Nuovo utente Problemi con l'alimentazione

[Matteo.Paga]

per i vegetali se hai dei problemi puoi sostituirli tranquillamente con un buon multivitaminico (ho detto "buon", non la schifezza che vendono in pubblicità)

ecco una bozza di dieta da circa 2600kcal:

colazione: 300ml latte ps + 100gr cereali

spuntino matt: panino con 60/70gr bresaola o fesa o crudo

pranzo: 100gr. pasta/riso 150gr. carne rossa o bianca

spuntino pom: 2 frutti + 50gr. grana oppure 50gr. frutta secca

cena: 200gr. carne o pesce oppure 1 frittata con 2 uova intere e 4 albumi + 1 contorno abbondante con 20gr. di olio evo + 100gr pane o 300gr. patate

se riesci, comprati delle proteine in polvere WHEY da prendere dopo l'allenamento, circa 30gr con l'acqua.

la scheda per la palestra puoi prendere qualche spunto qui sul forum..

[J4CK]

ciao grazie per la bozza ma ho alcune domande:

colazione: 300ml latte ps + 100gr cereali >>ok sembra chiaro

spuntino matt: panino con 60/70gr bresaola o fesa o crudo >>anche qui ok

pranzo: 100gr. pasta/riso 150gr. carne rossa o bianca >> devo mangiare solo il primo o anche il secondo? e poi nel caso del primo la pasta fatta in qualunque modo?? ed il riso? cioe se la fai in bianco ha un tot. di nutrienti se la fai alla carbonara ne ha totalmente un altro... come faccio a regolarmi?

spuntino pom: 2 frutti + 50gr. grana oppure 50gr. frutta secca >> ok anche qui

cena: 200gr. carne o pesce oppure 1 frittata con 2 uova intere e 4 albumi + 1 contorno abbondante con 20gr. di olio evo + 100gr pane o 300gr. patate >> per contorno che cosa si intende?? e che quantita?

ciao

[J4CK]

quello che intendo dire e che se preparo una pietanza come pasta o riso per esempoi se li cuocio in bianco hanno (sempre per esempio) 100kal se li faccio all'amatriciana ne ha (sempre per esempio) 400kal... capito che intendo?

come faccio a sapere quante 'kal' ha un piatto di spaghetti al sugo? o un piatto di carbonara? poi devo tenere conto che devo dividere il tutto in 50%carbo 20%pro 30%gr ma (ad esempio) uno spaghetto/riso al sugo hanno un tot di carbo\pro\gr e quelli all'amatriciana ne hanno un altro tot. perche c'e anche il peperoncino e la pancetta. se quindi ad esempio invece di farli in bianco questa settimana li faccio all'amatriciana considerando che ha piu grassi e proteine del sugo semplice significa che a pranzo ne ho assimilati di piu di quanto avrei dovuto e quindi dovrei modificare anche qualcosa nello spuntino o nella cena giusto??

poi c'e da considerare anche il lato glicemico se non sbaglio, o no? quello che voglio dire a riguardo e che se imposto una dieta perfettamente calcolata di 2600kal suddivisa in 50/20/30 pero molti di questi alimenti hanno un alto indice glicemico che succede? su una dieta di 2600kal c'e una quantita massima di glicidi che devo/posso assumere?

come posso calcolare la precisa quantita in kal di un piatto?

ad es. spaghetti al sugo contengono:

cipolla,
olio evo,
pomodoro,
sale,
pepe,
basilico,
pasta.

considerando tutti gli ingredienti come calcolo le sue kal,carbo,pro,grassi,glicemi???


lo stesso vale per le altre pietanze che devo cuocere e non, penso.

scusa le tante domande ma non so che pesci pigliare


edit.

stavo rileggendo questo articolo: https://www.bbhomepage.com/forum/sho...ei-Carboidrati
e mi sono accorto che ad un certo puto dice che al nostro fai bisogno calorico (nel mio caso 2600kal (ottenuto da 1500*1.7=2550kal)) dovrebbe essere aggiunto un 30% se vogliamo mettere massa. ma e indicato solo se si segue la ciclizzazione o anche una dieta normale come la mia??

