cerco consigli sulla mia alimentazione per migliorare il mio fisico

**galloz93** · 30-09-2011, 12:41 PM

allora , mi chiamo luca ho 18 anni , sono alto 185 cm e peso 75 kg , il lunedi il mercole il giovedi e il sabato gioca a calcio , mentre il martedi e il venerdi vado in palestra , cercando di potenziare la parte superiore del corpo , sono magro e anche discretamente definito , ma vorrei cercare di aumenrare i miei muscoli in modo "corretto " .
questa è la mai alimentazione tipo :

COLAZIONE: ora: 7:30 250 ml di latte parzialmente scremato + 60 gr di cereali o 5 fette biscottate con marmellata

SPUNTINO: ora :10:45 50gr pane + 70 gr fesa di tacchino / bresaolo /crudo

PRANZO: 14:30

80 g di pasta o di riso al pomodoro o alle verdure
accompagnati da 50 gr di pane + dell'affettato magro e 200 gr di verdure cotte o crude

MERENDA : 17:00
1-2 frutti

CENA: 20:45 circa

150 g di carne magra tipo manzo magro, hamburger, roast-beef, carpaccio, vitello, petto di pollo o di tacchino

oppure

150 g di pesce fresco o surgelato tipo sogliola, merluzzo, nasello, dentice, orata, pesce spada accomagnato da 50 gr di pane e 200 gr di verdure

oppure uova + tonno + 200 gr di verdure

cosa ne pensate di questa alimentazione ? dite che dovrei aggiungere più proteine ? dovrei prendere qualche integratore o proteine in polvere ? consigliate il pre nanna ??

non sono un'esperto quindi mi rivolgo a voi , aspetto i vostri consigli , grazie in anticipo .

**Matteo.Paga** · 30-09-2011, 06:52 PM

in base ai tuoi dati e al tipo di attività fisica che compi, ti consiglio una dieta da circa 3640kcal

se vuoi aumentare la massa dei tuoi muscoli devi assumere i seguenti macronutrienti: 455gr. carbo 182gr. proteine 121gr.grassi

dovresti sbatterti a calcolare tutto, ma a occhio ti posso fare questa bozza:

COLAZIONE: fai 300 di latte e 100 di cereali. aggiungi 30 di prote whey in polvere

SPUNTINO: fai 100 di pane + 70 di bresaola/fesa/crudo magro

PRANZO: fai 100 di pasta + 150 di carne rossa/bianca + verdure a volontà con almeno 20 di olio EVO oppure un piatto unico tipo mega insalata di riso composta da 100 di riso + 150 di tonno + 1 mozzarella + 1 uovo sodo

MERENDA: 2 frutti + 50 di grana oppure 1 yogurt greco + 50 di frutta secca

CENA: 200 di carne rossa/bianca oppure 300 di pesce oppure 1 frittata con 2 uova intere e 4 albumi oppure 150 di affettati magri + sempre verdure a volontà con almeno 20 di olio evo + 100 di pane o 300 di patate

PRE-NANNA: se vuoi altri 30 di prote whey in polvere

**galloz93** · 30-09-2011, 07:34 PM

con questa alimentazione che mi hai dato non rischo di ingrassare ? o l'ingrassamento sarebbe dovuto all'aumento di massa magra , inoltre dove si trovano le prote whey in polvere ?

**Matteo.Paga** · 01-10-2011, 01:47 PM

beh tutto dipende da quello che vuoi ottenere... 75kg è già il tuo peso ideale... se vuoi mettere su muscoli in modo più "intelligente" e "mirato" puoi diminuire i carboidrati e aumentare i grassi.

**galloz93** · 03-10-2011, 01:10 PM

quindi per mettere su muscoli inmodo intelligenre comemigliorerestila mia alimentazione ?? grazie in anticipo

**Matteo.Paga** · 03-10-2011, 11:16 PM

Puoi usare quella che ti ho scritto tranne i seguenti accorgimenti:

A colazione fai solo 60gr. di cerali oppure puoi variare con 5-6 fette bisc con marmellata senza zucchero.

Nello spuntino mattutino usa un panino più piccolo: 50gr.

A pranzo al posto di 100gr di pasta fai 80gr di pasta di kamut o 80gr di riso basmati. condimento: olio evo.

A cena elimina pane/patate e aggiungi delle proteine tipo 200gr. di fiocchi di latte.

Prenanna obbligatorio!

**galloz93** · 05-10-2011, 04:38 PM

ook , come prenanna le prote whey in polvere o i fiocchi di latte ?? dove le posso comprara le prote whey in polvere e quali mi consigli visto che ce ne sono di diversi tipi ?? grazie mi stai dando degli ottimi consigli

**Matteo.Paga** · 05-10-2011, 06:27 PM

io le acquisto su internet, se vuoi in pm ti posso dire il sito se ti interessa.

**galloz93** · 06-10-2011, 12:27 AM

si grazie !!!

**Vitruvian Man** · 06-10-2011, 08:08 AM

Potresti Mandarlo anche a me?

**galloz93** · 06-10-2011, 03:10 PM

le proteine dovrei assumerle solo nei giorni che faccio palestra o anche anche negli altri giorni quando pratico calcio ???
e poi un'altra cosa ( sono un po rompi.... eheheh ) , c'è qualche cibo preferibile da mangiare pre e post work ??

grazie in anticipo

**Matteo.Paga** · 08-10-2011, 06:23 PM

i muscoli non crescono solo quando ti alleni, anzi principalmente crescono quando sei a riposo... da questo puoi dedurre che le proteine devi prenderle tutti i giorni (puoi giusto fare una pausa nel weekend) ricorda comunque che qualsiasi tipo di integratore non va preso oltre i 3 mesi... fai sempre una pausa di 2 settimane ogni 3 mesi e non intendere mai l'integratore come un sostitutivo del pasto ma solo come un surplus.

Prewo io non mangio nulla (idea personale... riesco ad allenarmi meglio se non sto digerendo) però so che alcuni usano dei pump...
Postwo potresti prendere degli aminoacidi ramificati

**galloz93** · 08-10-2011, 06:30 PM

ok, le proteine meglio sciolte in acqua o nel latte ?? inoltre come mai bisogna smetterle per 2 settimana ? scusa se faccio tutte questa domande , ma ho visto che sei ben informato , e quindi ne aprofitto

**Matteo.Paga** · 08-10-2011, 06:36 PM

si, appena mandato... le proteine te lo posso dire anche qui, io personalmente acquisto le Optimun Nutrition 100% Gold Standard Whey

**galloz93** · 08-10-2011, 06:38 PM

non so se hai visto avevo modificato il messaggio sopra cmonunque te lo riscrivvo .

le proteine meglio sciolte in acqua o nel latte ?? inoltre come mai bisogna smetterle per 2 settimana ? scusa se faccio tutte questa domande , ma ho visto che sei ben informato , e quindi ne aprofitto