la bozza che ti ho proposto non l'ho calcolata, è fatta in base alla mia esperienza, se provi a calcolare tutto vedrai che non ci sono andato molto lontano.

se vuoi aumentare le calorie io ti consiglio di salire gradualmente, e vedere come risponde il tuo corpo. se l'ago della bilancia sale, non sempre sono muscoli!

come metro per misurare i progressi vedi quanto aumenta la tua forza, se la tua forza aumenta, significa che aumentano anche i muscoli.

tornando alle cose che hai chiesto io ti consiglio di fare lo spuntino almeno 1h prima di allenarti.

Riguardo al fatto di aggiungere un pasto è tutto di guadagnato, più riesci ad equilibrare i vari pasti, meglio è. Le abbuffate sono da evitare, e quindi ne consegue che per le diete ipercaloriche, bisogna mangiare spessissimo. Io sono arrivato a mangiare 8 volte al giorno, con 2 spuntini alla mattina e 2 al pomeriggio più uno prenanna.

L'unica perplessità che ho, riguardo al tuo stile di vita è la nanna così tardi e la sveglia così tardi, ma immagino che sia dovuto al tuo lavoro.
Svegliandomi alle 6, faccio colazione alle 6.15, un primo spuntino alle 8 e un secondo spuntino alle 9.45... Più giornata hai a disposizione, e meglio riesci a inserirci un piccolo pasto.
Inoltre sappi che il sonno migliore è quello dalle 23 in poi, quando il GH raggiunge il picco.
Ma sicuramente lo stile di vita è la cosa più difficile da cambiare...