[Matteo.Paga]

allora... 22 anni, 176cm e 54kg fanno un bmr (metabolismo a riposo) di 1536kcal... moltiplicati per il tuo livello di attività (io ho considerato 1,4 in base al lavoro che fai) fanno 2150kcal. Aggiunto un +20% per metter su massa ecco che arriviamo a 2580kcal.

A pranzo devi mangiare sia il primo, sia il secondo. Il primo lo puoi condire a piacere, la differenza fra farsi un piatto di riso in bianco con un filo d'olio o farsi gli spaghetti alla carbonara è assolutamente ininfluente. La dieta così come te l'ho fatta ti consentirà sicuramente di raggiungere il tuo peso ideale nel giro di pochi mesi, e ovvio che come tutte le diete ha un minimo di flessibilità, non stiamo qui a calcolare le 50kcal o i 5gr. di grassi in più se preferisci un tipo di condimento a un altro. ripeto: a piacere, senza paranoie.

Per contorno intendo un contorno di verdure, vedi tu quelle che riesci a mangiare, cotte o crude non fa differenza, le vitamine e i minerali non sono mai abbastanza!

[J4CK]

ok perfetto grazie mille! devo aggiungere solo una cosa. nel mio locale non faccio un lavoro d'ufficio... ma cucino a pranzo e la sera faccio le pizze, e cucino anche se c'e bisogno d'aiuto. e ti assicuro che faccio le "corse" non sto fermo un attimo faccio molto movimento avanti e in dietro. non faccio un lavoro di "Leva" tipo alzare pesi ecc. ma senza esagerare in una giornata percorro diversi KM....

in fatti io le mie 1536kal le ho molyiplicate per 1.7 = 2611.2kal considerando che ho una fisionomia tra ectomorfo e mesomorfo (tendenza prevalente a ectomorfo) invece di aggiungere un 20% (secondo la guida di Christian Thibaudeau) ho calcolato questa notte con il 30% che mi viene = 3394.96kal

quello che voglio fare per il momento è aggiungere un altro pasto durante la giornata, cosi invece di 5 pasti al giorno averne 6/7 per il semplice motivo che non sono abituato a mangiare a quantità industriali ho lo stomaco molto piccolo.

magari posso inserirlo prima di andare a letto nei giorni normali e nei giorni di allenamento ai soliti 60-90min post WO e spostare gli altri pasti (sempre nelle giornate di allenamento) di una mezzora.

mi spiego meglio con un esempio:

lun:
colazione 9:30
spuntino matt 11:30
pranzo 14:00
spuntino pom 15:45 prima di allenarmi

16:00>>17:30 allenamento

spuntino post WO 19:00
cena 22:30
spuntino 00:30


mar:
colazione 9:30
spuntino matt 11:30
pranzo 14:00
spuntino pom 17:00
cena 20:30
spuntino 00:00

mer:
colazione 9:30
spuntino matt 11:30
pranzo 14:00
spuntino pom 17:00
cena 20:30
spuntino 00:00

gio:
colazione 9:30
spuntino matt 11:30
pranzo 14:00
spuntino pom 15:45 prima di allenarmi

16:00>>17:30 allenamento

spuntino post WO 19:00
cena 22:30
spuntino 00:30

ven:
colazione 9:30
spuntino matt 11:30
pranzo 14:00
spuntino pom 17:00
cena 20:30
spuntino 00:00

sab:
colazione 9:30
spuntino matt 11:30
pranzo 14:00
spuntino pom 15:45 prima di allenarmi

