in base ai tuoi dati e al tipo di attività fisica che compi, ti consiglio una dieta da circa 3640kcal

se vuoi aumentare la massa dei tuoi muscoli devi assumere i seguenti macronutrienti: 455gr. carbo 182gr. proteine 121gr.grassi

dovresti sbatterti a calcolare tutto, ma a occhio ti posso fare questa bozza:

COLAZIONE: fai 300 di latte e 100 di cereali. aggiungi 30 di prote whey in polvere

SPUNTINO: fai 100 di pane + 70 di bresaola/fesa/crudo magro

PRANZO: fai 100 di pasta + 150 di carne rossa/bianca + verdure a volontà con almeno 20 di olio EVO oppure un piatto unico tipo mega insalata di riso composta da 100 di riso + 150 di tonno + 1 mozzarella + 1 uovo sodo

MERENDA: 2 frutti + 50 di grana oppure 1 yogurt greco + 50 di frutta secca

CENA: 200 di carne rossa/bianca oppure 300 di pesce oppure 1 frittata con 2 uova intere e 4 albumi oppure 150 di affettati magri + sempre verdure a volontà con almeno 20 di olio evo + 100 di pane o 300 di patate

PRE-NANNA: se vuoi altri 30 di prote whey in polvere