ti debba portare ad usare carichi maggiori nell'ultima serie
le serie allenanti sono anche quelle che ti portano ad eseguire quell'ultima serie.
inoltre alcuni esercizi complessi beneficiano maggiormente dell'attivazione nervosa progressiva, in questo modo nell'ultima di stacco o squat il reclutamento delle unità motorie è massimale anche se hai accumulato fatica muscolare.
in genere questo giochino funziona addirittura meglio se usi serie + brevi (1-3 ripetizioni), per cui ti può capitare di avvertire una serie + leggera della precedente anche se il carico è aumentato (di poco).
il numero di esercizi per seduta è indicativo, puoi fare anche 2 esercizi e aver ottenuto un grande stimolo muscolare e nervoso.
premesso quanto ti ho già detto, e cioè che la tua scheda va già bene, ti propongo delle modifiche, giusto perchè mi fa piacere (poi sei liberissimo di recepirle o meno)
A - Muscoli di spinta
squat
1°settimana: 5RM + 5x90% + 3x5x80%
2°settimana: 3RM + 3x90% + 3x3x80%
3°settimana: 1RM + 1x90% + 3x1x80%
4°settimana: ripeti
traduzione: 1x3x50%, + 5-10kg per serie fino ad una serie da 3 "tosta" (ma non massimale a meno che tu non ti senta di farlo e soprattutto senza fallire) dopo la serie con il massimo carico calcoli un 90% su quel peso e fai una tripla, scendi all'80% (del 3RM) e fai 3x3 o 5x3
p.piana presa media: 5RM (sempre con un pò di margine) + 5x5x80%
lento avanti con manubri: 5x5 a carico fisso
complementari opzionali, da eseguire anche a mò di circuito o con carichi bassi, come una forma di recupero attivo:
1 es. complementare petto: flessioni a terra o dips 3x10 o 3xMax\75\50
tricipiti tra 2 panche: 3x10-20
calf in piedi 3x15-20 - rest 1'
B - Muscoli di tirata
stacchi da terra: (la rotazione è su 4 settimane e solitamente non coincide con lo squat)
1°settimana: 5x2x75% (dell'1RM)
2°settimana: 5RM + 5x90% + 3x5x80%
3°settimana: 3RM + 3x90% + 3x3x80%
4°settimana: 1RM + 1x90% + 3x1x80%
pulley: 5RM (o riscaldamento veloce fino a una serie da 5 pesante) + 5x5 con un carico inferiore ma costante + 2xMax con il 50% del 5RM
leg curl 3x10 - rest 1' (Meglio inserirlo dopo il pulley che richiede un'azione stabilizzatrice dei femorali)
Lat machine: 3x10
complementari
bicipiti bil. curl 6x5 piramidale inverso + 2xMAX - rest 1'30"
addominali con sovraccarichi 3x20
addominali a corpo libero 3x20
nei bicipiti fai come vuoi ma se usi le 5 reps abbasserei i recuperi (perchè una ripetizione di curl dura pochissimo a meno che tu non la rallenti) oppure passerei a 10 reps.
occhio agli addominali con sovraccarichi, se coinvolgi pesantemente lo psoas puoi avere problemi alla schiena.
C - Full Body
p.piana:
1°settimana: 5RM + 5x90% + 3x5x80%
2°settimana: 3RM + 3x90% + 3x3x80%
3°settimana: 1RM + 1x90% + 3x1x80%
squat 5x5 a salire + 3x3 stesso peso - rest 1'30"/2'
Squat: 5RM (con buffer) + 3-5x5 x 80%
trazi sbarra ladder
1°settimana: 30 reps totali
2°settimana: 40 reps totali
3°settimana: 50 reps totali
traduzione:
prima serie: 1 ripetizione, riposi 30-60'', 2°serie: 2 ripetizioni, rest. 30-60'', 3°serie: 3 ripetizioni
fino ad un max rep.
Se non hai totalizzato le 30 reps ricominci il ladder da una ripetizione fino al raggiungimento del target
Fat man pullups: 3xMAX\75\50
complementari
scrollate con manubri 4x10 - rest 1'
aperture laterali con manubri 3x15 - rest 1'
bicipiti a martello 3x10-20 - rest 1'
riguardo i complementari molto dipende dalle tue priorità e dai tuoi punti deboli, si può modificare parecchio.
si possono inserire anche dei circuiti o delle rotazioni di esercizi per lavorare in modo specifico punti carenti (pur senza bisogno di lavorare a cedimento o con carichi submassimali)
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