16:00>>17:30 allenamento

spuntino post WO 19:00
cena 22:30
spuntino 00:30

dom:
colazione 9:30
spuntino matt 11:30
pranzo 14:00
spuntino pom 17:00
cena 20:30
spuntino 00:00

questa era la mia idea... poi un altra cosa. come hai fatto a calcolare che la dieta che mi hai proposto fosse di ca. 2600kal?? ovvero. la mia intenzione e quella di stabilire dei piani settimanali 2 o anche 3 forse 3 e meglio dove in ognuna delle 3 sett vario i cibi ed alterno le sett. cosi almeno non divento scemo a mangiare per un anno di fila ogni sett. le stesse cose. mi spiego? ma come faccio a calcolare le kal degli alimenti?

ho anche fatto uno schema per la suddivisione dei nutrienti in questo modo (sempre prendendo spunto dai consigli di thibadeaud perche dice che cosi suddivisi il corpo li assimila meglio):
faibisogno calorico giornaliero: 2600kal + 30% = 3394.54kal

giorni normali: suddivisione per 6 pasti

Proteine: 678,912 kal= 169,728 gr suddiviso in: 28,28 gr (113,12kal) xpasto giorni normali
Carboidarti: 1697,28 kal= 424,32 gr suddiviso in: 70,72 gr (282,88kal) xpasto giorni normali
Grassi: 1018,368 kal= 113,152 gr suddiviso in: 18,85 gr (169,65kal) xpasto giorni normali

giorni allenamento: suddivisione per 7 pasti

Proteine: 678,912 kal= 169,728 gr suddiviso in: 24,24 gr (96,986kal) xpasto giorni allenamento
Carboidarti: 1697,28 kal= 424,32 gr suddiviso in: 60,61 gr (242,46kal) xpasto giorni allenamento
Grassi: 1018,368 kal= 113,152 gr suddiviso in: 16,16 gr (145,48kal) xpasto giorni allenamento

lo scopo sarebbe di creare una sorta di dieta ibrida tra la solita dieta da massa e quella di thibadeaud. la differenza e che lui dice di inserire i carbo solo 3 volte al giorno in determinati momenti della giornata, invece nel mio programma non fa differenza (se è possibile) in oltre facendo i calcoli secondo il suo programma mi viene un quantitativo di pro e grassi a mio avviso esagerato. in oltre nella sua dieta i carbo vanno aumentati o diminuiti a secondo dei giorni della sett. e poi di nuovo aumentati o diminuiti di un 25% in base ai nostri scopi. invece io li vorrei mantenere stabili tutti i giorni.

cosa ne pensate?
posso impostare la mia dieta su questa base e suddivisione che ho impostato?

p.s
lo spuntino pomeridiano nei giorni di allenamento assunto 15 min prima di allenarmi secondo il mio schema, potrebbe darmi problemi dato che dopo 30 min. circa inizia la digestione??

[Matteo.Paga]

la bozza che ti ho proposto non l'ho calcolata, è fatta in base alla mia esperienza, se provi a calcolare tutto vedrai che non ci sono andato molto lontano.

se vuoi aumentare le calorie io ti consiglio di salire gradualmente, e vedere come risponde il tuo corpo. se l'ago della bilancia sale, non sempre sono muscoli!

come metro per misurare i progressi vedi quanto aumenta la tua forza, se la tua forza aumenta, significa che aumentano anche i muscoli.

tornando alle cose che hai chiesto io ti consiglio di fare lo spuntino almeno 1h prima di allenarti.

Riguardo al fatto di aggiungere un pasto è tutto di guadagnato, più riesci ad equilibrare i vari pasti, meglio è. Le abbuffate sono da evitare, e quindi ne consegue che per le diete ipercaloriche, bisogna mangiare spessissimo. Io sono arrivato a mangiare 8 volte al giorno, con 2 spuntini alla mattina e 2 al pomeriggio più uno prenanna.

