Ho letto l'Arte delle Serie e delle Ripetizioni

[22or mc]

A tirata
stacco progressione*
trazioni supine
tbar row 4x6
lat machine presa larga 3x8
curl bilanciere 3x8

B squat tecnico + spinta
squat 5x5 a salire + 3x3
panca progressione*
military 4x6
1 o 2 complementari petto
1 o 2 complementari tricipiti


C fullbody
squat progressione*
panca stretta 5x5 + 3x3
trazioni prone 10x3
1 o 2 complementari spalle
bicipiti+tricipiti

x la progressione avrei pensato al ciclo russo


che ne pensi cosi ?

[Tetsujin]

Io valuterei di invertire l'allenamento A con il B in modo da non avere due sedute di squat consecutive in B e in C. Oppure puoi spostare lo squat di B nell'allenamento A (prima dello stacco) che diventa una cosa bella tosta
Nell'allenamento C, alleni i tricipiti con la panca stretta (esercizio target) ma perchè vuoi fare ancora dei complementari per tricipiti, visto che li hai già fatti in B?

Il ciclo russo non l'ho mai provato di persona quindi non mi so pronunciare, dipende molto alla fine se sei in ipocalorica/definizione oppure se magni sostanzioso. Nel primo caso propenderei per un allenamento con uno schema meno rigido, da valutare se crescere come carichi o come reps a seconda della risposta dell'organismo all'ipocalorica.

[Tetsujin]

Continuo a scrivere su questo 3d per evitare di aprirne uno nuovo, vorrei sapere cosa ne pensate dell'allenamento seguente, che è una prosecuzione di quello suggeritomi da Somoja nelle pagine precedenti, che mi è piaciuto molto e che ho cercato di adattare in questo momento per cercare di aumentare i carichi mantenendo la relazione "+ carichi = + massa muscolare" che è il mio obiettivo finale (quindi non è nelle mie intenzioni allenare solamente la forza fine a se stessa).
Vorrei sapere se lo ritenete un allenamento efficace suddisivo su 3 sedute a settimana:

A - Muscoli di spinta

squat 8x3 - rest 1"/2"
p.piana 5x5 piramidale inverso - rest 1'30"
lento avanti con manubri 5x5 piramidale inverso - rest 1'30"
1 es. complementare petto (a scelta tra p.30 - croci - bench press) 3x10 - rest 1'
tricipiti french press 3x10 - rest 1'30"
calf in piedi 3x15 - rest 1'

B - Muscoli di tirata

stacchi da terra 5x5 a salire + 3x3 stesso peso - rest 1'30"/2'30"
leg curl 3x10 - rest 1'
pulley 5x5 + 3x5 peso costante - rest 1'
bicipiti bil. curl 6x5 piramidale inverso + 2xMAX - rest 1'30"
addominali con sovraccarichi 3x20
addominali a corpo libero 3x20

C - Full Body

squat 5x5 a salire + 3x3 stesso peso - rest 1'30"/2'
p.piana presa media 6x6 piramidale inverso - rest 1'30"
trazi sbarra 10x4 - rest 1'
scrollate con manubri 4x10 - rest 1'
aperture laterali con manubri 3x15 - rest 1'
bicipiti a martello 3x10 - rest 1'



Sono 6 esercizi ad allenamento.
Gli esercizi tipo p.piana con il 5x5 sono intesi a piramidale inverso e serie costanti. Quando riesco a concludere il 5x5 con lo stesso carico, la volta dopo aumendo di 1kg se uso i manubri oppure di 2kg se uso il bilanciere.
Con questo tipo di allenamento sto rendendo bene e sto aumentando i carichi in maniera costante, mentre se applico il metodo dei carichi a salire in certi esercizi (panca, lento, curl) ho una pessima progressione, cosa che non so spiegarmi.
Ad esempio, nel bilanciere curl riesco a chiudere il 6x5 con 40kg, mentre se uso il metodo dei carichi a salire, con una progressione più leggera di 30-32.5-35-37.5-40kg, la serie da 40kg ne faccio 3 e sono cotto, con gli stessi rest tra le serie
In altri esercizi invece tipo gli stacchi o lo squat, rendo meglio con i carichi a salire (boh?)

