ciao colorado
- esistono tabelle per stimare il fabbisogno calorico giornaliero in base al peso, sesso e livello di attività
ma l'affidabilità è davvero scarsa perchè come puoi ben capire esiste una grande variabilità individuale
a meno che tu non disponga di strumenti per misurare il consumo di ossigeno, direi che dovrai impostare un apporto calorico di testa tua (es. peso corporeo x 30)
e ritoccare in eccesso o in difetto tramite prove ed errori.

- per conoscere le calorie (approssimative) puoi solo basarti sulle tabelle che trovi in rete e sulla confezione del prodotto
con un pò di esercizio imparerai la stragrande maggioranza dei valori degli alimenti che utilizzi giornalmente quindi sarà un'operazione semplice.