Diario di Ø3DMEØ - IF, Liftin' & Sport

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Grazie mille! Penso che sia la soluzione migliore!
Sono appena tornato dall'allenamento e il quadricipite non mi ha dato noie!
Domani comincio subito con la scheda!
Avrei dovuto aprire un diario molto tempo fa!!

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Venerdì 16 settembre 2011

Day 3 - Vertical push-pull

Inizio wo 18:58
Fine wo 19:40
Durata wo 42'

Chinups ------->> 5x5 @ 66kg (Rest 2')
Push press ------->> 5x5 @ 35kg (Rest 2')
Back squats (richiamo) ------->> 5x5 @ 50kg (Rest 2')
Underhand grip barbell rows ------->> 3x8 @ 40kg (Rest 2')
Upright rows ------->> 3x8 @ 15kg (Rest 25")
Resistance bands shrugs ------->> 3x8 @ black band (10.4kg) (Rest 25")

Un buon workout, tutto è filato liscio. Chinup e squat avevano un buon margine, il push press è semplicemente fantastico! Devo focalizzarmi sull'esplosività, comunque ho posto molta attenzione sulla tecnica d'esecuzione di tutti gli esercizi..
Sono un pò indeciso sulla tecnica nelle rows.. sul web si trovano persone che le fanno con il torso parallelo al suolo e tirano il bilancere al petto, mentre altre tengono inclinato il busto e tirano il bilancere quasi all'anca..io in quest'ultimo modo mi trovo più comodo e sento un maggiore coinvolgimento della schiena.. tuttavia non so se è un'esecuzione corretta..
Domattina analisi del sangue, pranzo e partita!

[°°sOmOja°°]

il rematore va bene anche con schiena a 45°

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il rematore va bene anche con schiena a 45°

Allora penso proprio che lo eseguirò in questo modo.. grazie!

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Lunedì 19 settembre 2011

Day 1 - Horizontal push-pull

Inizio wo 18:21
Fine wo 19:08
Durata wo 47'

Hang clean ------->> 5x5 @ 75kg
Bench press ------->> 5x5 @ 60kg
Dumbell press ------->> 3x8 @ 16kg
Bent over rows ------->> 3x8 @ 40kg

più allenamento sul campo.. sono davvero distrutto..
Note positive: nonostante sia un esercizio che odio, ho notato una buona spinta nella bench press..
Note negative: non mi soddisfa molto la divisione per bodypart.. mi manca lo squattare in certe sessioni..inoltre forse sto chiedendo un pò troppo alle mie capacità di recupero.. forse mi conviene orientarmi su 3 wo settimanali stile full body con un volume non troppo elevato..
Vedremo se il tempo mi darà torto o ragione!

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Anche se non ho postato questa settimana ho testato la routine di cui sopra, ma devo dire che non mi ha soddisfatto..
Ho quindi deciso che seguirò un 531 Wendler BBB. Ho stilato un foglio excel per il calcolo dei massimali e pianificazione di un intero ciclo su 4 giorni..

Lunedì 26 settembre 2011

Inizio warmup 18:27
Fine wo 19:00
Durata wo 33'

OHP

warmup ------->> 1x5 @ 20 kg
warmup ------->> 1x5 @ 22,5 kg
warmup ------->> 1x3 @ 27,5 kg
------->> 1x5 @ 30 kg
------->> 1x5 @ 35 kg
------->> 1x9 @ 40 kg

Complementari

OHP ------->> 5x10 @ 22,5 kg

Chinup ------->> 10/8/5/4/3 @ bw (66 kg)

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Mercoledì 28 settembre 2011

Inizio warmup 18:37
Fine wo 19:24
Durata wo 47'

DEADLIFT

warmup ------->> 1x5 @ 37,5 kg
warmup ------->> 1x5 @ 45 kg
warmup ------->> 1x3 @ 55 kg
------->> 1x5 @ 60 kg
------->> 1x5 @ 67,5 kg
------->> 1x9 @ 77,5 kg

Complementari

DEADLIFT ------->> 5x10 @ 45 kg

Leg raises ------->> 15/13/9/9/5 @ bw (66 kg)