Ad esempio io farei una cosa simile:

A gambe+spinta
squat 8x3 (oppure 3x8)
panca 5x5 a salire + 3x3
military 4x6
1 o 2 complementari petto
1 o 2 complementari tricipiti

B tirata
stacco 6x5 a salire + 4x3
rematore 4x6
lat machine presa larga 3x8
curl bilanciere 3x8


C fullbody
squat 5x5 a salire + 3x3
panca stretta 5x5 + 2x5
trazioni 10x4 oppure 4x10
1 o 2 complementari spalle
1 o 2 complementari bicipiti