Secondo voi è troppo blando come allenamento? Servirebbe qualche esercizio in più sui complementari? Considerate che già così un allenamento, tra riposi e code agli attrezzi, mi porta via 1h30 - 2h

[°°sOmOja°°]

ciao tetsujin, è un piacere rileggerti.

la tua scheda secondo me può andare bene così com'è anche se non ho capito con quali carichi esegui 8x3 di squat e cosa voglia dire piramidale inverso (io per piramidale inverso intendo qualcosa del genere: risc. fino a 4x80, 6x75, 8x70, 10x65)

il ramping funziona diversamente in base a come lo interpreti e comunque non è detto che per essere efficace ti debba portare ad usare carichi maggiori nell'ultima serie
le serie allenanti sono anche quelle che ti portano ad eseguire quell'ultima serie.
inoltre alcuni esercizi complessi beneficiano maggiormente dell'attivazione nervosa progressiva, in questo modo nell'ultima di stacco o squat il reclutamento delle unità motorie è massimale anche se hai accumulato fatica muscolare.
in genere questo giochino funziona addirittura meglio se usi serie + brevi (1-3 ripetizioni), per cui ti può capitare di avvertire una serie + leggera della precedente anche se il carico è aumentato (di poco).

il numero di esercizi per seduta è indicativo, puoi fare anche 2 esercizi e aver ottenuto un grande stimolo muscolare e nervoso.
premesso quanto ti ho già detto, e cioè che la tua scheda va già bene, ti propongo delle modifiche, giusto perchè mi fa piacere (poi sei liberissimo di recepirle o meno)

A - Muscoli di spinta

squat
1°settimana: 5RM + 5x90% + 3x5x80%
2°settimana: 3RM + 3x90% + 3x3x80%
3°settimana: 1RM + 1x90% + 3x1x80%
4°settimana: ripeti
traduzione: 1x3x50%, + 5-10kg per serie fino ad una serie da 3 "tosta" (ma non massimale a meno che tu non ti senta di farlo e soprattutto senza fallire) dopo la serie con il massimo carico calcoli un 90% su quel peso e fai una tripla, scendi all'80% (del 3RM) e fai 3x3 o 5x3

p.piana presa media: 5RM (sempre con un pò di margine) + 5x5x80%

lento avanti con manubri: 5x5 a carico fisso

complementari opzionali, da eseguire anche a mò di circuito o con carichi bassi, come una forma di recupero attivo:
1 es. complementare petto: flessioni a terra o dips 3x10 o 3xMax\75\50
tricipiti tra 2 panche: 3x10-20
calf in piedi 3x15-20 - rest 1'

B - Muscoli di tirata

stacchi da terra: (la rotazione è su 4 settimane e solitamente non coincide con lo squat)
1°settimana: 5x2x75% (dell'1RM)
2°settimana: 5RM + 5x90% + 3x5x80%
3°settimana: 3RM + 3x90% + 3x3x80%
4°settimana: 1RM + 1x90% + 3x1x80%

pulley: 5RM (o riscaldamento veloce fino a una serie da 5 pesante) + 5x5 con un carico inferiore ma costante + 2xMax con il 50% del 5RM

leg curl 3x10 - rest 1' (Meglio inserirlo dopo il pulley che richiede un'azione stabilizzatrice dei femorali)
Lat machine: 3x10

complementari
bicipiti bil. curl 6x5 piramidale inverso + 2xMAX - rest 1'30"
addominali con sovraccarichi 3x20
addominali a corpo libero 3x20

nei bicipiti fai come vuoi ma se usi le 5 reps abbasserei i recuperi (perchè una ripetizione di curl dura pochissimo a meno che tu non la rallenti) oppure passerei a 10 reps.
occhio agli addominali con sovraccarichi, se coinvolgi pesantemente lo psoas puoi avere problemi alla schiena.

C - Full Body

p.piana:
1°settimana: 5RM + 5x90% + 3x5x80%
2°settimana: 3RM + 3x90% + 3x3x80%
3°settimana: 1RM + 1x90% + 3x1x80%
squat 5x5 a salire + 3x3 stesso peso - rest 1'30"/2'

Squat: 5RM (con buffer) + 3-5x5 x 80%

trazi sbarra ladder
1°settimana: 30 reps totali
2°settimana: 40 reps totali
3°settimana: 50 reps totali

traduzione:
prima serie: 1 ripetizione, riposi 30-60'', 2°serie: 2 ripetizioni, rest. 30-60'', 3°serie: 3 ripetizioni
fino ad un max rep.
Se non hai totalizzato le 30 reps ricominci il ladder da una ripetizione fino al raggiungimento del target

Fat man pullups: 3xMAX\75\50

complementari
scrollate con manubri 4x10 - rest 1'
aperture laterali con manubri 3x15 - rest 1'
bicipiti a martello 3x10-20 - rest 1'

riguardo i complementari molto dipende dalle tue priorità e dai tuoi punti deboli, si può modificare parecchio.
si possono inserire anche dei circuiti o delle rotazioni di esercizi per lavorare in modo specifico punti carenti (pur senza bisogno di lavorare a cedimento o con carichi submassimali)

[Tetsujin]

Ciao Somoja, il piacere è mio, speravo che anche se sono passati un pò di mesi ripassassi da queste parti, non solo è successo ma sei stato anche velocissimo, grazie!

