aiuto con la pianificazione

[Super1989]

Ciao, non sono un personal tranier quindi i miei sono solo consigli maturati nel tempo.
Cmq l'esercizio multi articolare è già un fondamentale, es. panca piana per il petto è un fondamentale per il petto ma è anche un esercizio multi articolare.
per esercizio mono articolare cosa intendi? un esercizio isolamento? se è così allora quello a mio avviso dovrebbe essere l'esercizio di pump.
io farei così:

4x6 esercizio multiarticolare/fondamentale (es petto. panca piana)
3x10 esercizio multi-articolare (es. petto. distensioni manubri su inclinata o reclinata)
3x12/15 esercizio di isolamento-pump (es petto. croci manubri)

[liuk87]

ciao grazie per la risp ma vorrei chiederti un esempio di scheda per tutta la settiamana giusto da farmi un idea o da schiarirmi quelle gia presenti
ti ringrazio in anticipo e se hai bisogno di info sono qua

[Super1989]

Prova a postare la scheda che stai facendo attualmente e vediamo che si può fare

[liuk87]

lunedi petto tricip
panca piana 3*6
dip 3*10
panca inclinata 30° 3*12
pullover 3*15

estensioni con manubrio 3*12
push down 3*20

addome 4 tipi di esercizi

mercoledi gambe

stacchi gambe tese 3*6
affondi inversi 3*10
leg curl 3*15

calf 3*12

addome 4 esercizi

venerdi schiena spalle e tricip

tarazioni presa larga con sovvrappeso 3*6
rematore manubrio 3*10
pulldown braccia tese 3*15

arnold press 3*10
alzate a 90° appoggiato su panca inclinata di 30° 3*12

curl manubri 3*12
curl concentrato 3*15

addome 4 esercizi

[Super1989]

lunedi petto tricip
panca piana 3*6
dip 3*10
panca inclinata 30° 3*12
pullover 3*15

estensioni con manubrio 3*12
push down 3*20

addome 4 tipi di esercizi

io toglierei il dip che sec me è in una posizione che non ha senso, anche il pullover alla fine non ne vedo l'utilità, piuttosto lo farei all'inizi come esercizio di riscaldamento

pullover(mezzo riscaldamento) 3x15 60''
paca piana 4x6 120''
manubri su inclinata 30° 3x10 90''
croci su piana 3x12 60''

french press dorso ai cavi 4x10 90''
push down 3x12/15 75''

mercoledi gambe

stacchi gambe tese 3*6
affondi inversi 3*10
leg curl 3*15

calf 3*12

addome 4 esercizi

io farei gambe + spalle, inoltre non capisco perchè fai solo esercizi per il bicipite femorale.

Squat o pressa 4x10 120''
stacchi gambe tese 3x8 90''
calf 4x20 30''

distensioni sopra la testa manubri/ o arnold press 4x8 120''
alzate laterali 3x10 60''

venerdi schiena spalle e tricip

tarazioni presa larga con sovvrappeso 3*6
rematore manubrio 3*10
pulldown braccia tese 3*15

arnold press 3*10
alzate a 90° appoggiato su panca inclinata di 30° 3*12

curl manubri 3*12
curl concentrato 3*15

addome 4 esercizi

il dorso può andare

curl manubri 4x10
curl concetrato 3x6/8




esageri anche con gli addominali, 4 esercizi per seduta sono troppi, volendo nelle gambe puoi saltarli e farli solo il lunedì e il venerdì con 2/3 esercizi

[liuk87]

mi sono dimenticato di dirvi che io mi alleno a casa e ho
1 panca multifunzione
1 panca piana che puoi inclinare lo schienale fino a 45°
1 panca addominali
1 panca multifunzione
1 power tower
2 manubri
1 bilanciere dritto
1 ez bar
1 step
1 corda

[liuk87]

ehi nessun altro ha voglia di darmi altri consigli su come strutturarla o per i vari metodi che si posso fare le schede???
aspetto con ansia i vostri consigli
grazie in anticipo