pianificazione allenamento

[nitro]

up!

[michael1987]

ciao... io è 5 anni che faccio palestra ma in modo non regolare, iniziavo smettevo riniziavo e cosi via.. adesso è 5 mesi che mi alleno costantemente e seguo la dieta in maniera perfetta ( sgarro solo la domenica ) dove mangio quel che voglio e da 74 kg sono passato a 80.. io ho una programmazione cosi:
3 settimane di forza, 2/3 mesi di massa nel quale alterno routine ad alto volume e routine breve e intense, poi 3 settimane di forza e via andare.. pero' non è detto che devo per forza fare max 3 mesi di massa e poi obbligatoriamente la forza.. finche riesci ad aumentare il peso ad ogni allenamento e vedi miglioramenti continuo a fare massa poi quando arrivo in un momento di stallo ho bisogno di stimolare la forza ( per aumentare la massa bisogna aumentare anche la forza ) allora faccio 3 settimane di forza con bassissime ripetizioni e riposo molto alto... poi per crescere bisogna mangiare tanto e bene e riposare... l'alimentazione e il riposo sono la cosa piu importante..

[nitro]

grazie della risposta! Io ho "scoperto" l'alimentazione solo l'anno scorso perché credevo di mangiare tanto, ma poi ho scoperto che assumevo pochissime proteine ed ho iniziato a mangiare meglio ottenendo una riduzione della massa grassa ed un apprezzabile aumento di massa muscolare. Il mio problema è che vorrei stimolare di più l'ipertrofia perché vedo che oltre non riesco ad andare. La forza non mi manca (o almeno credo confrontandomi con gli altri) vorrei solo sperimentare nuovi tipi di allenamento dato che il classico 4x8 che si usa per la massa mi ha stancato...è possibile che tutti propongono o un 4x8 o un 12-10-8-6 (ripetizioni)? io adesso sto facendo le serie interrotte (30'' di recupero) e mi sento meglio, le piramidali le uso per fare forza aumentando il peso. In effetti, CORREGGETEMI SE SBAGLIO (dato che siamo su un form e chiunque può leggere), la differenza tra un allenamento di massa e di forza sta nel recupero che dovrebbe essere maggiore in quello di forza (2'30'') ed inferiore in quello di ipertrofia.è giusto?

[°°sOmOja°°]

no, la differenza sta negli obiettivi.
tutto è impostato per raggiungere un fine differente e la forza è movimento-specifica (sebbene si abbiano dei benefici sui movimenti "simili")
quindi non si fa forza per "i pettorali" ma per i movimenti di spinta orizzontale.

i recuperi possono essere 30'' o 5 minuti in base al carico utilizzato, al numero di ripetizioni (perchè non necessariamente le serie devono essere portate a cedimento), al tipo di esercizio e al tipo di stress che si sta cercando in quella seduta.

[nitro]

no, la differenza sta negli obiettivi.
tutto è impostato per raggiungere un fine differente e la forza è movimento-specifica (sebbene si abbiano dei benefici sui movimenti "simili")
quindi non si fa forza per "i pettorali" ma per i movimenti di spinta orizzontale.

i recuperi possono essere 30'' o 5 minuti in base al carico utilizzato, al numero di ripetizioni (perchè non necessariamente le serie devono essere portate a cedimento), al tipo di esercizio e al tipo di stress che si sta cercando in quella seduta.

ok, quindi in una scheda di forza non ha senso fare ad esempio una suddivisione A B C: petto-tricipiti, dorso-bic, spalle-gambe con esercizi specifici per ogni gruppo, ma invece sarebbe più sensato fare A B (spinta-trazione) con un solo o max 2 esercizi per gruppo?ho capito bene? quindi una scheda di forza è più generica e non stimola la forza di ogni gruppo muscolare? bisogna impostarla sempre sulle 4-6 ripetizioni?
poi per quanto riguarda il fatto di portare sempre a cedimento in questo modo non si potrebbero fare diversi tipi di allenamento tipo serie interrotte, scalata o rest pause... che ne pensi?
un'ultima cosa, ho notato che un allenatore nella palestra dove vado ha fatto ad alcuni ragazzi delle schede in cui ad esempio nella prima settimana fanno 12 reps, nella seconda 10 e così via fino ad arrivare a 4 reps e poi risalire? che tipo di scheda è?
grazie mille