Help! Nutrizione proteica.

[wind636]

Ciao a tutti, mi chiamo Dario e sono un Personal Trainer di 20 anni, pratico BB da 3 anni, solo che ho dovuto sospendere 1 anno per motivi di studio ed ho ripreso da 5 mesi ora, cmq sono alto 1.75 e peso 62Kg, quest'anno dovevo fare le gare di peso mosca delle mie parti solo che non ho potuto farle perchè mi mancava il dorsale ed il petto..ho praticato una scheda di allenamento con superserie per circa 3 mesi( quest'anno ), poi ho mollato ed ora per tutta l'estate faccio solo mantenimento.
Ho notato una cosa, che se uno ha la conoscenza riguardo questo sport si trova bene altrimenti verrà portate in direzioni diverse poichè ad ogni personal trainer che chiedi consigli su esercizi, nutrizione e determinate cose specifiche ti rispondono diversamente. Io da quando ho preso il diploma di personal trianer me ne sto fregando dell'opinione degli altri xk ne sto sentendo davvero tante e tutte diverse, solo che ora io dovrei assumere circa 120g. proteine al giorno però vorrei avere una dieta no per definizione perchè uno con 62kg di definizione cmq non va bene, vorrei arrivare prima a 70 e poi incominciare la definizione.
Vorrei avere dei consigli vostri se era possibile, per avere una dieta specifica per uno che si trova " in massa muscolare " , però vorrei evitare tutto ciò che sia ricco di proteine ma anche di lipidi, insomma voglio salvaguardare sempre la massa magra facendo scalare quella grassa.
Ora come ora non seguo nessuna dieta, cioè faccio da me:
Colazione: ( Yogurt - 60 g fiocchi d'avena )
Spuntino: ( 80g. prosciutto crudo/cotto ) alle volte anche due fette di formaggio trento e/o provola, dentro al pane - ( 100g. tonno al naturale )
Pranzo: Dipende faccio mettere sempre 100g. di carb. non oltre e 150g di carne.
Spuntino: 3 abumi di uova - 80g. prosciutto crudo/cotto e/o bresaola + frutto.
Cena: 150g. di pasti contenete proteine Niente carb.
Spuntino: Un frutto.

PS= alle volte bevo anche i succhi di frutta, dopo uno spuntino. Mi alleno 3 volte a settimana.

Sapete darmi consigli o postarmi una dieta giusta per me, che soddisfa le mie esigenze ? Altrimenti vado da un dietologo sportivo ( vorrei evitare l'ultima opzione poichè non conoscendo dietologi bravi ho paura di trovare una brutta fregatura perdendo anche quei 100euro che sicuramente se ne andranno ).

il problema deriva dal fatto che questi diplometti da PT vengono dati con troppa facilità. Quindi ci si ritrova con pseudo istruttori che senza alcuna esperienza sul campo e nessun approfondimento specifico si sentono in grado di smentire tutto e tutti al solo scopo di rendere piu' credibili le personali teorie. Teorie spesso mai nemmeno testate.

detto questo parti dalle basi sbagliate. Segare via la massa grassa e nel contempo incrementare la massa magra è impossibile. O uno o l'altro. (il mito del mettere massa e togliere il grasso è dato dai professionisti che li si vede sempre in formissima in quanto fotografati sempre pre o subito dopo gara ... ma se li guardiamo in periodi off le cose cambiano radicalmente ... e in ogni caso loro accedono a metodologie "alimentari" ben differenti! )
Dal momento che pesi davvero una miseria il mio consiglio è mangia pulito ma mangia perchè secondo me cosi' non vai da nessuna parte.
Detto questo mangi poco e male a mio avviso.
Mancano i grassi , mancano le verdure , manca una fonte proteica la mattina a colazione , lascia perdere la provola , la cena è tristissima , i carboidrati sono pochissimi e sfatiamo anche il mito che i carboidrati la sera non vadano assunti ! In massa ci possono stare se ben tollerati e a 20 anni con il tuo peso ci stanno tutti sicuramente o quasi !

