______LA MIA ESPERIENZA____
Leggere queste parole fa veramente fantasticare su questo ciclo e già si calcolano i guadagni di forza e massa che si possono ottenere aggiungendo 50kg al vostro squat.Io siccome sono un pò megalomane ho sempre desiderato farlo.Tempo fa provai la versione addolcita dello smolov ma con scarsi risultati,prendendomi gioco delle ultime parole di pavel falii miseramente.Secondo il mio parere il fallimento fu dovuto alle sole due sedute settimanali.
Fu così che tempo fa pensai che il momento era arrivato e che avrei dovuto intraprendere questa strada con 13 settimane di inferno.Era un periodo in cui i progressi scarseggiavano e decisi di seguire il detto"se niente funziona fai lo smolov".





PRE SMOLOV=CICLO RUSSO
Avevo paura a iniziare,non potevo farlo per tre settimane e poi fallire,avrei perso troppo tempo e sarebbe stata una grande ferita all' orgoglio e demoralizzandomi avrei perso ancora ulteriore fiducia in me stesso diventando più debole.
Per evitare questo fallimento decisi di fare una preparazione extra ,che in questo ciclo non è contemplata,ma riguarda sempre la russia.Quello di cui parlo è il famigerato ciclo russo o extended russian cicle di Matveyev di cui il web è infestato.
La scelta cadde sul ciclo espanso (non l' originale)di 8 settimane che ha 2 sedute settimanali:una di sostegno e una di progressione.Non so quanti di voi lo conoscono ma provo a elencarlo:
WEEK 1 6x3 80%
WEEK 2 6x4 80%
WEEK 3 6x5 80%
WEEK 4 6x6 80%
WEEK 5 5x5 85%
WEEK 6 4x4 90%
WEEK 7 3x3 95%
WEEK 8 2x2 100%


la seduta di sostegno invece prevedeva un 6x2 80% per tenere il feel con i pesi e per dare ulteriore adattamento a questo carico.Questo programa riguardava la parte dello squat.(io ho aggiunto anche una leggera modifica inserendo tre serie di squat con fasce THP anche il mercoledì.)
Osservate bene il ciclo e vedrete che nella settimana 4 secondo la progressione si arriva a un 6x6 80% dopodichè osservate la prima parte dello smolov e vedrete che se si vuole sostenere il terzo giorno devo fare un 7x5 80% e le settimane seguenti idem però aggiungendo ancora peso..
WEEK # Lunedì__ Mercoledì |Venerdì | Sabato
1 70%x9x4 75%x7x5 |80%x5x7 | 85%x3x10


senza una preparazione adeguata come potrei reggere un 7x5 all 80%?io con l 80% ero abituato a eseguire massimo 3-4 ripetizioni..non avevo sufficiente capacità di lavoro per cui il ciclo russo era un buon compromesso per preparami ad assaggiare questo tipo di tortura.L' obbiettivo era condizionarmi a sopportare più ripetizioni con più peso restando sufficientemente tecnico.La chiave per sconfiggere lo smolov e dare una botta ai miei carichi.
Per quanto riguarda lo stacco feci un semplice 5x5 +2,5kg a settimana il martedì e un 5x3 con lo stesso peso il govedì.
La panca invece era eseguita tutti i giorni, 3 in modo progressivo (studiato anche questo per tenere testa allo smolov )e 2 con seduta di sistegno per mettere focus sulla partenza.In sostanza mi sono allenato tutti i giorni per 8 settimane cercando di condizionarmi ad affrontare la prima fase del terribile ciclo.
Circa due anni fa, quando ero ancora studentello e non lavoravo pesante come ora, di squat ero riuscito a fare i 200kg raw e l' estate seguente riuscii a fare una doppia a 200kg.Quest' anno però lo squat si era decondizionato molto per via di un insieme di cose,i 200kg non li avrei fatti neanche per sogno,ho porvato un massimale tecnico agevole(ma non facilissimo) che corrispondeva a 190kg e con quello ho calcolato il ciclo russo e dopodichè l' ho ricalcolato sullo smolov.
Finito il ciclo russo(dopo 8 settimane di lavoro,attesa e ansia) in termini di kg non penso di aver guadagnato poi così tanto,ma in termini di capacità di lavoro ero bello corazzato e mi sentivo in grado di spaccare il mondo.La fine del ciclo russo coincise con l' ultima pagina del mio diario e l ultima frase scritta era :"valuta se intraprendere lo smolov o lasciare perdere".
ACCUMULO
Comprato il nuovo diario progettai il tipo di lavoro che avrei dovuto fare e la scelta cadde sullo smolov squat assault:la split organizzata per l' accumulo era la seguente:


