l'addome esce con la dieta! non possiamo sapere se ti uscirà una volta diminuita la bf. certo se ti alleni da un anno facendo addominali 3xweek qualcosa si vedrà.
come dici tu poi 3 volte x me è troppo, io li alleno 2 volte a settimana, o una volta ogni 5 giorni, in sovraccarico, utilizzando pesi, in linea di massima un 3x20 va bene.
http://www.youtube.com/watch?v=JkehxYILYMY alcuni esercizi senza sovraccarico

per il sovraccarico fai un crunch normale, però stendi in alto le braccia e sositieni il peso con quelle>>al momento non trovo video su questi