Alla fine di un ciclo di massa farai definizione e toglierai l'eventuale grasso aggiunto. Ma mangiando pulito dubito tu possa metterne su molto !

ciao

[Vaffanpelo]

Oppure:

COLAZIONE
350 ml di latte parzialmente scremato
2 fette di pane + 50 gr. marmellata
30 gr di mandorle-noci

SPUNTINO
2 fette di pane
50 gr di bresaola (migliore), oppure di tacchino, prosciutto crudo
0,25 L d’acqua

PRANZO
100-120 gr di pasta + condimento
200 gr di carne/pesce
50 gr di verdura
1 cucchiaio d’olio di oliva per condire la verdura
0,5 L d’acqua

SPUNTINO
2 fette di pane
50 gr di bresaola (migliore), oppure di tacchino, prosciutto crudo
0,25 L d’acqua
OPPURE
yogurt bianco (non zuccherato e non fruttato) + frutta

CENA
Minestrone di verdure con 50-70 gr. di pasta (o 100 gr. di pane)
OPPURE
Minestrina con pasta e formaggio fuso
OPPURE
100-120 gr di pasta + condimento
200gr di pesce\carne
50gr. di verdure
1 cucchiaio d’olio di oliva
0,5 L d’acqua

questa è brutta pure?

[wind636]

Oppure:

i miei consigli evidenziati :
COLAZIONE
350 ml di latte parzialmente scremato
2 fette di pane + 50 gr. marmellata
30 gr di mandorle-noci
manca una fonte proteica !

SPUNTINO
2 fette di pane
50 gr di bresaola (migliore), oppure di tacchino, prosciutto crudo
0,25 L d’acqua
Partendo dal presupposto che 50 grammi di bresaola sono una miseria , ti evidenzio come 50 grammi di bresaola apportano diversi grammi di proteine in piu' del resto citato. Questo vuol dire che se fai 50 grammi di bresaola , 15 grammi di proteine circa , dovrai fare almeno 80 grammi di crudo o tacchino. Attenzione che il prosciutto è ben piu' grasso del resto ma molto ... fai i tuoi conti.

PRANZO
100-120 gr di pasta + condimento
200 gr di carne/pesce
50 gr di verdura 50 grammi di verdura ??? e che è ?!
1 cucchiaio d’olio di oliva per condire la verdura
0,5 L d’acqua

SPUNTINO
2 fette di pane
50 gr di bresaola (migliore), oppure di tacchino, prosciutto crudo
0,25 L d’acqua
OPPURE
yogurt bianco (non zuccherato e non fruttato) + frutta
come sopra ... poi metterci in alternativa lo yogurt non lo capisco ... lascia perdere al limite metti una fonte proteica in polvere e 2 frutti di stagione

CENA
Minestrone di verdure con 50-70 gr. di pasta (o 100 gr. di pane)basta pane ... o pasta o riso , meglio riso
OPPURE
Minestrina con pasta e formaggio fuso comincia a scordarti il formaggio fuso
OPPURE
100-120 gr di pasta + condimento che condimento ?
200gr di pesce\carne
50gr. di verdure anche qui che fai con 50 grammi di verdure ?
1 cucchiaio d’olio di oliva
0,5 L d’acqua

la notte se hai fame metti una fonte proteica a lento rilascio prima di coricarti

questa è brutta pure?

[Vaffanpelo]

COLAZIONE
350 ml di latte parzialmente scremato con nesquik + 100g kellog's al cioccolato.
+6 fette biscottate integrali con marmellata e/o Miele.

SPUNTINO
2 fette di pane
circa 100g. di bresaola (migliore), oppure di tacchino, prosciutto crudo
alternativa: Scatoletta di tonno naturale e/o 3 Albumi.

Per il pranzo e la cena, le verdure non le mangio sempre! Il condimento ovviamente olio d'oliva non comprato al supermercato, e ne metto solitamente un goccio.
Per quanto riguarda lo spuntino prima di andare a letto, prendo yogurt fruttato + 1 frutto oppure yogurt magro bianco con nesquik 1 cucchiaino. + 1 frutto oppure un fruttolo che ha 6g. di proteine. Non utilizzo integratori x il momento xciò niente proteine in povere. Cosi come ti sembra?

[wind636]

COLAZIONE
350 ml di latte parzialmente scremato con nesquik + 100g kellog's al cioccolato.
+6 fette biscottate integrali con marmellata e/o Miele.

SPUNTINO
2 fette di pane
circa 100g. di bresaola (migliore), oppure di tacchino, prosciutto crudo
alternativa: Scatoletta di tonno naturale e/o 3 Albumi.