_LUNEDì SQUAT-PANCA-LAT MACHINE
_MARTEDì PANCA-SQUAT-PULLEY
_MERCOLEDì STACCO-GOOD MORNING-DIP-LENTO BERNARD
_GIOVEDì SQUAT-PANCA-BICIPITI-ADDOME
_VENERDì SQUAT-PANCA-FRENCH OVER PRESS


Pochi esercizi a sessione, da un minimo di 4 a un massimo di 5,quasi tutti di base.Allenamenti massimo di un ora e mezza,poche cazzate e tanto lavoro serio.Molto focus invece su dorsali e schiena di cui sono carente e sento il bisogno di averli più forti e fibrosi e un pò di pompaggio sulle spalle per far recuperare prima.
La data in cui iniziai il ciclo fu 18 luglio.
Apllicai la progressione smolov allo squat in maniera principale,la aggiunsi anche alla panca seppur non molto convinto.
L' unica cosa che modificai della progressione fu il primo giorno della settimana il secondo.e il terzo nell' ultima e penultima settimana(seppur per motivi non inerenti alla programmazione)..io non sono mai riuscito a eseguire serie troppo lattacide sugli esercizi base.Per me 7 ripetizioni contano come nove,per cui si può dire che adattai l' accumulo alle mie esigenze.Troppa intensità percepita mi avrebbe stroncato subito per cui adattai secondo il gioco di numeri la progressione,tenendo invariato il volume.Anche pavel diceva:se fare un 4x9 ti uccide fai un 9x4 ma tieni costante il volume.Infatti 4x9 e 9x4 fanno rispettivamente 36 ripetizioni col 70%,solamente che la prima ha un intensità percepita più alta e la seconda una troppo bassa e questo avrebbe influito sul risultato.
Per evitare ciò organizzai la seguente progressione:
________SETTIMANA 1
DAY 1 4X9 70% 36 lift
DAY 2 5X7 75% 35 lift
DAY 3 7X5 80% 35 lift
DAY 4 10X3 85% 30lift


________SETTIMANA 2
DAY 1 5x7 70% +5kg 35 lift(1 in meno)
DAY 2 7X5 75% +5kg 35 lift
DAY 3 8x4 80% +5kg 32 lift(3 in meno)
DAY 4 9X3 85% 27lift(3 in meno)


_________SETTIMANA 3
DAY 1 6X6 70% + 7,5KG 36 LIFT
DAY 2 7X5 75% +7,5kg 35 lift
DAY 3 8x4 80% +7,5kg 32 lift(3 in meno)
DAY 4 5X3+4x2 85% +7,5kg 23lift(in questa giornata il lavoro oltre la palestra fu pesante e decisi di allentare un pò)(7 in meno)


Come potete vedere rispetto all' accumulo originale ho cambiato qualche seduta,sempre tenendomi simile sul volume di 32-36lift,e sul carico,ma diminuendo leggermente l' intensità percepita (le ripetizioni)perchè io la digerisco meno del normale(non so se è per la mia composizione di fibre o cosa o per la stanchezza del lavoro che faccio)e avrei sicuramente fallito...per saltare 17 ripetizioni in 3 settimane ho pensato che il risultato cambiasse poco,anche perchè facendo lo stacco e lavorando potevo concedermelo,anzi dovevo.
Il tutto fu una cosa terrificante!Mai lavorato con un volume e un intensità simile solo per paura di non recuperare;invece mi accorgevo che una volta presi i famigerati "giri" più niente era in grado di fermarmi e che arrivavo a fine settimana stremato ma al pelo come se tutto fosse progettato giusto giusto in base alle mie capacità.Non sarei riuscito a fare una ripetizione in più dell' ultima serie del 10x3.






