Se posso permettermi ho l'impressione che i crunch siano un pò pochini.. Dovrebbero essere almeno 20 x10, ovvero farne almeno 200-300 nel corso della giornata.. Oppure potresti sostituirli con l'ab-wheel, che stimola molto l'addome anche con un numero inferiore di ripetizioni..
Per quanto riguarda il valore dei pesi, lì dovresti fare qualche esperimento e qualche calcolo: valutare qual è il tuo massimale per esercizio e poi decidere, in base al tipo di allenamento che vuoi seguire (per ipertorfia, aumento della forza, forza esplosiva etc) quale percentuale del tuo massimale utilizzare.. Non ci sono valori universali, magari ti dico "usa 10 kg" e tu ne pesi 130 o magari ti dico "usane 50" e tu ne pesi 60 ..

Chiedi cmq conferma a bodybuilders più esperti di me

A presto!
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