allora...avendo la possibilità di allenarti 3 volte a settimana è consigliabile suddividere i gruppi muscolari (per es. LUNetto+tricipiti;MER:spalle+bicipiti;VEN:squat+schie na;addominali anche tutte le volte).dovresti riuscire a aumentare la forza e anche la massa perchè dai tempo ai muscoli di riposare.per quanto riguarda i pesi da usare e le serie(4x8,piramidale ecc.)ti conviene fare delle prove e vedere con che pesi e numero di ripetizioni vai a sfinimento.
in conclusione leggi e informati,il forum è fatto anche per questo,fai delle prove perchè solo tu sai come e quanto sopporta il tuo fisico.
per la dieta devi vedere tu se sei abbastanza "fanatico" da metterti a calcolare le cal che ti servono e impostare una dieta pesando cosa mangi.
spero di essere utile,intanto che risponda qualcuno più autorevole di me ^__^