Diario di Ø3DMEØ - IF, Liftin' & Sport

[°°sOmOja°°]

conoscevo già la routine perchè ho letto le discussioni su t-nation

per quanto riguarda l'alimentazione, fermo restando che l'IF è solo UN modo di alimentarsi, la tua interpretazione va comunque testata
sicuramente nel tempo sarai costretto a modificare diversi aspetti per migliorare la qualità dei tuoi risultati o semplicemente per problemi di comodità\gusto.

torniamo all'allenamento:
al di là dell'organizzazione di ciò che fai in sala pesi, un problema importantissimo sarà "come" e "se" questo allenamento sarà coordinato con quello in campo
nel tempo sarai costretto a raddrizzare il tiro e operare delle rinunce per dare priorità a qualcosa.

io ritoccherei così, visto che in generale l'impostazione è 4 fullbody:


Day 1 - Horizontal push pull - calves
Rack pulls 5×5 (o carichi crescenti + serie di backoff)
Bench press 5×5 (o carichi crescenti + serie di backoff)
Dumbell press 3×8
Bent-over rows 3×8

opzionale: Resistance bands rows da seduto 3×12 (o pulley\rematore con manubrio)
opzionale: Dumbell flyes o croci ai cavi 3×12

Calf raises 3x20

Day 2 - Quad dominant - hamstring accessory - biceps
Back squats 5×5 (o carichi crescenti + backoff)
Front squats 3×8 (qui lavora anche l'upperback)
Dumbell alternated curl da seduto 5×5
Ez-bar reverse thumbless forearm curl 3×8

opzionale: Resistance bands Pullthrough 3×12
opzionale: Resistance bands forearm work 3×12

Day 3 - Vertical push-pull - calves
Chinups medium grip 5×5 (o carichi crescenti + backoff)
Standing Military press 5×5

Back squat (richiamo) 5x5 (70-80% del tuo 5RM)

Underhand grip Barbell rows medium grip 3×8

opzionale: Resistance bands wide grip pulldown da sdraiato 3×12
opzionale: Upright rows 3×8
opzionale: Shrugs 3×12

Day 4 - Hamstring dominant - quad accessory - triceps
Deadlift (stacco da terra) 5×5 (o carichi crescenti + backoff)
Weighted triceps dips (solo se non ti causa problemi alle spalle, in caso sostituisci con flessioni a terra e disco sulla schiena) 5×5

Resistance bands Pullthrough 3×8
Resistance bands triceps pushdowns (o tricipiti ai cavi) 3×8 o 3x15
Calf raises 3x20

- ho aggiustato l'ordine degli esercizi nella seduta in base all'impegno metabolico

- ho inserito uno squat "leggero" (ma puoi regolare i carichi in base allo stato di forma del giorno)

- ho inserito degli "opzionali", la struttura del workout così strutturato è praticamente completo con i primi esercizi e senza gli opzionali
questi esercizi (ma in genere tutti quelli che erano previsti con "bands") possono essere saltati o eseguiti in modo molto leggero (che non equivale a dire inutile), in ogni caso non sono da intendersi come esercizi su cui sovraccaricare ma piuttosto come una forma di recupero attivo (stretching, pump)
sentiti libero di aumentare le reps fino a 20 (senza bisogno di andare a cedimento)

- se ritieni di dover recuperare di + (a causa degli allenamenti in campo) salta un allenamento facendolo slittare al giorno seguente

se posso permettermi un altro consiglio aggiuntivo:
se vuoi caricare su un esercizio per la catena cinetica posteriore prediligi sempre gli squat, lo stacco da terra è efficacissimo anche se allenato in modo non massimale (ma diventa distruttivo se allenato in modo troppo intenso)

[Ø3DMEØ]

Sei davvero troppo avanti somoja!!
Concordo su tutto ciò che scrivi, ma allora ti faccio una domanda..non mi converrebbe partire subito con un 5x5 3 day split?
Tipo una cosa così:


DAY 1 - PULL

Deadlifts 5x5
Barbell Rows 5x5
Weighted Close Grip Underhand Chins 5x5

DAY 2 - PUSH

Bench Press 5x5
OHP 5x5
Weighted Tricep Dips 5x5

DAY 3 - LEGS

Back Squats 5x5
Front Squats 5x5
Calf Raises 3x20

Probabilmente per il mio recupero sarebbe meglio.. anche se sono un pò perplesso sullo squat 1x week..

