ciao socio
ci sono diversi approcci utilizzabili anche in base al tempo che sei disposto a dedicare al ciclo pre-test.

in linea di massima direi che per esprimere un buon 100% dovresti toccare ripetutamente carichi non inferiori all'80% (soprattutto su squat e panca) e possibilmente avere dei picchi all'85-90% di tanto in tanto.

potresti usare un approccio simili-sheiko con 3 sedute per squat\panca (1-2 per stacco) di cui 2 all'80% (o 80 e 75%) e una con qualche picco, esempio:

seduta 1:
Squat:
wk 1: 1x5x50%, 1x4x60%, 2x3x70%, 5x3x80%
wk 2: 1x5x50%, 1x4x60%, 2x3x70%, 1x3x80%, 3x2x85%, 1x3x80%
wk 3: 1x5x50%, 1x4x60%, 2x3x70%, 1x3x80%, 3x1x90%, 1x3x80%
wk 4 (stessa progressione con test)

Panca:
1x5x50%, 1x4x60%, 2x3x70%, 5x2x80%

seduta 2
Panca:
wk 1: 1x5x50%, 1x4x60%, 2x3x70%, 5x3x80%
wk 2: 1x5x50%, 1x4x60%, 2x3x70%, 1x3x80%, 3x2x85%, 1x3x80%
wk 3: 1x5x50%, 1x4x60%, 2x3x70%, 1x3x80%, 3x1x90%, 1x3x80%
wk 4 (stessa progressione con test)

squat:
1x5x50%, 1x4x60%, 2x3x70%, 5x2x80%

seduta 3:
Panca:
1x5x50%, 1x4x60%, 2x3x70%, 5x2x80%

Stacco:
wk 1: 1x5x50%, 1x4x60%, 2x3x70%, 5x3x80%
wk 2: 1x5x50%, 1x4x60%, 2x3x70%, 1x3x80%, 3x2x85%, 1x3x80%
wk 3: 1x5x50%, 1x4x60%, 2x3x70%, 1x3x80%, 3x1x90%, 1x3x80%
wk 4 (stessa progressione con test)

lo stesso canovaccio, tenendo fisse le sedute "feeder" potrebbe utilizzare un sistema + ignorante nelle progressioni:
wk 1: MAV5 + 3-5x3 (o 5RM + qualche serie di backoff)
wk 2: MAV3 + 3-5x3 (o 3RM + qualche serie di backoff)
wk 3: test

altra opzione:
wk 1: 10 x 1 @80% (o ladder con lo stesso peso totalizzando almeno 10 reps totali)
wk 2: 7-8x1 @85% (o ladder con lo stesso peso totalizzando almeno 8 reps totali)
wk 3: 3-4x1 @90%
wk 4: test