Ciao,innanzitutto devi decidere cosa fare: o aumenti massa o togli il grasso in eccesso,fare tutti e due assieme non è molto fattibbile.Ciò è dato anche dal fatto che per ciascuna delle cose da fare (massa-definizione)devi seguire una dieta diversa,con kcal totali diverse e con un adueguato apporto di macronutrienti.
Innanzitutto prediligi cibi sani,quindi merendine e schifezze varie (piene di grassi idrogenati) lasciale via,bevande frizzanti,frittura..tutto via,se riesci a mantenere una dieta sana avrai ottimi risultati altrimenti no.Sul forum è vietato fare diete personalizzate,leggiti i vari post,sopratutti quelli in rilievo e ti fai un'idea su cosa devi fare e cosa non devi fare,per adesso evita aminoacidi,proteine e quant'altro perchè non conoscendone gli effetti,le quantità ecc rischieresti solo di farti del male,non sono giocattoli questi ma integratori di cui esagerandone ti portano a rischi elevati.