L'unica perplessità che ho, riguardo al tuo stile di vita è la nanna così tardi e la sveglia così tardi, ma immagino che sia dovuto al tuo lavoro.
Svegliandomi alle 6, faccio colazione alle 6.15, un primo spuntino alle 8 e un secondo spuntino alle 9.45... Più giornata hai a disposizione, e meglio riesci a inserirci un piccolo pasto.
Inoltre sappi che il sonno migliore è quello dalle 23 in poi, quando il GH raggiunge il picco.
Ma sicuramente lo stile di vita è la cosa più difficile da cambiare...

[J4CK]

ok ho cambiato cosi:

lun:
colazione 9:30
spuntino matt 11:00
pranzo 13:00
spuntino pom 15:00 prima di allenarmi

16:00>>17:30 allenamento

spuntino post WO 19:00
cena 22:30
spuntino 00:30


mar:
colazione 9:30
spuntino matt 11:30
pranzo 14:00
spuntino pom 17:00
cena 20:30
spuntino 00:00

mer:
colazione 9:30
spuntino matt 11:30
pranzo 14:00
spuntino pom 17:00
cena 20:30
spuntino 00:00

gio:
colazione 9:30
spuntino matt 11:00
pranzo 13:00
spuntino pom 15:00 prima di allenarmi

16:00>>17:30 allenamento

spuntino post WO 19:00
cena 22:30
spuntino 00:30

ven:
colazione 9:30
spuntino matt 11:30
pranzo 14:00
spuntino pom 17:00
cena 20:30
spuntino 00:00

sab:
colazione 9:30
spuntino matt 11:00
pranzo 13:00
spuntino pom 15:00 prima di allenarmi

16:00>>17:30 allenamento

spuntino post WO 19:00
cena 22:30
spuntino 00:30

dom:
colazione 9:30
spuntino matt 11:30
pranzo 14:00
spuntino pom 17:00
cena 20:30
spuntino 00:00

adesso che so quando mangiare devo decidere cosa e quanto in base a quello che ho postato prima:

faibisogno calorico giornaliero: 2600kal + 30% = 3394.54kal

giorni normali: suddivisione per 6 pasti

Proteine: 678,912 kal= 169,728 gr suddiviso in: 28,28 gr (113,12kal) xpasto giorni normali
Carboidarti: 1697,28 kal= 424,32 gr suddiviso in: 70,72 gr (282,88kal) xpasto giorni normali
Grassi: 1018,368 kal= 113,152 gr suddiviso in: 18,85 gr (169,65kal) xpasto giorni normali

giorni allenamento: suddivisione per 7 pasti

Proteine: 678,912 kal= 169,728 gr suddiviso in: 24,24 gr (96,986kal) xpasto giorni allenamento
Carboidarti: 1697,28 kal= 424,32 gr suddiviso in: 60,61 gr (242,46kal) xpasto giorni allenamento
Grassi: 1018,368 kal= 113,152 gr suddiviso in: 16,16 gr (145,48kal) xpasto giorni allenamento

mi sorge 1 domanda

-dato che come ho detto prima ho lo stomaco piccolo iniziare una dieta ipocalorica per me significherebbe automaticamente "abbuffarsi" posso quindi sostituire 2 pasti della giornata con proteine e carbo in drink??

magari nei giorni 'normali' sostituisco i carbo e pro con un drink, allo spuntino del mattino e allo spuntino del pomeriggio (oppure spuntino di 00:00)

e nei giorni di allenamento sostituisco sempre lo spuntino del mattino e lo spuntino post WO con drink di carbo e pro.

si potrebbe fare?

ad ognimodo avvalendomi di questa risorsa:
http://www.inran.it/646/Tabelle_di_c..._alimenti.html sto provando a costruire la dieta in maniera precisa secondo la mia tabella. appena e pronta la posto per avere un parere
poi dopo 1 mesetto, vediamo, quando mangiare tanto non mi da piu problemi sostituisco il drink con cibo solido.