Cambiò anche il mio modo di approcciarmi all' eserciziogni serie una sfida contro me stesso,ogni giorno un pensiero che sarei dovuto andare in palestra a mettermi alla prova contro il bilancere.Fisso in testa la mia immagine che lotta contro il peso che ho sulle spalle e che mi vuole schiacciare a terra e io che lotto cercando di risalire.Quando si scende in accosciata non c è tempo di pensare a come sarà la risalita,si deve pensare già di essere su pronto a fare un altra accosciata.Tutto questo induce il corpo a trovare una spinta ottimale,una maniera per spingere i pesi con meno fatica,trovando una tecnica congeniale.Non a caso ho cambiato leggermente la tecnica sullo squat aumentando di poco lo stance e l' apertura dei piedi quasi inconsapevolemente,ho migliorato tanto la respirazione imparando a sfruttare meglio la cinta e a posizionarmi quando stacco dal rack.
L' unico giorno in cui mi sentivo poco in forma era il lunedì,forse perchè per via del sabato e la domenica avevo perso i giri,,,ma già il martedì andava meglio e il giovedì alla grande,mentre il venerdì ero stanchissimo.
Il buffer sessione per sessione diventava sottile,quasi impalpabile ma alla seduta successiva mi sentivo più forte.Un accumulo veramente con i controcaxxi,solo a ripensare al 4x9 della prima settimana o il 7x5 mi vengono i brividi.Però rifarei tutto quanto perchè so che quella sofferenza terribile mi ha reso più forte!


Dopo lo' accumulo ci fu il momento di provare il prikdicka ovvero le singole a salire fino a un pseudo massimale per testare il livello attuale.Aspettai qualche giorno e lo provai.Ammetto che per questa prova ero abbastanza nervoso ed eccitato,avevo paura che l'accumulo non avesse funzionato o che potevo sbagliare.Ma non fu così...
arrivato in palestra dopo un breve riscaldamento provai singole a salire 1x170,1x180,1x190 e la fifa aumentava perchè li sentivo pesanti(questo era il massimale precedente) e poi 1x200 con bella accosciata e veloci!!Avevo ripescato il mio vecchio e imbattuto Personal Record.
I 200 con tecnica buona e semidinamici mi hanno innescato un adrenalina paurosa,l' accumulo aveva fatto guadagnare un +10kg allo squat!!Dopo lo squat il turno della panca in cui riuscii ad eguagliare solo il massimale con cui avevo calcolato il ciclo ma fatto in modo più tecnico e pulito grazie all' accumulo,dopo i 140 tantai 150 ma inchiodandomi a pochi cm dal petto.Da questo momento iniziai a dubitare dell' efficacia dello smolov sulla panca nella fase intensiva...nell' accumulo ci sta pelo pelo ma nell' intensificazione i carichi sono troppo alti e il volume sproporzionato..nello squat ci può stare perchè gode nell' essere tirato ma la panca è troppo sopraffina e precisa per essere strapazzata a quel modo.Presi appunti sul diario di questo fatto.
FASE SWITCH
Ecco finalmente la fase di switch che coincise proprio con le vacanze di ferragosto della palestra.Ero contento di potermi riposare un pò dal lavoro e dalla palestra visto che quest' anno è stato molto duro e non mi sono riposato niente.
Programmai così una serie di esercizi a corpo libero ed esercizi pliometrici come squat jump,piegamenti esplosivi su 2 blocchi e una specie di salto mortale da un blocco alto che smolov non consigliava affatto visto che questo genere di esercizi mette molto a dura prova il sisitema nervoso e le articolazioni già provate dal duro ciclo di squat.Lo feci lo stesso perchè non ero sicuro di potermi allenare ogni giorno e infatti fu così..gli allenamenti che potevo fare erano massimo 5 in 2 settimane più qualche esercizio di pompaggio per le braccia e le spalle.


Cominciavo a stufarmi della fase di riposo perchè volevo ritornare sotto il bilancere a combattere,progettai prima di rientrare in palestra una fase che possiamo chiamare di "ripresa" in cui facevo carichi a salire per riprendere la forma.
Arrivò il tempo di ritornare in palestra e mi resi subito conto dal primo giorno che questa fase di ripresa che ho progettato era superflua!La forza era ancora lì dove l' avevo lasciata...forza granitica e solida costruita su 136 alzate settimanali di squat con pesi che mi avrebbero schiacciato se non fossi stato abbastanza determinato.A sopresa i pliometrici sembrava che l' avessero anche aumentata e che avessi recuperato meglio dalla devastazione di 2 settimane prima.Per sicurezza completai la fase fino alla fine della settimana e poi iniziai l' intensificazione.