INTENSIFICAZIONE=CICLO DI FEDULEYEV
L' ultima fase di allenamento,chiamata intensiva è attribuita a un certo Feduleyev era quella che mi spaventava di più..numeri impossibili,percentuali impossibili che solo a vederle sembrava che le avesse scritte un ignorante che non sapeva neanche cosa fosse la parola recupero e massimale.
Invece si rivelò il contrario,la fase era progettata benissimo anche nel riscaldamento e non ebbi bisogno di scalare nessuna percentuale,al massimo saltavo l' ultima ripetizione dell' ultima serie.In questo arco di tempo scoprii di poter fare cose che non sarei mai riuscito a fare,per la paura di fallire o perchè probabilmente di allenamento ancora non ne capisco un *****.So soltanto che ogni giorno entravo in palestra con la paura di non sapere se sarei riuscito a finire la sessione o se ne sarei uscito con qualche osso rotto o con qualche strappo.Al contrario ne uscivo gasato e fiero di aver finito la tortura e il fare tutte quelle ripetizioni con quel peso mi dava più sicurezza e grinta!!Sfido chiunque a fare un 5x5 90% o un 3x4 95%,ebbene io li ho fatti...smolov comanda e gladionar esegue.Dalla seconda settimana di questa fase e buona parte della prima le percentuali allenanti escluso il riscaldamento erano tutte al 90% e più,di ripetizioni singole non ce n' era nemmeno una.Io al 90% non ho mai fatto una doppia ma sempre delle singole qualunque fosse il periodo,in qualunque allenamento e in qualunque forma per cui a una cosa del genere non ero abituato e non ci avrei pensato minimamente.
Era divertente vedere infrangersi sotto i miei occhi teorie millenarie sulla palestra,tutte le codardie sul sovrallenamento,sui principi bodybuilderistici che per mettere massa ci si deve allenare solo una volta,le teorie della supercompensazione,del recupero muscolare,dell' efficienza neurale e cose da cervelloni.Facevo tutto il contrario,mi allenavo sotto stress da lavoro e da fatica cumulata eppure era quella fatica che mi faceva prendere i giri giusti e mi mandava avanti proprio come il giochino della trottola e della frusta.Si fa girare la trottola e poi la si colpisce con una frusta per tenerla sempre in moto e farla girare sempre di più...quando ci fermiamo nel colpirla la trottola rallenta e gira sempre di meno finchè non si ferma del tutto.Poi bisogna farla ripartire perdendo un pò di tempo e sicuramente appena partita non girerà alla velocità antecedente all' ultimo colpo di frusta.Questo era esattamente quello che succedeva a me..io ero la trottolina e lo smolov mi dava colpi di serie e ripetizioni per farmi andare veloce veloce veloce fino a farmi arrivare a un punto in cui il peso non faceva nessuna differenza;le gambe spingevano e basta.Il sabato e la domenica quando mi riposavo perdevo i giri veloci e il lunedì lo squat sembrava più pesante del solito facendomi pensare di essere sovrallenato, quando invece era l' esatto contrario perchè ero SOTTOALLENATO!!
Infatti al martedì ero già più in forma e il mercoledì esplodevo in forza e potenza,infatti se notate bene il primo giorno della settimana è sempre il più leggero mentre il terzo è quello più pesante:
Settimana # 1
Lunedì 65%x3, 75%x4, 85%x4x3, 85%x5 --->leggero ma con un bel volume per far prendere giri(tanti colpi di frusta)
Mercoledì 60%x3, 70%x3, 80%x4, 90%x3, 85%x5x2--->pesante e intenso(sono alla masssima velocità della trottola)
Sabato 65%x4, 70%x4, 80%x4x5----->voluminoso e leggero(la velocità massima della trottola è calata ma si tengono un pò di giri prima di cadere)
Settimana # 2
Lunedì 60%x4, 70%x4, 80%x4, 90%x3, 90%x4x2-->come la settima prima,ma il giorno leggero di questa corrisponde più o meno a quello pesante della prima
Mercoledì 65%x3, 75%x3, 85%x3, 90%x3x3, 95%x3--->idem
Sabato 65%x3, 75%x3, 85%x4, 90%x5x4-->idem
Settimana # 3
Lunedì 60%x3, 70%x3, 80%x3, 90%x5x5 etc etc
Mercoledì 60%x3, 70%x3, 80%x3, 95%x3x2 etc etc
Sabato 65%x3, 75%x3, 85%x3, 95%x3x4 etc etc
Settimana # 4
Lunedì 70%x3, 80%x4, 90%x5x5
Mercoledì 70%x3, 80%x3, 95%x3x4
Sabato 75%x3, 90%x4, 95%x4x3
solo nell' ultima settimana il ciclo scorre in progressione lineare facendo coincidere il giorno più duro col venerdì in cui si fa un 3x4 al 90%.
