Diario di Ø3DMEØ - IF, Liftin' & Sport

[Ø3DMEØ]

Sei davvero troppo avanti somoja!!
Concordo su tutto ciò che scrivi, ma allora ti faccio una domanda..non mi converrebbe partire subito con un 5x5 3 day split?
Tipo una cosa così:


DAY 1 - PULL

Deadlifts 5x5
Barbell Rows 5x5
Weighted Close Grip Underhand Chins 5x5

DAY 2 - PUSH

Bench Press 5x5
OHP 5x5
Weighted Tricep Dips 5x5

DAY 3 - LEGS

Back Squats 5x5
Front Squats 5x5
Calf Raises 3x20

Probabilmente per il mio recupero sarebbe meglio.. anche se sono un pò perplesso sullo squat 1x week..

[°°sOmOja°°]

per come la vedo io così facendo la frequenza d'allenamento per ogni gruppo muscolare è decisamente troppo bassa (ci sarebbe una seduta per i muscoli di spinta del tronco a settimana), eccezion fatta per lombari\glutei\femorali che sarebbero allenati 2xWeek (+ gli allenamenti in campo), insomma, non è bilanciata.

i calf raises poi non so se siano indispensabili nel tuo caso o se addirittura possano essere controproducenti (bisognerebbe conoscere le condizioni di salute del tuo tendine d'achille e il volume di lavoro con cui è stressato durante gli allenamenti in campo), se vuoi inserirli dovresti interpretarli come esercizi di allungamento + che come potenziamento vero e proprio.

probabilmente se tu imparassi dei rudimenti di alzate olimpiche (anche semplicemente hang clean e push press) potresti ottenere un buon transfer in termini di esplosività (e alleneresti anche i polpacci in modo "naturale")

se vuoi allenarti 3xWeek semplicemente fai ruotare su 3 sedute la scheda che ho scritto sopra e se vuoi abbreviare le sedute elimina gli esercizi accessori o meglio ancora eseguili con carichi leggeri e recuperi tra 20 e 30'' (in modo da far affluire sangue)

se invece vuoi un programma su 3 sedute semplicemente elimina la seduta di rackpull (o alterna rack pulls e stacchi da terra) mantenendo:
squat (2 x week), stacco (1xWeek), bench press e\o dips (in totale almeno 2xWeek), military press o push press (almeno 1xWeek)
se non recuperi agisci su volume e intensità delle singole sedute, non sulla frequenza di allenamento.
imparare a "dosare" le energie (e l'EGO) è un'ottima qualità in sala pesi come in campo.

[Ø3DMEØ]

Ti ringrazio per l'ennesima volta per l'aiuto che mi stai dando!
Credo anche io che la cosa migliore per la frequenza sia allenarsi in 4 sedute.. mi interessa molto il discorso dei movimenti olimpici, ad esempio l'hang clean and press lo trovo fantastico (arrivai con buona tecnica a 45 kg 5x5 ed era efficacissimo)! Sono i tipi di esercizi che prediligo e che mi danno soddisfazione..
Tuttavia manco dell'esperienza per poterli incastrare nel programma qui sopra, non è che cortesemente mi daresti ancora un consiglio?
Gli allenamenti di calcio (martedì e giovedì) non sono durissimi, mentre il lunedì sera e sabato pomeriggio gioco.. come intensità paragono il calcio ad una buona sessione di cardio hiit..

[Abbath]

Ciao e buon diaro! Ovviamente Somoja ti ha dato già degne spiegazioni, mi limito a qualche suggerimento personale:

-Cerca di creare sedute dove alleni principalmente stacco, push press, panca e squat, possibimente accoppiati (panca+squat, stacco+push press, o come vuoi tu);
-Dividi pure la scheda in 4 allenamenti, da spalmare su tre allenamenti a settimana (Lunedì=1, Mercoledì=2, Venerdì=4, Lunedì successivo=4, poi si riparte da mercoledì);
-allena nella scheda almeno 2 volte ogni movimento (se vuoi anche 1 per lo stacco); in genere una seduta medio/pesante e una più leggera e voluminosa. I consigli riguardo le progressioni che ti ha dato Somoja sono semplici ed efficaci: funzionano senza andar fuori di testa con i calcoli delle percentuali (anche se non puoi evitarli per sempre del tutto);

PRova a buttar giù qualcosa se ti piace l'idea

[Ø3DMEØ]

Ciao e buon diaro! Ovviamente Somoja ti ha dato già degne spiegazioni, mi limito a qualche suggerimento personale:

-Cerca di creare sedute dove alleni principalmente stacco, push press, panca e squat, possibimente accoppiati (panca+squat, stacco+push press, o come vuoi tu);

Ciao! I vostri sono consigli da tenere bene a mente!
Ho pensato a come sistemare la scheda sulla base della correzione di somoja, ma non riesco a trovare un modo sensato per dividere deadlift e squat inserendo push press..
Help!

[°°sOmOja°°]

azz, mica facile (ti alleni tanto ed è un casino)

ok, potresti fare:

lunedi: upperbody horizontal pesante ( MA al posto del rack pull utilizza l'HANG CLEAN.. che sia esplosivo!) + partita

martedi: solo allenamento calcio

mercoledi: quad dominant pesante (seduta 2)
sostituisci il front squat con un hang clean (o alternali nel corso delle settimane)

giovedi: solo allenamento calcio

venerdi: alterna seduta 3 e 4
nella seduta 3 sostituisci la military press con la push press

sabato: riposo

domenica: partita

mi sembra la soluzione + accettabile per gestire le energie senza distruggerti
cerca di recuperare tra la seduta in palestra (anche se non allenerai le gambe in modo pesante subito prima di allenamenti o partite quindi sei tutelato) riposando e mangiando
forse devi adattare la dieta

[Ø3DMEØ]

Grazie mille! Penso che sia la soluzione migliore!
Sono appena tornato dall'allenamento e il quadricipite non mi ha dato noie!
Domani comincio subito con la scheda!
Avrei dovuto aprire un diario molto tempo fa!!