Ciao e buon diaro! Ovviamente Somoja ti ha dato giŕ degne spiegazioni, mi limito a qualche suggerimento personale:

-Cerca di creare sedute dove alleni principalmente stacco, push press, panca e squat, possibimente accoppiati (panca+squat, stacco+push press, o come vuoi tu);
-Dividi pure la scheda in 4 allenamenti, da spalmare su tre allenamenti a settimana (Lunedě=1, Mercoledě=2, Venerdě=4, Lunedě successivo=4, poi si riparte da mercoledě);
-allena nella scheda almeno 2 volte ogni movimento (se vuoi anche 1 per lo stacco); in genere una seduta medio/pesante e una piů leggera e voluminosa. I consigli riguardo le progressioni che ti ha dato Somoja sono semplici ed efficaci: funzionano senza andar fuori di testa con i calcoli delle percentuali (anche se non puoi evitarli per sempre del tutto);

PRova a buttar giů qualcosa se ti piace l'idea