In prosecuzione ed a compendio di quanto scritto anni addietro nel “The bench is…THE BENCH” (in seguito, più volte integrato e modificato), ho ritenuto utile approfondire la disamina della distensione su panca orizzontale operando un distinguo sull’esecuzione dell’esercizio standard, eseguito raw e dunque senza l’attrezzatura di supporto prevista dai maggiori regolamenti internazionali di powerlifting.
The RAW BENCH PRESS
Analisi e riflessioni in ordine alla biomeccanica dell’alzata
Il grande pettorale notoriamente adduce, intraruota ed antepone il braccio ed è proprio in questo range di movimento complesso a cui è deputato che dobbiamo analizzare le fasi di allungamento e successiva contrazione del muscolo nell’esercizio della bench press effettuata senza l’ausilio della T-shirt bench, ossia l’apposita maglia di sostegno.
Si è già detto – nel ricordato saggio sopra riportato - che se ci ponessimo dinanzi ad uno specchio con i gomiti sulla linea delle spalle e provassimo a contrarre i muscoli del petto non riscontreremmo alcun effetto apprezzabile; ma se invece proviamo ad abbassare i gomiti adducendo le braccia verso il busto con un angolo approssimativo di 45°, più o meno appunto nella posa del "most muscolar", raggiungiamo la contrazione ottimale del gran pettorale.
Dunque, è ben vero che per avere i maggiori risultati pratici nella fase di concentrica occorre prima allungare completamente il muscolo, tuttavia in un movimento complesso - come quello rappresentato da un esercizio, tanto più se multiarticolare - tale allungamento deve verificarsi con una traiettoria ed angolo di leve speculare a quello con con cui si vuol poi ottenere la massima contrazione successiva.
In altre parole, se prendiamo in considerazione la funzione del pettorale che consente di addurre le braccia al busto, si otterrà la massima contrazione nella fase concentrica dell'esecuzione di tale movimento e si dovrà quindi averlo prestirato anche con analoga e corrispettiva traiettoria in fase eccentrica.
L'idea pertanto che si possa ottenere un allungamento maggiore del gran pettorale a gomiti larghi non è confortata da un esame elettromiografico ma è solo una sensazione derivata dall'allungamento completo di altri fasci muscolari inerenti ai distretti del cingolo scapolo omerale, al capo lungo del bicipite, al sottoscapolare ed alla porzione sub clavicolare del pettorale.
Si tratta di una tesi – invero un po’ datata – di Vince Gironda che, aldilà dell’epoca in cui il celebre BB la esprimeva fondandola su ragioni obiettivamente molto empiriche, aveva una sia pur parziale ragione d’essere perché riferita appunto all’apporto fisiologico non solo del muscolo grande pettorale ma di una intera catena cinetica sul piano della costruzione plastica, il che poteva quindi giustificare il postulato in chiave prettamente culturistica, non incentrando però l’attenzione su di un esercizio specifico a fini prestativi.
Viceversa, l'adduzione sul piano spaziale nell’esercizio di bench press avviene per effetto della contrazione dei muscoli che scavalcano l'articolazione scapolo omerale in basso, inserendosi anteriormente o posteriormente sul braccio e sul torace.
Esaminando solo i muscoli che si inseriscono anteriormente, essi sono appunto:
- il grande pettorale, dai 2/3 mediali della clavicola (parte clavicolare), faccia anteriore dello sterno (parte sterno costale), guaina del retto e dell'obliquo esterno (parte addominale) fino al labbro laterale del solco bicipitale dell'omero;
- il coracobrachiale, che non ci interessa particolarmente in questa trattazione.
Per cui, sotto qualunque aspetto si voglia esaminare la questione, per ottenere la massima efficacia del muscolo grande pettorale in armonia con la sua naturale fisiologia di lavoro muscolare e con la biomeccanica più favorevole all’alzata in questione, dobbiamo allungarlo in fase eccentrica e, di conseguenza, contrarlo in fase concentrica adducendo le braccia al busto.
Se si vuole ottenere un diverso risultato con il sinergico intervento di altri gruppi muscolari (comunque più piccoli e di minor potenza propulsiva), allora il discorso esula dal semplice intervento del grande pettorale ma resta pur sempre legato alle funzioni dell'intera catena cinetica nell'espletamento di quell'alzata.
In un protocollo PL, a differenza di quello BB, avremo senza dubbio differenze esecutive nell'esercizio specifico della distensione su panca (fermo al petto, arco lombare, eventuale curva "j") che non attengono all'allenamento del non agonista.
Tuttavia questo non inficia la corretta biomeccanica dell'intervento del grande pettorale che, con la ricordata adduzione delle braccia, consente non solo una maggiore spinta (e quindi lavoro) del pettorale stesso ma anche una più favorevole traiettoria del carico (dallo sterno alla perpendicolare sugli occhi) ed un minore stress sulle spalle - e in particolare sulla cuffia dei rotatori – notoriamente causa di infiammazioni tendinee ed altri infortuni cronici.
Ora è altrettanto conosciuta la regola che recita come a 90 gradi di abduzione tutti i fasci del gran pettorale siano in posizione di massimo allungamento simultaneo, perlomeno questo risulta dai più diffusi testi di chinesiologia, tra cui – ad esempio - quello di Andrea Umili, "Chinesiologia applicata a fitness e bodybuilding" e successive versioni.