Per piramidale inverso a reps costanti intendo, ad esempio sulla p.piana in 5x5:

5x80kg - 5x80kg - 5x80kg - 5x78kg - 5x78 kg

quando riesco a fare tutte e 5 le serie con 80kg, la volta dopo passo a 82kg che diventerà, se tutto funziona correttamente:

5x82kg - 5x82kg - 5x80kg - 5x80kg - 5x80 kg

e così via, una specie di Bill Starr solo che invece dei carichi costanti mantengo le reps costanti.

Sullo squat in 8x3 solitamente mantengo il carico costante (85kg ma ricorda che ho cominciato squat solo a gennaio), mentre di solito uso lo squat dell'allenamento C per progredire con i carichi, anche se può capitare, quando sono "a metà" tra un carico e quello successivo, che faccio l'8x3 con il piramidale inverso di cui sopra (è un errore?).

Mi fa piacere leggere questo nuovo set di allenamento che mi proponi, anche perchè quello attuale seppure continua a darmi dei risultati costanti (come mai mi era capitato in passato) inizia a sembrarmi psicologicamente un pò ripetitivo, ho voglia di cimentarmi in qualcosa di diverso.

Da solito noob sto avendo però qualche problema a capire, e anche google non riesce a fugare tutti i miei dubbi:

allora 5RM so che indica il carico massimo che riesco a sollevare facendo una serie da 5 reps senza farmi aiutare dallo spotter. Perdona la noobbaggine, però ad esempio:

5RM + 5x90% + 3x5x80%

vuol dire:

I) fare 1 serie da 5 reps con il carico da 5RM (mortale) + 1 serie da 5 reps con il 90% del carico 5RM, e infine 3 serie da 5 reps con l'80% del carico 5RM?

oppure:

II) fare un certo numero di serie con carico a salire, fino a quando non arrivo a una serie da 5 reps tosta (idealmente vicino al 5RM vero e proprio) e poi calcolare il 90% del carico raggiunto, e poi l'80% del 90% precedente? (se non mi segui più ti comprendo pienamente, visto che non mi sto più seguendo da solo)

Così ad intuito direi la II, ma vorrei esserne sicuro.




Tra l'altro visto che oggi è proprio giornata di allenamento B, recepisco subito i consigli e diminuisco il rest per i bicipiti e sposto il leg curl dopo il pulley


Per Fat Man Pullups intendi questo vero? http://www.youtube.com/watch?v=golmL409-CU


Grazie ancora e al solito perdona la mitragliata di domande


Edit: dimenticavo, per addominali con sovraccarichi intendo gli addominali fatti alla macchina tipo questa http://www.technogym.com/it/prodotti...-abdominal/447 solo che nella mia palestra hanno il veccho modello

[°°sOmOja°°]

ciao
lo schema che ti ho proposto è quasi uguale a quello che ho suggerito ad un altro ragazzo che sto allenando. inoltre sono schemi che ho sperimentato (e utilizzo tutt'ora) prima di proporli ad altri.

per quanto riguarda la scelta degli esercizi io in genere preferisco la roba rude, meno macchine usi meglio è
anche i monoarticolari sono da considerarsi un recupero attivo, la vera "ciccia" viene dai multiarticolari.
quando progredisci su panca\squat\stacco\trazioni\dips\lento avanti (meglio se con bilancere)\flessioni\fat man pullups praticamente hai tutto.
ti diverti, sviluppi un fisico solido (anche fuori della palestra), sei grosso.

gli stessi esercizi possono essere ritoccati per modificare lo stress a carico dei diversi gruppi muscolari, se vuoi stimolare maggiormente le braccia:
panca presa stretta (ampiezza spalle), flessioni presa stretta, fat man prona stretta e trazioni presa supina ampiezza spalle

lo squat e lo stacco possono essere eseguiti in 1000 modi e adattati a tutte le corporature.

quindi, se ti va di provare il programmino per 6-8 settimane (cioè 2 cicli) mi fa piacere (se vuoi possiamo adattare complementari e schemi set x reps alle tue necessità) così mi dai dei feedback

lo schema a % è:
5x50\55\60\65\70\75\80\85\90\95\100 + 5x90 + 3x5x80

applicato agli esercizi giusti e con le giuste esecuzioni, ricerca dell'accelerazione significa TANTA ROBA, praticamente potresti fare solo questo in 2 esercizi + un complementare di bilanciamento per la muscolatura e andare a casa

il ladder lo conosci già?