Un metodo geniale e intelligente che calcola la fatica e la distribuisce anche se in modo lineare e forse è per questo che dura così poco.
La suddivisione che ho usato per affrontarlo è stata questa:
_LUNEDì
squat progr
panca
trazioni vs dip
l-fly
_MARTEDì
stacco
lat machine
lento bernard
pull down braccia tese
shoulder kombo
_MERCOLEDì
squat prog
panca
pulley largo
bicipiti
_VENERDì
squat prog
panca
pulley stretto
french (over)press
addome
la panca dopo la prima settimana di intensificazione ho cambiato totalmente modo di allenarla,perchè stavo rovinando soltanto la tecnica..troppa intensità e poco volume.Nello stacco ho fatto più che altro un mantenimento alternandolo a volte in maniera esplisva e a volte con singole a salire(anche se salivo poco)
mentre i complementari erano eseguiti ad alta intensità e a cedimento con sole tre serie spesso in rest pause e in super set o doppia serie.La schiena che è il mio punto debole era allenata tutti i giorni con esericizi diversi e sollecitata con l ' alta intensità e devo dire che ha avuto i suoi miglioramenti.
Tornando al ciclo di squat volevo aggiungere che senza la fase di accumulo e di switch di certo non sarei arrivato a finire la fase di intensificazione..questo perchè l' accumulo mi ha messo in una condizione di sopportare un grosso volume con grossi pesi in maniera da rafforzare il sistema nervoso e metabolico e reggere ogni tipo di lavoro senza stancarmi troppo,,una specie di corazzamento mentale e fisico.
I MASSIMALI E LA FINE DELL' AVVENTURA
Arriva il fatidico giorno del massimale...ero ancora più nervoso della volta precedente,non ho seguito l ultima fase di defaticamento del ciclo ma mi presi solo 4 giorni di riposo.Non feci la fase di defaticamento originale solo per questioni di tempo.
Arrivò il lunedì giorno della verità...entro in palestra deciso anche se nervoso ma forte del fatto che l ' ultimo giorno di smolov si è concluso con 3x4 95% con 190 kg ovvero il mio vecchio massimale,dentro di me non facevo altro che ripetermi<è logico che sono più forte,devo essere per forza più forte>
mi metto solo il bilancere nel rack che mi stava già aspettando e che io stavo cercando.Inizio il riscaldamento:
110x5-140x4-160x3-180x2 e qua ripensavo alla fatica,ai sacrifici,che stavo aspettando da molte settimane questo giorno e che dovevo tirare fuori le palle per non deludere prima di tutto me stesso..
riparto con 200x1,ora spacco tutto, 210x1 e salgono... ma è troppo poco per saziare la mia sete di vendetta verso i fallimentari esiti di quest anno e senza vie di mezzo provo i 220,o la va o la spacca e in qualunque caso non mi interessa perchè in quel momento dovevo stare sotto i 220,li volevo con la forza perchè il risultato promesso dal ciclo era 240 e se non avrei avuto almeno 220 mi sarei incazzato.Stacco il bilancere e lo sento pesante ma trattengo ancora più aria per tenermi compresso;in quel momento mi sento atlante che regge il mondo sulle spalle.Scendo in accosciata con il solo pensiero che la negativa non esiste ma che devo solo risveglarmi in piedi dopo aver completato l' alzata per avere il diritto di guardarmi in faccia allo specchio e dirmi:<ci sono riuscito>.Andò così...strappai i 220 al bilancere quel giorno;non ottenni i 50kg in più ma solo 30kg passando da 190 a 220 e ne fui soddisfatto.
http://www.youtube.com/watch?v=yaTCy-5B6mw
Sarò scemo ma ho voluto bene allo smolov mi ha fatto capire cose che non avrei capito se non mi fossi sottoposto a questa tortura,ha rafforzato la fiducia in me e mi ha fatto capire che si può fare di più di quanto noi non pensiamo eliminando tutte le nostre barriere mentali aprendoci un mondo.Questo perchè il corpo è una macchina meravigliosa che si adatta all' ambiente e allo stimolo che gli viene imposto.
GLI ALLENAMENTI POTETI TRANQUILLAMENTI TROVARLI SU QUESTO BLOG..NON HO IL TEMPO MATERIALE DI POTERLI ELENCARE SU QUESTO ARTICOLO
ecco il link:
ESPERIENZA SULLO SMOLOV SQUAT ASSAULT ORIGINALE
Rispondi Citando
Originariamente Scritto da °°sOmOja°°
per farlo bisogna dimenticarsi molti principii a cui siamo legati e non bisogna aver paura di non recuperare...è un programma che va vissuto sessione per sessione..l obbiettivo è completare la sessione di oggi poi per la prossima ci si penserà dio.!come dicono nel mio paese: "ci vuole la forza dello scemo"..perchè lo scemo non sa a cosa va incontro non avendo una percezione del pericolo...e molte volte la fortuna lo aiuta.
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