Il problema, in questi casi, nasce purtroppo dalle difficoltà di eseguire dimostrazioni pratiche e dal rischio di fraintenderci a livello teorico.
Molto spesso tra 5 e 10 gradi di differenza di ROM cambia relativamente poco a livello muscolare ma molto come tensione miofasciale. In realtà, nessuno ottiene il vero allungamento della componente muscolare, poiché la tensione che si "sente" è data dal complesso tendine/miofascia e chi solleva pesi con una certa frequenza, soprattutto chi lavora molto i pettorali, ha una miofascia fibrotica e poco "elastica" che riduce ancor di più la performance del muscolo.
Se si parla di allungamento a 90° in abduzione, si descrive una situazione generale e statica corretta in dottrina. Il punto però sta nel considerare che il gran pettorale distende o estende l'avambraccio sul braccio (ed in questo svolge una funzione dove è preponderatamente aiutato dal tricipite oltre che dal deltoide anteriore), antepone ed adduce .
Il fulcro del discorso è capire come possiamo passare da quei 90° di abduzione, a cui si fa riferimento proprio nel testo menzionato, al momento di massima contrazione in adduzione, considerando che un corpo cambiando posizione nello spazio (verticale, orizzontale, inclinata) attiva diversamente gli angoli di leva (sostanzialmente mutandoli) pur nel rispetto della fisiologia muscolare del lavoro per il quale è predisposto. Di modo che - con esempio puramente didattico - una leva di primo genere, che è essenzialmente in equilibrio, può tuttavia trasformarsi poi in vantaggiosa o svantaggiosa.
Poniamo di trovarci in piedi (o seduti) con i gomiti in linea con le spalle ed i polsi in linea orizzontale con i gomiti, impugnando il manubrio a corna di bufalo di una macchina che simuli il movimento di adduzione frontale ai cavi alti ma da posizione seduta (tipo la dorsypec o chiamatela pure come vi pare); iniziamo quindi ad addurre le braccia verso il busto, vincendo la resistenza impostaci dal carico selezionato sulla macchina.
Cosa abbiamo fatto? Siamo passati dalla posizione sopra accennata di abduzione a 90° a quella di adduzione anche oltre i 45°, grazie alla potente contrazione del gran pettorale (ovviamente non soltanto, in ogni caso non ci stiamo occupando in questa sede di altre sinergie ).
In questo caso - che è poi un esempio generico equivalente a quello apportato dall'ex Presidente FIPCF Umili nel testo - quella posizione di abduzione delle braccia a 90°rappresenta effettivamente il completo allungamento del gran pettorale in relazione alla successiva fase concentrica.
Ma nel frangente non stiamo sdraiati su di una panca...e la biomeccanica e la chinesiologia, appunto perchè riguardano la "meccanica della vita" ed il movimento dei corpi, cambiano l'interessamento delle leve articolari a seconda di come si posizionano i corpi nello spazio, nel rispetto della fisiologia del "lavoro" (forza x spostamento) muscolare.
Adesso facciamo invece quest'altro esperimento: distendiamoci supini su panca con le braccia in alto e proviamo a scendere con i gomiti verso il pavimento fino a raggiungere la posizione di angolo retto dell'avambraccio con il braccio (o anche più sotto se preferite), portando i gomiti in linea quindi con le spalle. Proviamo con una mano a toccare il fascio del gran pettorale dell'altro lato: sembra forse iperesteso? A me sinceramente no, mentre lo è la porzione sub clavicolare, i fasci della zona anteriore del trapezio, del deltoide e il capo lungo del bicipite.
E non potrebbe essere altrimenti, per il semplice motivo che l'articolazione della spalla ha - in quella posizione e con l'eventuale bilanciere alto sul petto - impedito ai gomiti di scendere oltre un certo grado e quindi al gran pettorale (perchè solo di quello stiamo ora parlando e non di tutti i muscoli della zona del petto nella sua globalità) di stirarsi completamente. Ciò renderà poi parzialmente inefficace la successiva conseguente contrazione.
Proviamo invece a scendere con i gomiti in adduzione verso il busto e la linea delle mani tendente alla parte bassa del petto nella zona sternale: tocchiamoci il gran pettorale e ne apprezzeremo un grado di allungamento decisamente maggiore, poiché maggiore sarà stato il livello di abbassamento dei gomiti.
Questo è a mio avviso il discorso: lo stiramento ottimale è quello che si verifica nella massima posizione eccentrica rispetto al lavoro concentrico che ci si è prefissi e si deve eseguire: se il lavoro prevede la contemporanea azione di distensione, adduzione ed anteposizione da parte del gran pettorale, noi dovremo allungarlo in relazione alle successive fasi e traiettorie di lavoro.
Ne consegue che il bilanciere dovrebbe scendere obliquamente verso lo sterno dalla posizione perpendicolare sugli occhi, per poter poi risalire concentricamente sul percorso inverso.
Questo indipendentemente dal fatto che lo scopo sia alzare il carico o costruire il muscolo. Cambieranno tutti gli altri ingredienti: il BB non farà il fermo al petto, non effettuerà l'arco lombare, si disinteresserà di una traiettoria curvilinea a J, farà molte meno serie e meno sedute di panca orizzontale privilegiando manubri e macchine e - quando la effettuerà - utilizzerà diversi programmi, metodi e protocolli..... ma questa - come diceva Conan - "è un'altra storia".
(segue)
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