l'allenamento dovrebbe prevedere una frequenza per gruppo muscolare non inferiore a 2xWeek + gli allenamenti specifici in acqua
questo perchè, come è esperienza comune, la resistenza è una qualità che necessita di uno stimolo frequente e non massimale (nessun corridore di fondo corre fino ad essere tanto distrutto da non poter camminare, allo stesso modo gli esercizi non devono essere portati sempre a cedimento concentrico)

quello che conta è creare un adattamento muscolare al lavoro lattacido
non è importante che la durata delle serie sia sovrapponibile al tempo durante il quale stai contratto tenendo la vela, un lavoro lattacido su 10 (o 20) ripetizioni avrà comunque benefici sul tuo sport, a patto che tu continui ad allenarti ANCHE in modo specifico.

lo squat e lo stacco sono esercizi complessi che, se allenati ad altissime ripetizioni (>20) facilmente comportano una perdita dell'esecuzione corretta (dovuta a fatica mentale e degli stabilizzatori) che espone al rischio di infortuni.
oltretutto una ripetizione di squat dura molto + di una ripetizione di panca, quindi il tempo sotto tensione di 10 accosciate è praticamente lo stesso di 20 distensioni.

se vuoi scegliere solo 3 esercizi fondamentali, per allenarli 2 o 3 volte a settimana ti suggerisco:
Panca piana o flessioni a terra: 5x10-15 ripetizioni
Trazioni alla sbarra o lat machine o fat man pullups (vedi youtube): 5x10-15
Squat libero (no macchine) con bilancere o goblet squat (vedi youtube): 5x10

quando le 10 ripetizioni diventano leggere aggiungi un pò di peso (nella panca e nelle trazioni puoi arrivare tranquillamente a 15 ripetizioni).