se sei agli inizi massacrati di trazioni con presa supina o +, in genere, con esercizi di pull (per i dorsali come, ad esempio, rematori) e push (per pettorali e deltoidi come panca, lento) er e già solo questo ti farà crescere le braccia ...
poi se vuoi, ma senza farti tanti ragionamenti sopra piazzaci qualche esercizio specifico ( se privilegi il peso dovresti separare dorso da bicipiti)