Per il pranzo e la cena, le verdure non le mangio sempre! Il condimento ovviamente olio d'oliva non comprato al supermercato, e ne metto solitamente un goccio.
Per quanto riguarda lo spuntino prima di andare a letto, prendo yogurt fruttato + 1 frutto oppure yogurt magro bianco con nesquik 1 cucchiaino. + 1 frutto oppure un fruttolo che ha 6g. di proteine. Non utilizzo integratori x il momento xciò niente proteine in povere. Cosi come ti sembra?

che secondo me non ci sei ... i 100 g di kellogs al cioccolato cancellali ... metti 3 bianchi d'uova , bresaola , cotto se non vuoi le polveri ma le polveri ti permetterebbero di risparmiare parecchio !

lo spuntino va benone

la sera è un disastro. L'olio conta , eccome se conta altro che un filo , la verdura anche , gli yogurt non ti danno nulla se non zuccheri cosi' come il nesquik ... (al limite potresti adoperare il total zero ma costa piu' che un integratore di proteine !)
ti mancano molte proteine cosi' ... il fruttolo cestinalo , 6 grammi di proteine che possono fare se poi hai altro che zuccheri dentro ?

ciao

[Vaffanpelo]

io ho sempre pensato che l olio d oliva facesse ingrassare .-.
cmq gli integratori col lungo andare ti rovinano i reni ed il fegato per questo non li prendo lo prenderò a settembre per poi fermarmi x un periodo. Per quanto riguarda la colazione metti 3 bianchi d'uova , bresaola , cotto cioè non è colazione, ho capito che servono proteine però siamo sempre esseri umani cioè al solo pensiero di metterci uova dentro al latte oppure fare colazione cn albume mi viene la nausia, 100g di kellogs sono 15g proteine se non oltre versato in una tazza con 350ml di latte.
Hai altri consigli " alternativi " per colazione , cena e spuntino prima di dormire( lasciando stare il total zero )...
ah! condimento per la pasta e/o riso come dovrebbe essere fatto esattamente?

[wind636]

io ho sempre pensato che l olio d oliva facesse ingrassare .-.
cmq gli integratori col lungo andare ti rovinano i reni ed il fegato per questo non li prendo lo prenderò a settembre per poi fermarmi x un periodo. Per quanto riguarda la colazione metti 3 bianchi d'uova , bresaola , cotto cioè non è colazione, ho capito che servono proteine però siamo sempre esseri umani cioè al solo pensiero di metterci uova dentro al latte oppure fare colazione cn albume mi viene la nausia, 100g di kellogs sono 15g proteine se non oltre versato in una tazza con 350ml di latte.
Hai altri consigli " alternativi " per colazione , cena e spuntino prima di dormire( lasciando stare il total zero )...
ah! condimento per la pasta e/o riso come dovrebbe essere fatto esattamente?

mi spiace ma l'olio è necessario assolutamente ! L'olio d'oliva come tutti i grassi "nobili" favoriscono la produzione di testosterone e concorrono a mantenere il metabolismo in moto.
Gli integratori non rovinano affatto ne reni ne fegato. Trovami uno studio che comprovi quello che affermi !
In realtà le proteine in polvere vengono sconsigliate a chi ha gia problemi renali e al fegato ma non esiste uno studio che confermi come una massiccia assunzione di proteine sia la causa di tali problematiche. Poi nello specifico ci sono le rda consigliate dal ministero della salute che arrivano a consigliare negli sportivi anche 3 grammi di proteine per kg di massa MAGRA ! Se sei uno sportivo e ti alleni pesantemente ne hai bisogno in quanto il tuo corpo le assimila e non le deve smaltire.
Per il resto non so che dirti , se non vuoi il total zero la notte , le polveri , gli albumi , i prosciutti , e via dicendo non so che altro metterci.
Di certo è che proprio perchè siamo umani dovremo tornare a mangiare come tali. Pensa ai nostri cari uomini primitivi mica avevano le fette biscottate gli yogurt alla fragola o robe simili ... avevano carni , uova , patate e stop ! E' solo una questione di voler rimettersi in sesto e farci l'abitudine !

[the_game]

per colazione fatti una crepe: albume,farina,cacao amaro. poi ci metti sopra burro di arachidi o marmellata o tacchino!
occhio però che devi cmq rispettare le kcal 'previste' x la colazione.
detto questo secondo me a 20 anni, non devi contare le kcal e farti problemi se la sera mangi 120gr di pasta anzichè 100gr!

[AUROS]

Scusami se mi intrometto ma come puoi definirti personal trainer se nn sai neanche come gestirti figurati se puoi gestire gli altri , nn voglio attaccarti ma ti rendi conto di come stanno le cose io direi di farti seguire da un buon medico nutrizionista in contemporaneo affiancati ad un vero istruttore con anni di esperienza e qualificato e poi investi su te stesso fatti corsi di formazioni di un certo spessore nn pensare che prendi il diplomino e sei un pt devi perseverare studiare studiare e ancora studiare e nn si finira mai d'imparare ma per fare questo deviinvestire su te stesso