per fatman pullups intendo quello che dici tu ma preferisco la versione + orizzontale
http://www.youtube.com/watch?v=cvnPT-Muoec
non fare quella cosa inutile dei piedi, se vuoi puoi inserire anche un rialzo per sollevare ancora di + le gambe

gli addominali con sovraccarico vanno bene anche se secondo me sono praticamente inutili (in questo contesto) e potrebbero essere sostituiti da altri esercizi + efficaci (già 10 minuti di stretching a carico dei muscoli allenati sarebbero + utili, inoltre se il lento avanti lo esegui con un manubrio per volta, in piedi, o se utilizzi la military press, l'addome è stimolatissimo, considerato che utilizzi anche altri esercizi come lo squat che coinvolge pesantemente il retto addominale e gli altri stabilizzatori del tronco)
ma se ti piacciono non ci sono problemi

[Tetsujin]

Certo che mi va di provare questo programma, avevo già in mente di iniziare dalla prossima settimana (giusto il tempo di farti ancora un attimo di domande per buttare giù un allenamento sulla base del tuo schema) e anzi, di feedback posso dartene due, visto che al momento mi sto allenando con la mia fidanzata che è anche il mio spotter (solo che essendo alta 1.5 m per 45kg diventa difficile a volte condividere squat et similia: è una nanerottola )

Il ladder non lo conosco, cioò lo conosco perchè me lo hai spiegato prima per le trazioni, ma non l'ho mai praticato. Se ho capito bene devo fare delle serie crescenti fino al max che riesco, poi se non ho raggiunto il totale di reps prefissato ricomincio da capo.

Tornando al 5RM, in questo schema a %:

5x50\55\60\65\70\75\80\85\90\95\100 + 5x90 + 3x5x80

dove il 100% rappresenta il 5RM ideale, è necessario fare tutti questi scalini intermedi oppure si può ad esempio aumentare il salto % tra una serie e l'altra? Perchè vista la mia scarsa prestazione con i carichi a salire, temo di fare dei risultati veramente scarsini dovendo fare un n° di serie di avvicinamento così elevato, ma posso provare e vediamo cosa succede.

Ok per il fat man, ancora una volta in palestra mi guarderanno tutti così già si stanno appena riprendendo dal vedere uno che squatta 2 volte a settimana e per giunta facendo un eresia come l'8x3

Il lento avanti a dir la verità lo faccio da seduto su panca a 90° e alzo i manubri contemporaneamente, ma devo dire che la parte che è cresciuta di più in questi mesi sono proprio le spalle (e le gambe), quindi sono molto soddisfatto, ma ciò non significa che non posso cambiare tipo di allenamento.

Sono perfettamente d'accordo sugli esercizi multiarticolari e senza l'utilizzo di macchinari, più ce n'è, meglio è. Tanta roba mi piace

Adesso butto un attimo giù un allenamento su 3 giorni, poi se hai modo di dargli una controllata per aggiustarlo, da lunedì partirei già,oppure è meglio fare una settimana di scarico prima?

[Tetsujin]

Ti ringrazio, allora comincio a buttare giù un programma sulla base dello schema di prima:

se ho capito bene, quando leggo 5RM significa fare almeno 7 serie di avvicinamento con carico a salire, in cui la 7° serie è quella target, ovvero quella più vicina (mantenendo un piccolo buffer) al mio 5RM ideale.


A - Muscoli di spinta

squat - rest 1'/2'
1°settimana: 5RM + 5x90% + 3x5x80% -> tot. 11 serie da 5 reps
2°settimana: 3RM + 3x90% + 3x3x80% -> tot. 11 serie da 3 reps
3°settimana: 1RM + 1x90% + 3x1x80% -> tot. 11 serie da 1 reps
4°settimana: come la 1° settimana

p.piana presa media: - rest 40"/1'30"
5RM + 5x5x80%

military press: - rest 1'30"
5x5 a carico fisso (posso aumentare il carico o farlo come piramidale inverso?)

complementari

dips 3x10 - rest 1'

calf in piedi 3x15-20 - rest 1'

B - Muscoli di tirata

stacchi da terra: - rest 1'/2'30"
1°settimana: 5x2x75% (dell'1RM) -> tot. 5 serie da 2 reps
2°settimana: 5RM + 5x90% + 3x5x80%
3°settimana: 3RM + 3x90% + 3x3x80%
4°settimana: 1RM + 1x90% + 3x1x80%

pulley: - rest 1'
5RM + 5x5x80% + 2xMAX_x50% (del 5RM)

leg curl : - rest 1'
3x10

Lat machine avanti presa media: - rest 1'
3x10

complementari

bicipiti bil. curl 5x5 piramidale inverso + 2xMAX - rest 1'

addominal machine 3x20 - rest 40"

