è difficile mettere massa magra e contemporaneamente massa magra...premesso che è difficile dire su due piedi cosa devi e cosa non devi mangiare...se vuoi mettere un pò di massa, i carboidrati li devi inserire nella dieta...secondo me sbagli a mettere i carboidrati a pranzo e non metterli a cena..anzi, è a cena che l'organismo ha bisogno di ripristinare le riserve di glicogeno, dopo l'allenamento..farei una colazione più proteica (mangiando cibi solidi e con proteine a rilascio veloce), spostando lo yogurt nello spuntino (un frutto nello spuntino serale, non sono d'accordo...meglio un bel tazzone di latte scremato, che è anche fonte di caseinato)..inserisci tanta ma tanta verdura (usando l'olio con moderazione..i grassi dell'olio extravergine c'oliva sono importanti, ma sempre nella giusta quantità)..sono consigli che do, magari prova questo:
colazione: albumi+fiocchi d'avena (in alternativa latte scremato+fiocchi)
1 spuntino: bresaola o tonno o prosciutto crudo sgrassato
pranzo: riso/pasta+carne 150 gr+verdura a volontà
2 spuntino: tonno al naturale+un frutto
cena: riso+cibi proteici
3 spuntino: latte scremato o formaggio a basso tenore di grassi

lo ripeto: è una considerazione mia personale