Alimentazione da modificare oppure no?

**ladyguana** · 25-09-2011, 11:51 AM

Ciao a tutti, ho deciso di allenarmi seriamente per mettere su massa e oggi ho finito di modificare la mia alimentazione aumentando un pò di tutto.
Ho 29 anni 165x60.
Per il prenanna mi resta scomodo mangiare i fiocchi di latte e preferisco un bicchiere di latte se va bene.

MATTINO 7:15
latte ps 300 gr
fette biscottate integrali 8 pz / cereali integrali 60 gr
proteine in polvere 10 gr (altre proteine le assumo con il latte)
marmellata poca oppure miele poco

META' MATTINA 9:15
pane integrale 100 gr
bresaola 60 gr / arrosto di tacchino 80 gr / prosciutto 50 gr
nocciole 10 gr / mandorle 10 gr

PRANZO 12:45
pasta integrale 120 gr
carne 150 gr / pesce 200 gr
olio 1,5 cucchiai

MERENDA 16:00
banana / mela / pera e mandorle/nocciole 10 gr (quando non mi alleno)
pane integrale 60 gr e bresaola 60 gr / arrosto di tacchino 80 gr / prosciutto 50 gr (quando mi alleno)

PRE WO 17:30
bcaa aminoacidi 0.5 gr ogni 10 kg di peso corporeo

PALESTRA
per circa un ora e mezza

POST WO 19:30
bcaa aminoacidi 0.5 gr ogni 10 kg di peso corporeo

CENA 19:45
pane integrale 100 gr
carne 150 gr oppure pesce 200 gr
verdura a volontà
olio 1,5 cucchiai

PRE NANNA
bicchiere di latte

**Matteo.Paga** · 25-09-2011, 01:52 PM

la dieta mi sembra buona così com'è... unico consiglio, nei giorni in cui ti alleni io sostituirei il secondo panino con affettato, quello del pomeriggio, troppi insaccati!
fatti 2 yogurt, 1 pacchetto di crackers e 50gr di grana.

**ladyguana** · 25-09-2011, 02:46 PM

niente male come alternativa

**ladyguana** · 25-09-2011, 02:47 PM

altrimenti un pacchetto di crackers integrali con tonno al naturale? come ti sembra la mia alternativa?

**Matteo.Paga** · 26-09-2011, 07:22 PM

Originariamente Scritto da ladyguana

altrimenti un pacchetto di crackers integrali con tonno al naturale? come ti sembra la mia alternativa?

ma anche crackers normalissimi e tonno all'olio d'oliva! ripeto, finché si è in massa queste sono finezze... basta non ingozzarsi di junk food...

**ladyguana** · 26-09-2011, 07:59 PM

ok, grazie.

**ladyguana** · 26-09-2011, 07:59 PM

è normale anche ingrassare quando si è in massa, giusto?

**Matteo.Paga** · 26-09-2011, 08:11 PM

Originariamente Scritto da ladyguana

è normale anche ingrassare quando si è in massa, giusto?

è normale mettere su un po' di grasso assieme ai muscoli, comunque si dovrebbero mettere su più muscoli che grasso. per far questo è necessario tenersi monitorati con una plicometria abbastanza spesso, per evitare che la BF cresca troppo... (5kg di muscoli e 1 di grasso è una buona proporzione)

**ladyguana** · 26-09-2011, 11:32 PM

come faccio a fare la plicometria?

**Dargor** · 28-09-2011, 02:30 PM

Se ripartisci bene i macronutrienti nei pasti riesci a crescere minimizzando il deposito di grasso. In linea generale non associare carbo a pasti con grassi. Cerca sempre di fare pasti a prevalenza di pro-carbo o di pro-grassi, minimizza i pasti alti sia in carbo sia in grassi. Poi solitamente ti conviene fare pasti pro-carbo dalla mattina fino alle 18:00 e dopo fare pasti pro-grassi con molti grassi che sono fondamentali per la crescita. Dovresti stare sui 100g all'incirca ma poi valuta in base a quante Kcal hai bisogno.

**ladyguana** · 28-09-2011, 05:31 PM

scusa ma non ti seguo, puoi modificarmi la dieta in modo da capire bene? grazie.

**Matteo.Paga** · 29-09-2011, 09:44 PM

aggiungo, prediligi carbo a basso IG, quelli ad alto IG si trasformano molto facilmente in grasso per via dell'acetil coenzima A.

**ladyguana** · 29-09-2011, 11:22 PM

scusa ma allora così non devo mangiare pane e pasta? e non ho capito quello che mi voleva dire Dargon non sono molto esperto di questi termini. come faccio a dividere i pasti carbo-pro e pro-grassi, quando mangio la pasta (carbo) lo condisco con olio (grassi) già qui siamo a carbo-grassi e poi mangio sempre un pò di carne e siamo a carbo-pro-grassi, forse come già ho detto non ho capito bene cosa mi volevi dire, possibilmente datemi risposte con degli esempi in modo da capire bene. grazie mille!

**Matteo.Paga** · 29-09-2011, 11:33 PM

prediligere carbo con ig basso significa che dovresti preferire del riso basmati o del pane di kamut tanto per dirne 2...

dargon in sostanza vuol farti capire che sei vuoi mettere su muscoli senza grasso devi fare dei pasti tipo pro-fat (pesce + verdure) o pro-carb (latte + cereali oppure panino + bresaola oppure crackers integrali + fiocchi di latte)

puoi sbizzarrirti quanto vuoi, ti ho dato solo qualche esempio.