premetto che normalmente non mi dedico a programmi di bb, se non per le normali schede generiche che preparo come istruttore in palestra, al contrario dei programmi per allenamenti di strength training che mi sono molto senz'altro più abituali.
In ogni caso, volendo utilizzare il piramidale inverso a fini ipertrofici concordo con Nik2 sul fatto di riservarli agli esercizi multiarticolari: squat, bench press, stacco, rematore, trazioni alla sbarra o lat machine e shoulder press (con qualche cautela), non però le parallele.
Non lo utilizzerei viceversa per complementari o esercizi di isolamento muscolari, dove le basse reps e quindi l'alto carico (in proporzione) potrebbe rivelarsi, oltre che inefficace, pure dannoso a livello tendineo e articolare: questo perchè i tendini deputati sarebbero sottoposti a stress notevoli in rapporto alla massa muscolare interessata dall'esercizio e pertanto anche alla densità muscolare sussistente a protezione dei tendini medesimi.
Privilegierei perciò serie costanti a numero di reps. più alto e - in qualche caso o periodo della stagione - super set a carichi moderati.
Per quanto riguarda il discorso del piramidale su range più corto, sono invece d'accordo con te e lo riserverei solo a programmi di forza: nel tuo caso il range 4/12 è proporzionato allo scopo; tuttalpiù col crescere dell'esperienza e dell'anzianità d'allenamento andrei ad agire orizzontalmente anzichè verticalmente, cioè aumentando il volume alternativamente ai carichi (che per te sono importanti ma non il presupposto) con dei "piramidali inversi rafforzati", es: warm up + 2x4/2x6/2x8/2x10 tot. 8 serie,
oppure "a base allargata", es: 1x4/2x6/3x8 tot. 6 serie, sempre solo sui "bigs".
Il recupero lo alzerei rispetto al minuto scelto da te - tenendo presente soprattutto che sei ancora un neofita - senza tuttavia arrivare ai rest del PL; quindi: 1'30" sui complementari e su gli esercizi di isolamento, 2'/2'30" in squat, bench, stacco, rematore e distensioni.
In ordine agli abbinamenti degli esercizi avrei qualche riserva, dovuta in parte al mio retroterra di atleta e coach di sport prestazionali; in tutti i casi, per ora, trattandosi di una fase ancora iniziale puoi restare sulle ripartizioni di vecchia scuola da te indicate (petto/tricipiti, dorso/bicipiti, gambe ecc), in quanto non vorrei sconvolgerti troppi punti fermi.
Ultima postilla sul riferimento ai tuoi pr: la bench è decisamente bassina ma pure lo stacco non è ancora rilevante per un neofita pur sempre di 80chili; lo squat invece è apprezzabile, perchè 140 chili per un ragazzo di leve sicuramente lunghe (193 cm.) sono un bel po'....purchè sia sotto il parallelo.
Se credi, fatti qualche video nell'esecuzione dei multiarticolari, così sarà più semplice essere più precisi in quanto, ricordati, che una buona esecuzione è più importante dei carichi con cui la si esegue, perchè ti consentirà di migliorarli ulteriormente e più facilmente in seguito e ti permetterà di agire in modo idoneo sui muscoli.
Un saluto e tienici informati
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