per come la vedo io cosě facendo la frequenza d'allenamento per ogni gruppo muscolare č decisamente troppo bassa (ci sarebbe una seduta per i muscoli di spinta del tronco a settimana), eccezion fatta per lombari\glutei\femorali che sarebbero allenati 2xWeek (+ gli allenamenti in campo), insomma, non č bilanciata.

i calf raises poi non so se siano indispensabili nel tuo caso o se addirittura possano essere controproducenti (bisognerebbe conoscere le condizioni di salute del tuo tendine d'achille e il volume di lavoro con cui č stressato durante gli allenamenti in campo), se vuoi inserirli dovresti interpretarli come esercizi di allungamento + che come potenziamento vero e proprio.

probabilmente se tu imparassi dei rudimenti di alzate olimpiche (anche semplicemente hang clean e push press) potresti ottenere un buon transfer in termini di esplosivitŕ (e alleneresti anche i polpacci in modo "naturale")

se vuoi allenarti 3xWeek semplicemente fai ruotare su 3 sedute la scheda che ho scritto sopra e se vuoi abbreviare le sedute elimina gli esercizi accessori o meglio ancora eseguili con carichi leggeri e recuperi tra 20 e 30'' (in modo da far affluire sangue)

se invece vuoi un programma su 3 sedute semplicemente elimina la seduta di rackpull (o alterna rack pulls e stacchi da terra) mantenendo:
squat (2 x week), stacco (1xWeek), bench press e\o dips (in totale almeno 2xWeek), military press o push press (almeno 1xWeek)
se non recuperi agisci su volume e intensitŕ delle singole sedute, non sulla frequenza di allenamento.
imparare a "dosare" le energie (e l'EGO) č un'ottima qualitŕ in sala pesi come in campo.