C - Full Body

p.piana: - rest 40"/1'30"
1°settimana: 5RM + 5x90% + 3x5x80%
2°settimana: 3RM + 3x90% + 3x3x80%
3°settimana: 1RM + 1x90% + 3x1x80%
4°settimana: come la 1° settimana

Squat: - rest 1'/2'
5RM (con buffer) + 3x5x80%

trazi sbarra ladder - rest 40"
1°settimana: 30 reps totali
2°settimana: 40 reps totali
3°settimana: 50 reps totali
4°settimana: ?

Fat man pullups: - rest 1'
3xMAX\75\50

complementari

scrollate con manubri 3x10 - rest 1'

aperture laterali con manubri 3x15 - rest 1'


Ora solo un dubbio: mi sembra veramente tanta roba, secondo te quanto tempo richiede un workout di questo genere? Ci sto dentro l'ora e mezza?

Le reps segnate in rosso posso eventualmente toglierle?

[°°sOmOja°°]

va benone
la scheda dura un'ora e mezza se la interpreti correttamente:
- recuperi contenuti nelle serie di avvicinamento con buffer
- recuperi fino a 3 minuti nelle ultimissime serie
- complementari con recuperi bassissimi (anche sotto il minuto) giusto per "completare" appunto

altrimenti è chiaro che riesci solo a far rientrare i primi 2 es. in ogni caso i complementari sarebbero da considerare come opzionali, cioè da eseguire solo se c'è tempo ed energie.

- pulley (ridotto all'osso): 5RM + 1x5x80% + 1xMax x 50%
- se i ladder di trazioni ti portano via troppo tempo puoi abbassare i target di ripetizioni (valuta tu, io non conosco il tuo livello)

[Tetsujin]

Allora vediamo:

A - Muscoli di spinta

squat - rest 40"/3'
1°settimana: 5RM + 5x90% + 3x5x80% -> tot. 11 serie da 5 reps
2°settimana: 3RM + 3x90% + 3x3x80% -> tot. 11 serie da 3 reps
3°settimana: 1RM + 1x90% + 3x1x80% -> tot. 11 serie da 1 reps
4°settimana: come la 1° settimana

p.piana presa media - rest 40"/2'
5RM + 5x5x80%

military press - rest 1'30"
5x5 piramidale inverso

complementari

dips 3xMAX/75/50 - rest 40"

calf in piedi 3x15-20 - rest 40"


B - Muscoli di tirata

stacchi da terra: - rest 40"/3'
1°settimana: 5x2x75% (dell'1RM) -> tot. 5 serie da 2 reps
2°settimana: 5RM + 5x90% + 3x5x80%
3°settimana: 3RM + 3x90% + 3x3x80%
4°settimana: 1RM + 1x90% + 3x1x80%

pulley - rest 40"/1'
5RM + 1x5x80% + 1xMAX_x50% (del 5RM)

leg curl - rest 40"
3x10

lat machine avanti presa media - rest 40"
3x10

complementari

bicipiti bil. curl 5x5 piramidale inverso + 2xMAX - rest 1'

addominal machine 3x20 - rest 40"


C - Full Body

p.piana - rest 40"/3'
1°settimana: 5RM + 5x90% + 3x5x80%
2°settimana: 3RM + 3x90% + 3x3x80%
3°settimana: 1RM + 1x90% + 3x1x80%
4°settimana: come la 1° settimana

squat - rest 40"/3'
5RM (con buffer) + 3x5x80%

trazi sbarra (ladder) - rest 40"
1°settimana: 30 reps totali
2°settimana: 40 reps totali
3°settimana: 50 reps totali
4°settimana: come la 1° settimana

fat man pullups - rest 1'
3xMAX\75\50

complementari

scrollate con manubri 3x10 - rest 1'

aperture laterali con manubri 3x15 - rest 40"


Considerazioni:
- ho accorciato i recuperi delle serie iniziali e dei complementari e aumentato fino a 3' per le serie finali
- il pulley farei magari una via di mezzo (altrimenti mi sento un lavativo )
- la 4° settimana del ladder (trazi sbarra) ricomincio da capo?

Stima del 5RM:
ti faccio l'esempio della panca piana. Al momento sto facendo il 5x5 @78.5kg, posso considerare quindi questo carico come 5RM di riferimento oppure devo fare la stima e ipotizzare un carico massimo da 5 ripetizioni maggiore?