[°°sOmOja°°]

per come la vedo io così facendo la frequenza d'allenamento per ogni gruppo muscolare è decisamente troppo bassa (ci sarebbe una seduta per i muscoli di spinta del tronco a settimana), eccezion fatta per lombari\glutei\femorali che sarebbero allenati 2xWeek (+ gli allenamenti in campo), insomma, non è bilanciata.

i calf raises poi non so se siano indispensabili nel tuo caso o se addirittura possano essere controproducenti (bisognerebbe conoscere le condizioni di salute del tuo tendine d'achille e il volume di lavoro con cui è stressato durante gli allenamenti in campo), se vuoi inserirli dovresti interpretarli come esercizi di allungamento + che come potenziamento vero e proprio.

probabilmente se tu imparassi dei rudimenti di alzate olimpiche (anche semplicemente hang clean e push press) potresti ottenere un buon transfer in termini di esplosività (e alleneresti anche i polpacci in modo "naturale")

se vuoi allenarti 3xWeek semplicemente fai ruotare su 3 sedute la scheda che ho scritto sopra e se vuoi abbreviare le sedute elimina gli esercizi accessori o meglio ancora eseguili con carichi leggeri e recuperi tra 20 e 30'' (in modo da far affluire sangue)

se invece vuoi un programma su 3 sedute semplicemente elimina la seduta di rackpull (o alterna rack pulls e stacchi da terra) mantenendo:
squat (2 x week), stacco (1xWeek), bench press e\o dips (in totale almeno 2xWeek), military press o push press (almeno 1xWeek)
se non recuperi agisci su volume e intensità delle singole sedute, non sulla frequenza di allenamento.
imparare a "dosare" le energie (e l'EGO) è un'ottima qualità in sala pesi come in campo.

[Ø3DMEØ]

Ti ringrazio per l'ennesima volta per l'aiuto che mi stai dando!
Credo anche io che la cosa migliore per la frequenza sia allenarsi in 4 sedute.. mi interessa molto il discorso dei movimenti olimpici, ad esempio l'hang clean and press lo trovo fantastico (arrivai con buona tecnica a 45 kg 5x5 ed era efficacissimo)! Sono i tipi di esercizi che prediligo e che mi danno soddisfazione..
Tuttavia manco dell'esperienza per poterli incastrare nel programma qui sopra, non è che cortesemente mi daresti ancora un consiglio?
Gli allenamenti di calcio (martedì e giovedì) non sono durissimi, mentre il lunedì sera e sabato pomeriggio gioco.. come intensità paragono il calcio ad una buona sessione di cardio hiit..

[Abbath]

Ciao e buon diaro! Ovviamente Somoja ti ha dato già degne spiegazioni, mi limito a qualche suggerimento personale:

-Cerca di creare sedute dove alleni principalmente stacco, push press, panca e squat, possibimente accoppiati (panca+squat, stacco+push press, o come vuoi tu);
-Dividi pure la scheda in 4 allenamenti, da spalmare su tre allenamenti a settimana (Lunedì=1, Mercoledì=2, Venerdì=4, Lunedì successivo=4, poi si riparte da mercoledì);
-allena nella scheda almeno 2 volte ogni movimento (se vuoi anche 1 per lo stacco); in genere una seduta medio/pesante e una più leggera e voluminosa. I consigli riguardo le progressioni che ti ha dato Somoja sono semplici ed efficaci: funzionano senza andar fuori di testa con i calcoli delle percentuali (anche se non puoi evitarli per sempre del tutto);

PRova a buttar giù qualcosa se ti piace l'idea

[Ø3DMEØ]

Ciao e buon diaro! Ovviamente Somoja ti ha dato già degne spiegazioni, mi limito a qualche suggerimento personale:

-Cerca di creare sedute dove alleni principalmente stacco, push press, panca e squat, possibimente accoppiati (panca+squat, stacco+push press, o come vuoi tu);

Ciao! I vostri sono consigli da tenere bene a mente!
Ho pensato a come sistemare la scheda sulla base della correzione di somoja, ma non riesco a trovare un modo sensato per dividere deadlift e squat inserendo push press..
Help!

[°°sOmOja°°]

azz, mica facile (ti alleni tanto ed è un casino)

ok, potresti fare:

lunedi: upperbody horizontal pesante ( MA al posto del rack pull utilizza l'HANG CLEAN.. che sia esplosivo!) + partita

martedi: solo allenamento calcio

mercoledi: quad dominant pesante (seduta 2)
sostituisci il front squat con un hang clean (o alternali nel corso delle settimane)

giovedi: solo allenamento calcio

venerdi: alterna seduta 3 e 4
nella seduta 3 sostituisci la military press con la push press

sabato: riposo

domenica: partita

mi sembra la soluzione + accettabile per gestire le energie senza distruggerti
cerca di recuperare tra la seduta in palestra (anche se non allenerai le gambe in modo pesante subito prima di allenamenti o partite quindi sei tutelato) riposando e mangiando
forse devi adattare la dieta