Ho letto l'Arte delle Serie e delle Ripetizioni

[22or mc]

ciao, per il prossimo ciclo adotterei la multifrequenza la mia idea era una 2split da fare 3x week quindi A-B-A--b-a-b ecc. però ora che ho visto in questo topic l'idea del a- b- fullbody ..

avrei pensato:




A gambe+spinta

squat progressione?
panca progressione?
military 4x6
panca stretta 3x8
tricipiti al cavo 3x8


B tirata

stacco progressione?
trazioni inverse progressione?
rematore 4x6
lat machine presa larga 3x8
curl bilanciere 3x8




C fullbody

squat 5x5 + 3x3
stacchi rumeni 4x6
panca 5x5 + 3x3
trazioni prone progressione ?

[Tetsujin]

Ciao, perchè invece di fare 3 volte la panca piana (A: 2 volte, C: 1 volta) non inserisci qualcos'altro?

[22or mc]

esempio ? come lo intendi ?

[Tetsujin]

Ad esempio io farei una cosa simile:

A gambe+spinta
squat 8x3 (oppure 3x8)
panca 5x5 a salire + 3x3
military 4x6
1 o 2 complementari petto
1 o 2 complementari tricipiti

B tirata
stacco 6x5 a salire + 4x3
rematore 4x6
lat machine presa larga 3x8
curl bilanciere 3x8


C fullbody
squat 5x5 a salire + 3x3
panca stretta 5x5 + 2x5
trazioni 10x4 oppure 4x10
1 o 2 complementari spalle
1 o 2 complementari bicipiti

[22or mc]

A tirata
stacco progressione*
trazioni supine
tbar row 4x6
lat machine presa larga 3x8
curl bilanciere 3x8

B squat tecnico + spinta
squat 5x5 a salire + 3x3
panca progressione*
military 4x6
1 o 2 complementari petto
1 o 2 complementari tricipiti


C fullbody
squat progressione*
panca stretta 5x5 + 3x3
trazioni prone 10x3
1 o 2 complementari spalle
bicipiti+tricipiti

x la progressione avrei pensato al ciclo russo


che ne pensi cosi ?

[Tetsujin]

Io valuterei di invertire l'allenamento A con il B in modo da non avere due sedute di squat consecutive in B e in C. Oppure puoi spostare lo squat di B nell'allenamento A (prima dello stacco) che diventa una cosa bella tosta
Nell'allenamento C, alleni i tricipiti con la panca stretta (esercizio target) ma perchè vuoi fare ancora dei complementari per tricipiti, visto che li hai già fatti in B?

Il ciclo russo non l'ho mai provato di persona quindi non mi so pronunciare, dipende molto alla fine se sei in ipocalorica/definizione oppure se magni sostanzioso. Nel primo caso propenderei per un allenamento con uno schema meno rigido, da valutare se crescere come carichi o come reps a seconda della risposta dell'organismo all'ipocalorica.

[Tetsujin]

Continuo a scrivere su questo 3d per evitare di aprirne uno nuovo, vorrei sapere cosa ne pensate dell'allenamento seguente, che è una prosecuzione di quello suggeritomi da Somoja nelle pagine precedenti, che mi è piaciuto molto e che ho cercato di adattare in questo momento per cercare di aumentare i carichi mantenendo la relazione "+ carichi = + massa muscolare" che è il mio obiettivo finale (quindi non è nelle mie intenzioni allenare solamente la forza fine a se stessa).
Vorrei sapere se lo ritenete un allenamento efficace suddisivo su 3 sedute a settimana:

A - Muscoli di spinta

squat 8x3 - rest 1"/2"
p.piana 5x5 piramidale inverso - rest 1'30"
lento avanti con manubri 5x5 piramidale inverso - rest 1'30"
1 es. complementare petto (a scelta tra p.30 - croci - bench press) 3x10 - rest 1'
tricipiti french press 3x10 - rest 1'30"
calf in piedi 3x15 - rest 1'

B - Muscoli di tirata

stacchi da terra 5x5 a salire + 3x3 stesso peso - rest 1'30"/2'30"
leg curl 3x10 - rest 1'
pulley 5x5 + 3x5 peso costante - rest 1'
bicipiti bil. curl 6x5 piramidale inverso + 2xMAX - rest 1'30"
addominali con sovraccarichi 3x20
addominali a corpo libero 3x20

C - Full Body

squat 5x5 a salire + 3x3 stesso peso - rest 1'30"/2'
p.piana presa media 6x6 piramidale inverso - rest 1'30"
trazi sbarra 10x4 - rest 1'
scrollate con manubri 4x10 - rest 1'
aperture laterali con manubri 3x15 - rest 1'
bicipiti a martello 3x10 - rest 1'



Sono 6 esercizi ad allenamento.
Gli esercizi tipo p.piana con il 5x5 sono intesi a piramidale inverso e serie costanti. Quando riesco a concludere il 5x5 con lo stesso carico, la volta dopo aumendo di 1kg se uso i manubri oppure di 2kg se uso il bilanciere.
Con questo tipo di allenamento sto rendendo bene e sto aumentando i carichi in maniera costante, mentre se applico il metodo dei carichi a salire in certi esercizi (panca, lento, curl) ho una pessima progressione, cosa che non so spiegarmi.
Ad esempio, nel bilanciere curl riesco a chiudere il 6x5 con 40kg, mentre se uso il metodo dei carichi a salire, con una progressione più leggera di 30-32.5-35-37.5-40kg, la serie da 40kg ne faccio 3 e sono cotto, con gli stessi rest tra le serie
In altri esercizi invece tipo gli stacchi o lo squat, rendo meglio con i carichi a salire (boh?)

Secondo voi è troppo blando come allenamento? Servirebbe qualche esercizio in più sui complementari? Considerate che già così un allenamento, tra riposi e code agli attrezzi, mi porta via 1h30 - 2h