allora la scheda che ho buttato giù prendendo spunto da internet è la seguente :

Split A
Squat
Trazioni supine
Lento avanti
Shrug

Split B
Panca
dips
rematore
Crunch

Split C
Stacco
Trazioni supine
Lento avanti
Shrug

I settimana
5x5 @ 70% rest 1 min. (totale 25 alzate)
II Settimana
6x4 @ 80% rest 2 min. + 2x3 @ 70% (totale 30 alzate)
III settimana
6x3 @ 85% rest 2 min. + 3x3 @ 75% rest 2 min. (totale 27 alzate)
IV settimana
4x2 @ 90% rest 3 min. + 4x3 @ 80% rest. 2 min. (totale 20 alzate)
V settimana
5x1 @ 95% rest 4 min. + 5x3 @ 85% rest 3 min. (totale 20 alzate).

secondo te è buona considerando il fatto che anche in definizione sto utilizzando soprattutto multiarticolari a basse reps ?
per quanto riguarda la dieta per questo periodo di forza :

COLAZIONE : 250 ml latte p.s. + misurino(30gr) whey
8 fette biscottate integrali
marmellata dietetica oppure un frutto




SPUNTINO : 1 panino integrale (70 gr) + 80 gr bresaola o fesa tacchino
1 mela o arancia
15 grammi frutta secca (noci o mandorle)




PRANZO : 120 gr riso integrale oppure 100 gr pasta integrale
150 gr petto di pollo o tacchino
verdura ( insalata ) con un cucchiaio olio extra vergine oliva





SPUNTINO : 1 panino integrale (70 gr) + 80 gr bresaola/fesa tacchino/ tonno al naturale.
15 gr frutta secca (noci o mandorle)







CENA : 150 gr carne di tacchino/pollo/manzo oppure 200/250 gr pesce (merluzzo/ sogliola)
verdura (insalata , spinaci, broccoli) con 15 gr olio extra vergine oliva .
N.B ( A CENA NEI GIORNI DI PALESTRA AGGIUNGERE 80 GR RISO INTEGRALE OPPURE 300/400 GR PATATE LESSE )






PRE NANNA : 100 gr fiocchi di latte ( tipo jocca) oppure 200 gr yogurt magro bianco 0,1 %

è giusta come dieta o è troppo elevata a livello di carbo per un periodo di forza ???
grazie e scusate per le troppe domande