Allenamento a casa

[zeta40k]

ciao a tutti volevo chiedervi che esercizi (o se mi proponete una scheda è meglio) posso fare a casa mia, ho una panca, un bilancere, due manubri, la sbarra per fare le trazioni al muro e un attrezzo per tenere il bilancere sollevato a varie altezze. Grazie in anticipo

[Psif]

Ciao,
da come hai formulato la domanda capisco che sei nuovo del forum
qui nessun puo darti una scheda già bella e pronta ma di consigli quanti ne vuoi, ecco il primo: fatti un bel giro sul forum per capire tutto quello che ce dietro alla tua "semplice" domanda, e se hai dubbi chiedi pure

[zeta40k]

ho letto qualche post sul forum e ho trovato qualche consiglio, ho sistemato un pò la mia scheda di prima però mancano ancora degli esercizi, se posto la mia scheda potete darmi qualche consiglio?

[Psif]

Posta la tua scheda qui, qualche esperto interverrà sicuramente
Ah, dimenticavo, posta anche età altezza peso ed anzianità d'allenamento

[zeta40k]

Lunedì:
petto:
panca piana: 4x 8-8-6-4
croci manubri panca inclinata: 3x8
tricipiti:
Panca stretta: 8-8-6-4
piegamenti: 3x max (per intenderci quelli che si fanno tra due panche per i tricipiti)

mercoledì:
Dorso:
Trazioni sbarra: 3X10
Rematore: 3X8
bicipiti:
curl manubri: 4x 8-8-6-6

Venerdì:
spalle:
lento dietro: 4x 8-8-6-4
alzate laterali: 3x8
gambe:
squat: 4X8
affondi: 3X8

ora vorrei aggiungere almeno un esercizio per i bicipiti e per il petto ma non saprei quale fare, oltretutto in palestra facevo i polpacci alla calf a casa come si fanno? e se volessi fare gli stacchi van bene in questa scheda? (anche per le gambe ci sono pochi esercizi)
comunque ho 19 anni sono alto 1.75 o poco meno peso 60kg e mi sono allenato circa un anno e mezzo (discontinuamente)