per i vegetali se hai dei problemi puoi sostituirli tranquillamente con un buon multivitaminico (ho detto "buon", non la schifezza che vendono in pubblicità)

ecco una bozza di dieta da circa 2600kcal:

colazione: 300ml latte ps + 100gr cereali

spuntino matt: panino con 60/70gr bresaola o fesa o crudo

pranzo: 100gr. pasta/riso 150gr. carne rossa o bianca

spuntino pom: 2 frutti + 50gr. grana oppure 50gr. frutta secca

cena: 200gr. carne o pesce oppure 1 frittata con 2 uova intere e 4 albumi + 1 contorno abbondante con 20gr. di olio evo + 100gr pane o 300gr. patate

se riesci, comprati delle proteine in polvere WHEY da prendere dopo l'allenamento, circa 30gr con l'acqua.

la scheda per la palestra puoi prendere qualche spunto qui sul forum..